Voedselbronnen van EPA & DHA

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren waarvan men denkt dat ze gunstig zijn voor hun ontstekingsremmende eigenschappen. Docosahexaeenzuur, of DHA, en eicosapentaeenzuur, of EPA, worden verondersteld bijzonder voordelige vormen van omega-3-vetzuren te zijn. De Universiteit van Maryland Medical Center meldt dat DHA en EPA waardevol kunnen zijn bij de behandeling of preventie van depressie, reumatoïde artritis, hartaandoeningen en andere aandoeningen. Een dieet dat rijk is aan omega-3-vetzuren moet worden gezien als een preventieve aanvulling op de traditionele geneeskunde. Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet begint dat hoog is in EPA of DHA.

Vissen hebben hoge Omega 3-vetzuren. (Afbeelding: Image Source / Photodisc / Getty Images)

Vis

Tilapia vis. (Afbeelding: hipokrat / iStock / Getty Images)

De beste voedselbron van zowel DHA als EPA is koud water, vette vis en schaaldieren. Koudwatervissen zoals zalm, sardines, makreel, haring en tonijn bevatten grote hoeveelheden van deze goede vetten. Zoetwatervissen, zoals meervallen en tilapia, bevatten aanzienlijk minder DHA en EPA dan hun verwanten van vette vis uit de zee. De American Heart Association stelt voor om ten minste twee porties vis per week te consumeren, met name vette vis. Verder bevelen zij aan dat kinderen en zwangere vrouwen vis vermijden die mogelijk hogere kwikniveaus bevatten, zoals haaien, zwaardvis, koningsmakreel of tilefish..

Zeewier

Zeewier. (Afbeelding: sommail / iStock / Getty Images)

Een veganistische bron van DHA is zeewier, een zeealgen, die kleine hoeveelheden DHA bevat. Het DHA in vis is eigenlijk het resultaat van de consumptie van zeealgen. Omdat DHA in kleine hoeveelheden aanwezig is in zeewier, worden geconcentreerde supplementen van zeewier gebruikt om een ​​vegetarische vorm van DHA aan te bieden. De DHA in algen-olie capsules en de DHA in gekookte zalm zijn qua voedingswaarde hetzelfde.

Versterkt voedsel

Melk. (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)

Hoofdvoedsel zoals melk, yoghurt, eieren en brood kan worden versterkt met omega-3-vetzuren. Deze verrijkte voedingsmiddelen worden steeds vaker in de schappen van supermarkten gevonden. Volgens de Purdue Research Foundation zijn de omega-3-vetzuren in verrijkte voedingsmiddelen inderdaad biologisch beschikbaar en deze versterkte basisproducten kunnen een betrouwbare lage dosis omega-3-vetzuren bieden.

Plant Bronnen van Omega-3

Lijnzaad. (Afbeelding: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images)

De omega-3 vetzuren DHA en EPA worden niet geproduceerd in planten; veel planten bevatten echter het omega-3-vetzuur alfalinoleenzuur of ALA. Lijnzaad, walnoten en canola-olie zijn allemaal hoog in ALA. Ons lichaam kan ALA omzetten in EPA en in veel mindere mate in DHA. Deze omzetting is echter relatief inefficiënt en is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder oestrogeenniveaus. Het Linus Pauling Institute meldt dat voor gezonde jonge vrouwen ongeveer 21% van ALA wordt omgezet in EPA en slechts 9% in DHA. Omdat ALA-conversie naar DHA ernstig beperkt is, moeten voedingsmiddelen met ALA niet worden gezien als een betrouwbare bron van DHA.