Calorie-inname om spieren te krijgen

Spieren krijgen is hard werken. Je hebt extra calorieën nodig om je workouts voor zwaar werk te stimuleren en spierherstel en -groei tussen deze sessies te ondersteunen. Als u weet hoe u goed kunt tanken, worden uw inspanningen alleen maar groter en kunt u uw doelen sneller bereiken.

Spieropbouw vereist extra voeding. (Afbeelding: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Calorieoverschot

Om spieren te krijgen, moet u meer calorieën consumeren dan u verbrandt. Je dagelijkse verbranding hangt van veel factoren af, waaronder je gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Gebruik een online calculator, zoals die op CaloriesperHour.com, om uw dagelijkse verbranding te bepalen en voeg vervolgens tussen 250 en 500 calorieën per dag toe. Volgens dr. Melina Jampolis van CNN kan je lichaam slechts een halve pond spierweefsel per week maken, dus het toevoegen van meer dan deze hoeveelheid calorieën zal waarschijnlijk resulteren in het verkrijgen van vet, samen met spiermassa..

Andere formules

Een andere manier om erachter te komen hoeveel calorieën je zou moeten consumeren, is door simpelweg je lichaamsgewicht met 18 tot 20 te vermenigvuldigen, adviseert fitnessdeskundige Anthony Ellis van Iron Magazine. Volgens deze formule, een 180-lb. man heeft tussen de 3.240 en 3.600 calorieën per dag nodig. Een 130-pond. vrouw moet tussen de 2.340 en 2.600 calorieën eten.

Soorten voedsel

Het toevoegen van calorieën in de vorm van junkfood zal niet resulteren in spiergroei. Eet voldoende eiwitten die essentiële aminozuren leveren die helpen bij de spiergroei - "Muscle and Fitness Magazine", beveelt in een artikel uit 2008 dagelijks minimaal 1 tot 1,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Kies hoogwaardige bronnen zoals eieren, mager rundvlees, kip, kalkoen, vis en wei of soja-eiwitpoeder. Zorg ervoor dat je nog steeds een voldoende hoeveelheid koolhydraten eet om je energie te geven om je workouts uit te voeren - houd je aan vers fruit, groenten en volle granen. Consumeer gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in de vorm van lijnzaad, plantaardige oliën, noten, zalm en avocado ter ondersteuning van de hormoonproductie en vitamineabsorptie.

timing

Als u overdag veel calorieën binnenkrijgt, eet u misschien het liefst vaak, in plaats van twee of drie grote maaltijden te gebruiken. Om in al je calorieën te passen, deel je dagelijkse behoeften door vijf of zes en streef ernaar om die hoeveelheid elke drie tot vier uur op te eten. Bijvoorbeeld, als u de 180-pond bent. man die 3.600 calorieën per dag nodig heeft, eet zes maaltijden die elk 600 calorieën bevatten. Probeer een van deze maaltijden tijdens uw training te timen, want het nuttigen van magere eiwitten net voor, tijdens en binnen een uur na een tilbeurt kan helpen de spiergroei te verbeteren. Eiwitshakes en supplement bars werken goed voor deze gelegenheden.

overwegingen

Als u merkt dat u gemakkelijk vet krijgt, begin dan met bescheiden calorie-toevoegingen aan uw dagelijkse inname. Onthoud dat, zelfs als je je lichaamssamenstelling probeert te veranderen om minder vet te krijgen, je nog steeds extra calorieën nodig hebt om spieren op te bouwen. Als u constant meer verbrandt dan u eet, zal uw lichaam de spier niet efficiënt regenereren. Als je calorie-inname te laag is, kan het zijn dat je je spieren gebruikt als brandstof en je doelen voor spieropbouw ontspoort.