Calcium Magnesium Zink Voordelen

Calcium, magnesium en zink zijn drie essentiële mineralen die uw lichaam nodig heeft voor optimale bot-, zenuw-, hersen-, spier- en cellulaire gezondheid. Hoewel het eten van een uitgebalanceerd dieet de beste manier is om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, kunnen bepaalde omstandigheden het nodig maken om een supplement te nemen.

Het eten van voedsel dat rijk is aan calcium, magnesium en zink kan de depressie helpen verlichten. (Afbeelding: istetiana / Moment / GettyImages)

Supplementen kunnen de mineralen omvatten of in combinatie met een calcium-magnesium-zink combinatie die u veel gezondheidsvoordelen biedt, waaronder het verlichten van depressie, het verminderen van het risico op osteoporose en het helpen slapen.

Calcium voor botgezondheid

Calcium werkt synergetisch met magnesium en andere mineralen en vitamines om bot te bouwen en te versterken, een gezond cardiovasculair systeem te behouden en zenuwimpulsen door te geven. Calcium reguleert ook de spierfunctie en vasculaire contractie en helpt spierkrampen te voorkomen.

De beste bronnen van calcium zijn zuivelproducten - melk, yoghurt en kaas. Voor niet-melkdrinkers en veganisten bevatten veel plantaardige bronnen calcium, waaronder kool, boerenkool, spinazie en broccoli. Versterkte granen en vruchtensappen, tofu en granen zijn ook goede bronnen van calcium. Sardines staan bovenaan de lijst voor calciumgehalte.

Magnesiumvereniging met calcium

De voordelen van calcium en magnesium komen voort uit hun symbiose. Magnesium is vereist voor het behoud van de oplosbaarheid en het metabolisme van calcium. Het heeft ook een rol bij het transport van calcium door celmembranen, wat de calciumbalans beïnvloedt.

Noodzakelijk voor de preventie van de verkalking van weefsel, magnesium kan net zo belangrijk zijn als calcium bij het voorkomen van botverlies. Als essentiële cofactor in enzymsystemen, helpt magnesium bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, bloeddruk, spier- en zenuwfunctie.

Het plantenrijk levert veel voedsel rijk aan magnesium, vooral groene bladgroenten. Peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn ook goede bronnen. Over het algemeen kan magnesium worden gevonden in voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten. Sommige ontbijtgranen worden versterkt met magnesium.

Lees verder: Kan calcium worden opgenomen zonder magnesium??

Zinkvereniging met calcium

Net als calcium is zink een essentieel mineraal dat nodig is voor botvorming. Het is nodig voor de synthese van collageenproteïnen en de celdeling die helpt bij het bieden van een structureel platform voor botten. Essentieel voor een gezond immuunsysteem, zink helpt je wonden genezen en is nodig voor een goede reuk en smaak.

Oesters bevatten het meeste zink per portie dan enig ander voedsel, maar pluimvee en rood vlees zijn ook goede bronnen. Zink wordt ook aangetroffen in bonen, noten, wat zeevruchten, volle granen, zuivelproducten en verrijkte ontbijtgranen.

De biobeschikbaarheid van zink uit plantaardige bronnen is lager dan uit dierlijke bronnen als gevolg van fytaten, een enzym dat de absorptie remt, zegt NIH.

Calcium in een supplementformulier

De aanbevolen dagelijkse inname voor calcium is 1.000 tot 1.200 milligram, afhankelijk van leeftijd en geslacht, en is vooral belangrijk voor zwangere en zogende vrouwen. Aandoeningen waarbij u mogelijk een calciumtekort riskeert, wat kan leiden tot osteopenie en het risico op botbreuken, zijn:

Lactose-intolerantie of zuivelallergie hebben
Vegetariër of veganist zijn
Het consumeren van grote hoeveelheden eiwit of natrium, waardoor uw lichaam meer calcium kan uitscheiden
Osteoporose hebben
Langdurige behandeling ontvangen met corticosteroïden
Bepaalde ziektes hebben die uw vermogen om calcium te absorberen verminderen, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn

In deze situaties wilt u misschien met uw arts praten om te zien of het nemen van een calciumsupplement voor u geschikt is. De meest populaire vormen van calciumsupplementen zijn carbonaat en citraat. Andere aanvullende vormen van calcium omvatten gluconaat en lactaat.

Supplementen met een combinatie van calcium-magnesium-zink zijn ook beschikbaar.

Lees verder: Welk calciumsupplement het best wordt opgenomen in het lichaam?

Magnesium in een supplementvorm

Voedingsrichtlijnen adviseren dagelijks 400 tot 420 milligram magnesium voor volwassen mannen en 310 tot 320 milligram voor volwassen vrouwen, meer voor tieners, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Sommige mensen krijgen mogelijk niet genoeg magnesium uit voedsel en kunnen symptomen van prikkelbaarheid, spierzwakte en onregelmatige hartslag ervaren, zegt Mayo Clinic.

Aangezien slechts ongeveer 30 tot 40 procent van het magnesium dat u uit het voedsel consumeert, doorgaans door het lichaam wordt opgenomen, kan het zijn dat u tekortschiet in dit mineraal. Andere situaties die uw behoefte aan magnesiumsupplementen kunnen vergroten, zijn onder andere:

Een medische aandoening hebben, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, enteritis of gluten-gevoelige enteropathie
Na een operatie, zoals resectie of bypass van de dunne darm
Type 2 diabetes hebben
Alcoholafhankelijkheid hebben
Medicijnen innemen die de opname van magnesium veranderen

Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar als magnesiumoxide, citraat en chloride en zijn verkrijgbaar in capsules, tabletten en poedervormen, inclusief kauwtabletten. Injecteerbaar magnesium is ook verkrijgbaar onder toezicht van een arts. Calcium, magnesium zink-combinaties zijn een andere optie.

Lees verder: Welke vorm van magnesium wordt het beste geabsorbeerd?

Zink in een supplementvorm

Je moet streven naar een dagelijkse inname van 9 tot 11 milligram zink, afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Zwangere vrouwen hebben meer nodig. Een tekort aan zink kan symptomen veroorzaken zoals langzame wondgenezing, mentale verwardheid, groeiachterstand, verlies van eetlust, haaruitval en oog- en huidletsels, volgens NIH.

Mensen die een risico lopen op zinktekort, zijn:

Personen met malabsorptieziekten, zoals chronische leverziekte, nierziekte, sikkelcelziekte, diabetes en maligniteit
Vegetariërs en veganisten
Zwangere of zogende vrouwen
Baby's ouder dan 7 maanden die uitsluitend borstvoeding krijgen
alcoholisten

Zinksupplementen zijn verkrijgbaar in vormen zoals zinkgluconaat, zinksulfaat en zinkacetaat. Zink voor plaatselijke toepassing is ook beschikbaar. Bovendien kunt u uw zink uit multivitaminen halen of in combinatie met speciaal samengestelde calcium- en magnesiumsupplementen.

Wees je bewust van het nemen van overmatige hoeveelheden zink als voedingssupplement. Hoeveelheden van 150 tot 450 milligram zink per dag bleken de opname van koper te remmen en mogelijk leiden tot kopergebrek en bloedarmoede. Hoge niveaus van zink zijn ook in verband gebracht met verminderde ijzerfunctie, gehinderd immuunsysteem en verlaging van HDL-cholesterol bloedspiegels, volgens NIH.

Lees verder: Welke vorm van zink is het beste?

Mineralen voor angst en depressie

Het is normaal om af en toe ups en downs te hebben, maar depressieve stoornissen zijn een groot wereldwijd probleem. Calcium, magnesium en zink kunnen een rol spelen bij de ondersteuning van sleutelfuncties bij stemmingsstoornissen.

Studies hebben aangetoond dat de prevalentie van slechte voeding en een tekort aan bepaalde mineralen mogelijk verband houden met een negatief effect op de geestelijke gezondheid. Een artikel in Nutrition meldde dat uit een studie van 2014 bleek dat kinderen en adolescenten die laag-voedingsvoedsel aten, meer psychiatrische problemen ondervonden, waaronder bezorgdheid, depressie en angst en gewelddadig gedrag.

Calcium en depressie

Depressie is vaak een symptoom van een calciumtekort. In 2017 ontdekten onderzoekers dat vrouwen die gedurende twee maanden 500 milligram calcium innamen minder angst, depressie en emotionele veranderingen tijdens hun menstruatiecyclus meldden dan een controlegroep.

Conclusies, gepubliceerd in het tijdschrift van Obstetrics & Gynecology Science, suggereerden dat calciumsupplementen een levensvatbare behandeling waren voor het verminderen van stemmingsstoornissen tijdens PMS.

Magnesium en depressie

Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, onderzocht de associatie tussen zink, magnesium en selenium en depressie. Onderzoek wees uit dat magnesium en zink depressie kunnen beïnvloeden via vergelijkbare biologische mechanismen.

Bespreking bevestigde dat het bewijs de antidepressieve eigenschappen van magnesium ondersteunde met een omgekeerde associatie tussen magnesium en het risico op depressie.

Zink en depressie

Net als magnesium speelt zink een belangrijke rol bij de overdracht van cellen en de regulatie van hormonen. Zink is van vitaal belang voor de hersenfunctie en een tekort is betrokken bij het veroorzaken van depressieve symptomen, die een effect hebben op het gedrag.

Een studie uit 2013 onderzocht de biologische beschikbaarheid van zink in het bloed van depressieve en niet-depressieve patiënten. Resultaten van de studie, gepubliceerd in Biological Psychiatry in 2013, vonden een verband tussen lage niveaus van zink en depressie bij de 1.643 onderzochte patiënten.

Lees verder: 8 Waarschuwingssignalen van depressie die u niet mag negeren

Slapeloosheid en slaapstoornissen

Calcium, magnesium en zink hebben allemaal een rol bij het helpen doorslapen gedurende de nacht. Het International Journal of Molecular Sciences heeft in 2017 een studie gepubliceerd waarin wordt vastgesteld dat zink de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap kan verhogen.

Calcium helpt de hersenen om de slaapopwekkende stof melatonine te produceren. Het blijkt dat de beproefde remedie om warme melk te drinken voor het naar bed gaan om slaap te induceren, een wetenschappelijke verdienste heeft. Zuivel heeft een ontspannend effect vanwege het calcium- en magnesiumgehalte, waarvan onderzoekers hebben vastgesteld dat ze je echt kunnen helpen om te slapen.

Een onderzoek uit 2014 onderzocht de effectiviteit van calcium en magnesium als natuurlijke slaapmiddelen om u te helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven. Discussies, gepubliceerd in het tijdschrift Current Signal Transduction Therapy, hebben vastgesteld dat slaapstoornissen mogelijk verband houden met een dieet. Calcium en magnesium bleken de slaap te verbeteren en gerstegrasspoeder, rijk aan beide mineralen, werd aanbevolen als een effectief voedsel om slaap te bevorderen..

Botontwikkeling en osteoporose

U hebt misschien gemerkt dat de calciumsupplementen die u neemt om te helpen de gezondheid van uw botten te behouden, magnesium bevatten. Dat komt omdat magnesium nodig is voor calciumabsorptie. Je botten fungeren als de opslagreserve voor veel van het calcium en magnesium in je lichaam.

Een tekort aan magnesium verandert het metabolisme van calcium en beïnvloedt de hormonen die calcium reguleren. Een tekort aan zink gaat ook gepaard met een afname van de botdichtheid, volgens Spine Universe.

De National Osteoporosis Foundation zegt dat 54 miljoen Amerikanen lijden aan osteoporose. De aandoening verhoogt het risico op botbreuken aanzienlijk, meestal in de heup, pols of wervelkolom.

Lees verder: Top Bone Diseases

Om de rol van bepaalde mineraaltekorten in de botvorming te onderzoeken, heeft een studie de niveaus van magnesium, calcium en zink gemeten bij postmenopauzale vrouwen met osteoporose. Resultaten, gepubliceerd in de Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism in 2015, vonden dat de osteoporotische postmenopauzale deelnemers significant minder mineralen hadden dan de aanbevolen hoeveelheid.

De studie concludeerde dat suppletie met magnesium, calcium, zink en misschien koper wordt aanbevolen voor de behandeling van lage botdichtheid en osteoporose.