Voedingskaart voor het verlagen van cholesterol

Wat u vroeger at, heeft mogelijk bijgedragen aan uw hoge cholesterol, maar wat u nu eet, kan uw aantal verlagen. Een hoog cholesterolgehalte treft een derde van de Amerikaanse volwassenen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, en is een risicofactor voor hartziekten. Veranderingen in de levensstijl, inclusief dieet, zijn de sleutel tot het verbeteren van uw bloedcholesterolaantallen. Dus verruil de cholesterolverhogende bacon en boter voor cholesterolverlagende vis en noten.

Sushi met tonijn op een bord. (Afbeelding: chibosaigon / iStock / Getty Images)

Havermout en andere granen

Je weet misschien al dat het eten van havermout helpt om je bloedcholesterol te verlagen, maar havermout is niet het enige volkorenhoogtepunt van oplosbare vezels - dat is de stof in de havermout die het cholesterol verlaagt. Het toevoegen van 2 tot 10 gram oplosbare vezels aan je dieet kan helpen om je LDL-cholesterol - het slechte cholesterol - met 7 procent te verlagen, volgens een meta-analyse uit 1999 gepubliceerd in "The American Journal of Clinical Nutrition." Andere graanbronnen van oplosbare vezels om toe te voegen aan uw dagelijkse routine omvatten gerst, tarwezemelen, tarwekiemen, volkoren spaghetti, volkoren brood en rozijnenzemelen, kant-en-klare granen.

Lagere cholesterol met vette vis

Het eten van meer vette vis, zoals zalm, tonijn, sardines of heilbot, kan ook helpen om je cholesterol gezonder te maken. Deze vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Mensen die een dieet eten dat rijk is aan omega-3-vetten hebben over het algemeen hogere niveaus van HDL-cholesterol - de goede cholesterol - lagere triglyceriden en een lager totaal cholesterol, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Bovendien kan de vis uw inname van verzadigd vet verminderen door te fungeren als een eiwitvervanger voor uw biefstuk. De American Heart Association stelt voor om twee keer per week vis te eten voor de gezondheid van het hart.

Een handjevol noten per dag

Ga je gang en eet een handvol noten uit die kom op de salontafel. Het onverzadigde vet, evenals de vezels en antioxidanten in noten zoals amandelen en walnoten, kunnen helpen verlagen LDL-cholesterol met 3 tot 19 procent, volgens een 2006 review studie gepubliceerd in de "British Journal of Nutrition." Noten bevatten veel calorieën, dus houd uw gewicht onder controle door uw dagelijkse inname te beperken tot 1/3 kop.

Plant Sterol en Stanolen

Plantensterolen en stanolen zijn stoffen die worden aangetroffen in het membraan van plantencellen en zijn van nature aanwezig in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, bonen, fruit en groenten. Het eten van 3 gram plantensterolen en stanolen per dag kan helpen om je LDL-cholesterol met 12 procent te verlagen, volgens een onderzoekstudie uit 2014, gepubliceerd in het 'British Journal of Nutrition'. Terwijl plantensterolen en stanolen van nature in voedsel worden aangetroffen, bevat een gemiddelde portie minder dan 500 milligram, volgens de Cleveland Clinic, waardoor het voor u moeilijk kan zijn om 3 gram per dag te krijgen. Voedingsmiddelen versterkt met deze stoffen, zoals sinaasappelsap, yoghurt of margarinespreads, kunnen het gemakkelijker maken om je inname op te voeren voor een lager cholesterolgehalte.