Vis-, groente- en fruitdieet
Fruit, groenten en vis moeten de basis zijn van elk gezond dieet. Samen bieden ze essentiële vitamines en mineralen, vezels en magere eiwitten. Om ervoor te zorgen dat u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt op een dieet, eet een verscheidenheid aan kleuren fruit en groenten, evenals verschillende soorten vis. Veel dieetplannen, zoals de Middellandse Zee, dieetbenaderingen om te stoppen met hypertensie, of DASH, en de therapeutische veranderingen in levensstijl, of TLC, omvatten niet alleen deze voedingsgroepen als basis, maar omvatten ook gezonde volle granen.
Een plaat van gegrilde zalm met een salade. (Afbeelding: margouillatphotos / iStock / Getty Images)Kleurrijke groenten
Een portie is 1 kopje gekookte of rauwe groenten of sap, of 2 kopjes groene bladgroenten. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Elke groente heeft een unieke reeks voedingsstoffen. Rode paprika bevat bijvoorbeeld vitamine C, terwijl wortelen hun oranje kleur krijgen van bèta-caroteen. De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen adviseren groenten in verschillende kleuren, met een focus op donkergroene, rode en oranje groenten en bonen en erwten. Om de aanbevolen minimum inname van 2 1/2 kopjes voor vrouwen en 3 kopjes voor mannen te krijgen, zorg ervoor dat minstens een kwart van je bord groente is.
Voedingswaarde fruit
Een half kopje gedroogd fruit is gelijk aan een portie hele vruchten en sappen van 1 kopje. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Hele vruchten, geen vruchtensap, zorgen voor vezels, waardoor je je verzadigd voelt met minder calorieën. Fruit en vruchtensappen zijn een natuurlijke bron van suiker, die je energie geeft. Vruchten bevatten veel voedingsstoffen die niet worden geconsumeerd, waaronder kalium, vitamine C en foliumzuur. Volwassen vrouwen en mannen hebben elke dag 2 kopjes fruit nodig, dus maak ruimte op uw bord bij de maaltijden en snacks en probeer een verscheidenheid aan vers of bevroren fruit. Eet fruit in blik met mate - en vermijd variëteiten die op siroop worden ingeblikt - en let op je portiegroottes bij het eten van gedroogd fruit, omdat het veel calorieën bevat.
Eiwitverpakte vis
Het consumeren van 8 gram per week van een verscheidenheid aan zeevruchten draagt bij aan de preventie van hartziekten. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Fish levert mager eiwit, dat de bouwsteen is voor spieren, enzymen, hormonen en vitamines. Volwassen vrouwen hebben 5 tot 5 1/2 ounce nodig en mannen hebben elke dag 5 1/2 tot 6 1/2 ounce eiwitrijk voedsel nodig, afhankelijk van de leeftijd. Drie gram is een typische portie vis, waarbij de eiwithoeveelheden variëren tussen variëteiten. De meest eiwitrijke vis is tonijn met een totaal van 26 gram per portie van 3 ounce, met zwaardvis aan het lage uiteinde van 16 gram voor dezelfde portie. Sommige vissen bieden ook omega-3-vetzuren, die de triglycerideniveaus kunnen verlagen, de groei van plaque in de slagaders kunnen vertragen en de bloeddruk iets kunnen verlagen. De American Heart Association beveelt aan om twee porties van 3,5 ounce zalm, makreel, haring of tonijn te consumeren, die Omega-3's leveren.
Andere voedingsgroepen
Een gezond dieet kan alle voedselgroepen omvatten, zelfs koolhydraten zoals volle granen. Magnesium, dat belangrijk is bij het vrijmaken van energie uit spieren, en selenium, dat een gezond immuunsysteem ondersteunt, zijn slechts twee van de voedingsstoffen in volle granen. Probeer tenminste de helft - zo niet alle - van de granen die je eet heel te maken. Kies uit volkoren tarwe, haver, bruine rijst of quinoa.
