Dagelijkse maaltijdplannen voor sporters

Als je een atleet bent, weet je maar al te goed hoe belangrijk het is om je best te voelen voor een optimale training en prestaties. Het voedsel dat je consumeert, word je eigenlijk - als het bouw blokken voor je spieren, bindweefsel en botten.

Atletische activiteit vereist optimale voeding met gezonde maaltijden. (Afbeelding: wundervisuals / E + / GettyImages)

Wat je eet, geeft je energie om te oefenen en deel te nemen aan wedstrijden, maar de voedingsstoffen in voedsel helpen je ook herstellen van training, repareren en opbouwen van spieren en vullen van uitgeputte glycogeenvoorraden.

Maaltijden als je in training bent, houden meer in dan genoeg calorieën leveren om je energie op peil te houden. Je moet ook je lichaam van brandstof voorzien met aandacht voor voedingsstoffen kwaliteit. Je hebt kennis en planning nodig om goed te eten en je prestaties en algemeen welzijn te optimaliseren.

Basisprincipes van voedingsstoffen

Het belangrijkste om te onthouden bij het maken van een dieetplan is dat niemand dieet is geschikt voor elke persoon of atleet. Sporters kunnen zeer succesvol zijn in een aantal verschillende dieetplannen met verschillende verhoudingen van macronutriënten. Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.

De juiste koolhydraten

De meeste diëten voor duursporters richten zich zwaar op koolhydraten, die de primaire leverancier van energie voor het lichaam zijn. Voeding publiceerde vandaag een panelonderzoek door een expert in 2018 en merkte op dat koolhydraten, ondanks recente voedingstrends daarbuiten, nog steeds onmisbaar zijn als energiebron voor hoge intensiteitsprestaties.

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2015-2020 beveelt aan dat u tussen de 45 en 65 procent van uw calorieën uit koolhydraten haalt. Atleten moeten streven naar het hogere eind van dit bereik.

Rijst, aardappelen en pasta zijn bijvoorbeeld waardevolle onderdelen van een planetenplan voor sporters. Kies regelmatig koolhydraten van hoge kwaliteit, zodat je niet alleen energie krijgt, maar ook belangrijke voedingsstoffen en vezels. Volkoren, zoals bruine rijst en quinoa, evenals groenten, zijn goede koolhydraatopties voor een dieetplan voor sporters.

Lees verder: Goede bronnen van koolhydraten voor atleten

Protein Pointers

Koolhydraten zijn niet de enige belangrijke macrovoedingsstoffen in een planetenplan voor atleten. De eiwit- en vetbehoeften van atleten zijn groter dan gedacht.

Actieve lichamen hebben eiwitten nodig om spiervezels te helpen repareren en laten groeien tijdens de activiteit. Eiwitvoedingsmiddelen omvatten mager vlees, gevogelte, vis, zuivel, soja en noten.

Het expertpanel in het rapport Nutrition Today merkt op dat onderzoek dat consequent aantoont 0,55 tot 0,75 gram per pond lichaamsgewicht (of 1,2 tot 1,6 gram per kilogram) dagelijkse eiwitinname is een essentieel onderdeel van een compleet plan voor een atleet-maaltijd.

Dit betekent dat als u 150 kilo weegt, u dagelijks tussen 83 en 113 gram eiwit moet richten. Verspreid uw inname van eiwitten de hele dag door, met de nadruk op een goede dosis van 20 tot 30 gram na de training om spierherstel en -groei te ondersteunen.

Het tijdschrift Nutrients publiceerde in 2018 een onderzoek dat de aanbeveling na de training van ongeveer 30 gram eiwit ondersteunt. Je kunt het vervullen met 4,5 gram rundvlees, kip, vis of schaaldieren of met vijf hele eieren, 2,5 kopjes zwarte bonen of 1,5 kopjes tofu.

Vetten zijn ook nodig

Vetten, vooral enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn een essentiële energiebron. Ze ondersteunen een gezonde huid en haar, hersencelgroei en opname van essentiële voedingsstoffen. Wees echter voorzichtig met vet, want als je er veel van eet, vooral voordat je aan het oefenen of een spel begint, kun je je traag voelen. Vet vertraagt ​​de spijsvertering. Als je vetten eet, kies dan voor avocado, noten, olijfolie of vette vis.

Ontbijtvoedsel voor atleten

Je vindt meestal geen donuts, witte bagels of vette hash browns op een kwaliteitsdieetplan voor een atleet. Wat u eet voor het ontbijt hangt af van persoonlijke voorkeuren, wanneer u van plan bent te trainen en hoeveel calorieën u per dag nodig heeft.

Algemene aanbevelingen bevatten meestal volle granen, zoals volkoren brood en pannenkoeken of havermout; eieren en mager vlees voor eiwitten; magere zuivelproducten, zoals melk of yoghurt, voor calcium; en fruit voor belangrijke vitamines en antioxidanten.

Lees verder: 14 Power-packed ontbijt om je door de ochtend te helpen

Het ontbijt hoeft ook niet te bestaan ​​uit traditionele "ontbijt" -producten. Een kalkoensandwich op volkoren brood, overgebleven zalm en een zoete aardappel, of pasta met gegrilde kip en geroosterde groenten zijn allemaal goede keuzes.

Lunchvoedsel voor atleten

Sla geen lunch over, zelfs als het jouw tijd is om te trainen. Eet een klein deel voordat je aan het trainen bent en de rest daarna om ervoor te zorgen dat je de calorieën en voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt.

De lunch kan er traditioneel uitzien, met broodjes, salades en soep, of een combinatie van snacks zoals noten, zaden, hardgekookte eieren, vers fruit, versneden groenten en hummus..

Sla de fast-food hamburgers, hotdogs en friet over. Zelfs als je eerder hebt gewerkt, hebben deze voedingsmiddelen te veel zout en verzadigd vet om gezonde fysieke prestaties te ondersteunen - ongeacht hoeveel calorieën je hebt verbrand. En als u na de lunch en voor het avondeten wilt trainen, kan een vette maaltijd de latere prestaties nadelig beïnvloeden.

Dinner Foods voor atleten

Een goed, uitgebalanceerd diner bestaat uit 4 tot 5 gram magere eiwitten, een kop of twee groene bladgroenten en hoogwaardige koolhydraten, zoals witte of zoete aardappelen, rijst, quinoa of pasta. Het avondeten is een goed moment om te laden, maar overdrijf jezelf niet, anders kan het de slaap verstoren.

Pre-workout, post-workout en algemene snacks

Snacks zorgen ervoor dat je tussen de maaltijden door wordt getankt en kan essentieel zijn vlak voor en / of vlak nadat je hebt getraind. Als het enkele uren geleden is sinds je laatste maaltijd en je gaat oefenen, neem dan een lichte snack in de 30 tot 60 minuten voorafgaand aan de training. Dit kan iets eenvoudigs zijn als een energiebalk, banaan of toast met een lichte hoeveelheid notenboter.

Tussen de maaltijden, de beste snacks voor atleten zijn kwaliteitsvoedsel dat eiwit en koolhydraten combineren. Ga voor items zoals pindakaas en jam op volkoren brood, yoghurt en vers fruit, of een smoothie gemaakt met eiwitpoeder, fruit en melk.

Maaltijd plannen

Hoe u uw maaltijdplannen indient, moet verschillen afhankelijk van wanneer u traint, als u meer dan eens per dag traint of oefent, uw lengte en uw voorkeuren. Je hebt veel mogelijkheden om gezond te eten en de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt.

De de exacte hoeveelheid voedsel hangt af van uw metabolisme, uw maat en wanneer u in training bent - als het speltijd of een zwaar wedstrijdseizoen is, heb je mogelijk grotere hoeveelheden nodig dan in het laagseizoen.

Lees verder: Is ochtend of nacht de beste tijd om gewichten te heffen?

Vroege ochtendtraining

Als je oefent voordat de zon opkomt, heb je misschien geen tijd om een ​​uitgebreid ontbijt te eten voordat je gaat sporten. Maar je bent een paar uur zonder eten geweest, dus je hebt iets nodig voordat je de oefening doet. Een mogelijk maaltijdplan voor een workoutdag in de vroege ochtend is inclusief:

• Opwarming: Banaan en een handvol gewone amandelen
  
• Post-workout / ontbijt: Havermout, kwark en bosbessen
  
• Tussendoortje: Hardgekookt ei en volkoren crackers
  
• Lunch: Volkorenbrood, appel en salade van romaine, zwarte bonen, gebraden kip, groenten, avocado en dressing op basis van olijfolie
  
• Tussendoortje: Gewoon yoghurt gemengd met gesneden perziken
  
• Diner: Gebakken zalm, bruine rijst en gestoomde broccoli
  

Lunchpraktijk

Als u tijdens de lunch oefent, kunt u in de verleiding komen om de maaltijd helemaal over te slaan. Je moet bij het ontbijt laden met een goede 500 tot 700 calorieën, maar sla vettig gefrituurd voedsel over om je training niet binnen enkele uren te saboteren. Verdeel je lunch zodat je een derde tot de helft ervan eet vóór je training en de rest daarna als een workout na de maaltijd. Bijvoorbeeld:

• Ontbijt: Volkorenpannekoeken, notenboter en in plakjes gesneden banaan
  
• Lunch voor de training: De helft van een broodje rosbief met sla en tomaten
  
• Lunch na de training: Andere helft van de sandwich, heldere soep (zoals groente- of kippennoedel), fruitsalade en een glas melk
  
• Diner: Gegrilde kip, gebakken aardappel en groene bonen met gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde mango, gedroogde kersen) als dessert
  

Late namiddag praktijk of spel

Hoe je eet, de dag voorafgaand aan de training of je evenement is belangrijk. Je hebt twee tot drie uur nodig om een ​​volledige maaltijd te verteren voor een atletiekevenement; Kleine snacks van 150 tot 300 calorieën kunnen echter worden gegeten in het uur voor de speeltijd. Eet veel bij de maaltijden, maar vermijd te veel eten. Je kunt 's ochtends meer laden en opfrissen als de beoefening of speeltijd nadert:

• Ontbijt: Roerei, volkoren tortilla, gehakte groenten, salsa, gesneden avocado en een hele sinaasappel
  
• Tussendoortje: Banaan en een kleine mueslireep
  
• Lunch: Pasta met gegrilde kip en courgette
  
• Pre-workout / game: Energiereep of volkoren crackers en een paar plakjes deli kalkoen
  
• Diner: Quinoa, garnalen, gestoomde groenten en yoghurt of een kleine hoeveelheid ijs als dessert
  

Vegetarische en veganistische atleten

Vegetarische en vooral veganistische sporters - die helemaal geen dierlijke producten eten - lopen een risico op voedingstekorten als ze hun maaltijden niet zorgvuldig plannen. Ze hebben misschien een tekort aan omega-3-vetzuren die helpen om ontstekingen, vitamine B12, ijzer, zink, calcium, jodium en vitamine D te verminderen, legt onderzoek uit in een uitgave uit 2017 van het Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Een mogelijk veganistisch voedingsplan voor een dag zou inhouden:

• Ontbijt: Smoothie gemaakt met erwten- of hennepproteïne, fruit en amandelmelk
  
• Lunch: Grote groentesalade met kikkererwten, op noten gebaseerde dressing en avocado
  
• snacks: Pita brood met notenboter en vers fruit
  
• Diner: Roergebakken groenten met tofu en bruine rijst
  

De rol van supplementen

Atleten, vooral tijdens het competitieve seizoen, kunnen profiteren van een beetje voedingsondersteuning in de vorm van supplementen.

Waarschuwing

Raadpleeg altijd uw arts voordat u supplementen toevoegt aan uw uithoudingsatletendieet en zorg ervoor dat het merk dat u kiest van de hoogste kwaliteit is.

Bepaalde supplementen kunnen helpen bij de glycogeenrestauratie, het stimuleren van de immuniteit en spierregeneratie. Wei-eiwit is een van de bekendere supplementen die kunnen worden toegevoegd aan water, melk, sap of smoothies als een snelle maaltijd na de training om te helpen bij spiergroei. Sports Medicine meldde in een recensie gepubliceerd in 2017 dat wei rijk is aan een aminozuur dat bekend staat als leucine en zo de synthese van spiereiwitten kan stimuleren, waardoor herstel en groei worden bevorderd.

De review suggereerde ook dat supplementen van vitamine D, omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, creatine, antioxidanten en collageen / vitamine C een optimaal herstel kunnen bevorderen, vooral als je intense praktijken of wedstrijden vlak bij elkaar gepland hebt.

Curcumine en bromelaïne kunnen andere nuttige supplementen zijn om te helpen bij het herstel, maar er is meer onderzoek nodig.