Voedselbronnen van Beta-Alanine
Als niet-essentieel aminozuur hoeft bèta-alanine - beter bekend als alleen alanine - geen onderdeel te zijn van uw normale dieet, omdat uw lichaam het kan synthetiseren uit pyrimidine-verbindingen. Echter, wetenschappelijk onderzoek, inclusief een studie gepubliceerd in juni 2010 in "Medicine and Science in Sports and Exercise," geeft aan dat een hoge inname van beta-alanine de spiercapaciteit kan verbeteren door je niveau van carnosine te verhogen, een molecuul dat spiercontractie enzymen activeert . Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de concentratie van bèta-alanine in uw lichaam verhogen, maar het kan voor u moeilijk zijn om regelmatig dezelfde hoeveelheid te gebruiken die in onderzoeken wordt gebruikt door alleen dieet.
Een gebraden kip op een snijplank. (Afbeelding: bhofack2 / iStock / Getty Images)Kies pluimvee
Turkije en kip zijn enkele van de rijkste natuurlijke bronnen van alanine. Een enkele kop geroosterde kipfilet bevat meer dan 2 gram van het aminozuur, terwijl 3 gram gekookte kalkoenborst net onder de 2 gram een portie levert. Om de hoeveelheid aanvullende bèta-alanine te dupliceren die een verband aantoonde tussen het aminozuur en de hogere spiercarnosineniveaus in studies, zou je dagelijks ongeveer 4 tot 6 gram moeten verbruiken, of tenminste 2 kopjes kippenborst en 6 gram van kalkoenfilet.
Snack op sojabonen
Geroosterde sojabonen, soms commercieel op de markt gebracht als sojanoten, hebben bijna 3 gram alanine in elke portie van 1 kopje. Kies ongezouten boven gezouten merken, want elke kop gezouten sojanoten heeft 280 milligram natrium, terwijl ongezouten geroosterde sojabonen slechts 7 gram per kop bevatten. Als je geen fan bent van sojanoten, probeer dan sojameel in gebakken producten te verwerken. Eén kopje ontvet sojameel bevat meer dan 2 gram alanine. Om het te gebruiken in recepten voor snel of gistbrood, vervangt u 10 tot 30 procent van het tarwemeel waarvoor sojaschroot is vereist.
Breng het magere rundvlees aan
Een gegrilde lende runderfilet bevat bijna 3 gram alanine. Andere alanine-rijke delen van het rundvlees zijn top ronde gebraden, die ongeveer 2 gram van het aminozuur bevat in elke 3 gram. Rood vlees kan een onderdeel zijn van een gebalanceerd, gezond dieet, zolang je je houdt aan magere rundvleesresten. Kies rundvlees met minder dan 95 milligram cholesterol, 10 gram totaal vet en 4,5 of minder gram verzadigd vet. Beperk uw inname elke week tot twee porties van 3-ounce.
Figuur in Vis
Een portie geelstaartvis van 3 ounce heeft meer dan 1 gram alanine. Schaaldieren, roze of coho zalm, schelvis, makreel, roodbaars, regenboogforel, haring en tonijn zijn ook hoog in alanine. Eet wekelijks minstens twee porties vis, adviseert de American Heart Association. Jonge kinderen, zwangere of zogende vrouwen en vrouwen die van plan zijn om zwanger te worden, mogen niet meer dan 12 ons vis per week hebben, en ze moeten zich houden aan kwikarme keuzes zoals zalm of lichte tonijnconserven.
