Doen caloriearme diëten het metabolisme vertragen?

Je mag gemotiveerd zijn om een ​​paar kilo te laten vallen, maar je lichaam geeft meer om overleven dan om gewichtsverlies. Het is eigenlijk gedreven om winkels met vet te onderhouden, omdat ze de back-upbron van energie zijn, voor het geval je de hongermodus induikt. En dat is precies wat er gebeurt als je te weinig calorieën binnenkrijgt - je lichaam denkt dat het verhongert, dus het vertraagt ​​het metabolisme om je in leven te houden.

Wanneer u een caloriearm dieet volgt, vertragen de hersenen het metabolisme om energie te besparen. (Afbeelding: dolgachov / iStock / Getty Images)

Langzaam metabolisme van verminderde calorieën

Wanneer u een caloriearm dieet volgt, vertragen de hersenen het metabolisme om energie te besparen en het lichaam op minder calorieën te laten functioneren. De omvang van de vertraging hangt af van hoe hard je calorieën snijdt, het voedsel dat je eet en andere factoren, zoals of je lichaamsbeweging en je algemene gezondheidstoestand. Wanneer de calorieën te laag worden, gaat je lichaam in de zogenaamde voedselbehoefte-modus, maar professionals in de gezondheidszorg noemen het adaptieve thermogenese. Met andere woorden, het lichaam past het aantal calorieën dat het verbrandt aan op basis van het verlies van verbruikte calorieën.

Het spreekt voor zich dat adaptieve thermogenese het moeilijker maakt om gewicht te verliezen, maar hier is een shocker - nadat je bent afgevallen, kan je metabolisme traag blijven. Na het verliezen van gewicht bleven de totale energie-uitgaven - of verbrande calorieën - 15 procent lager dan de hoeveelheid energie die werd gebruikt voor het gewichtsverlies, volgens een overzicht van studies gepubliceerd in het International Journal of Obesity in oktober 2010. Dit is een reden waarom het zo moeilijk is om af te blijven. Maar er zijn enkele stappen die u kunt nemen om dit probleem te minimaliseren of te voorkomen.

Gezonde caloriedoelen Houd metabolisme aan

De beste manier om af te vallen en massale vertraging van het metabolisme te voorkomen, is voldoende calorieën binnenkrijgen om je hart, je hersenen en andere levensondersteunende functies te ondersteunen. Iedereen heeft dagelijks 1.200 tot 1.400 calorieën nodig om deze basisstofwisselingsbehoeften te ondersteunen. Je hebt een caloriearm dieet als je minder dan 1.200 calorieën krijgt. Het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt een afslankdieet van 1200 tot 1500 calorieën per dag aan voor vrouwen, terwijl mannen gewicht moeten verliezen door 1500 tot 1800 calorieën per dag te consumeren..

Een gezond voedingsplan dat dagelijks minstens 1.200 calorieën bevat, past bij advies om wekelijks af te vallen met een geleidelijk tempo van 1 tot 2 pond. Het consumeren van 3.500 calorieën minder dan je verbrandt daalt 1 pond, dus als je consequent elke dag 500 calorieën minder eet, verlies je elke week een pond. De meeste mensen kunnen 500 calorieën van hun dagelijkse voeding scheren en toch minstens 1.200 calorieën krijgen.

Als u dagelijks minder dan 1.000 calorieën laat vallen, heeft dit hetzelfde effect als uithongeren. Probeer niet om een ​​zeer caloriearm dieet te volgen - 800 calorieën per dag of minder - tenzij een arts je dieet en voedingsstatus volgt.

Dieetplan om gewichtsverlies te optimaliseren

U hebt waarschijnlijk gedebatteerd over welk dieet het beste werkt, of u nu weinig koolhydraten, weinig vet of het nieuwste rage dieet volgt. In werkelijkheid is de beste voeding degene die voor u werkt, zegt Eric Rimm, Sc.D. aan de Harvard School of Public Health. Het maken van een dieetplan waar je aan kunt vasthouden is de belangrijkste factor, omdat dat je succes bepaalt. Natuurlijk moet het ook zorgen voor optimale voedingsstoffen en het metabolisme ondersteunen, maar je kunt de mix van macronutriënten aanpassen aan je behoeften.

Volgens richtlijnen van het Institute of Medicine krijg je 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 20 tot 35 procent uit vetten en 10 tot 35 procent uit eiwitten. Wanneer de meeste mensen afvallen, verliezen ze wat spieren samen met opgeslagen vet. Je kunt het spierverlies minimaliseren door veel proteïnen te krijgen omdat het de spier-synthese triggert, dus richt je op het hogere eind van 35 procent van de dagelijkse calorieën.

Zorg ervoor dat je minstens 130 gram koolhydraten binnenkrijgt, zodat je genoeg energie hebt om het metabolisme te voeden. Vul uw koolhydraatconsumptie met volle granen, bonen en groenten. Kies onverzadigde vetten - olijfolie en andere plantaardige oliën, noten en avocado's - en eet magere eiwitten. Vis is geweldig voor essentiële omega-3 vetzuren, maar andere goede keuzes zijn huidloos gevogelte en delen mager vlees, zoals ronde, varkenshaas en 95 procent mager rundergehakt. Als je een vegetarisch dieet volgt, ga dan met bonen, erwten, linzen, sojabonen, tofu, quinoa, noten en zaden voor eiwitten.

Oefeningverschuivingen Vertragend metabolisme

Wanneer je genoeg calorieën beperkt om het metabolisme te vertragen, verliest de energie die normaal gesproken wordt gebruikt voor fysieke activiteit ook stoom. Je compenseert een deel van deze lethargie met realistische calorie-doelen en een uitgebalanceerd dieet, maar misschien moet je wat extra planning gebruiken om actief te blijven. Terwijl je oefent, stimuleer je de stofwisseling, waardoor langzaamaan je normale status wordt. Probeer krachttraining in uw regime op te nemen door gewichten op te heffen of weerstandsbanden te gebruiken. Dit type oefening bouwt spieren op terwijl je probeert af te vallen.

Als je een afkeer hebt om te oefenen, kies dan een activiteit waar je van houdt. Of je nu graag met de hond wandelen, dansen, zwemmen of fietsen, of je wilt lid worden van het lokale volleybalteam, vind iets dat je kunt doen en maak een schema waarmee je het minstens 30 dagen per week ten minste vijf dagen kunt doen. Naast het spinnen van je metabolisme, verlies je meer gewicht wanneer je oefening combineert met minder calorieën eten.