Het effect van cafeïne op ijzeropname

Thee, koffie, cola en chocolade bevatten allemaal cafeïne, dat werkt als een stimulerend middel en de opname van bepaalde voedingsstoffen kan verstoren wanneer u grote hoeveelheden in uw dieet krijgt. Mensen met ijzertekorten worden vaak geadviseerd om cafeïne te vermijden vanwege het potentieel om de ijzerabsorptie te verminderen. De meeste Amerikanen krijgen echter genoeg ijzer in hun dieet en hoeven zich geen zorgen te maken over het vermijden van dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.

Cafeïnevrije dranken kunnen de ijzerabsorptie verminderen. (Afbeelding: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Grootte van het effect

Een studie gepubliceerd in "Food Chemistry" in 2004 bleek dat cafeïne slechts ongeveer 6 procent ijzer bindt - een relatief kleine hoeveelheid. Het Office of Dietary Supplements merkt op dat de meeste Amerikanen in het algemeen genoeg ijzer krijgen van het voedsel dat ze eten, maar dat vrouwen en jonge kinderen soms moeite hebben met het voldoen aan hun ijzerbehoeften. Deze mensen willen misschien hun cafeïneconsumptie minimaliseren om hun risico op ijzertekort te verlagen.

Soorten ijzer

Cafeïnevrije dranken, zoals thee en koffie, verminderen alleen de opname van ijzer uit plantaardig voedsel, nonmeeenijzer genoemd, en niet het ijzer uit dierlijke ijzerbronnen, heemijzer genoemd. Nonheme-ijzer wordt al minder door het lichaam opgenomen - tot 18 procent van ijzer uit diëten, waaronder vlees, wordt geabsorbeerd, maar slechts 5 procent tot 12 procent van ijzer uit vegetarische diëten wordt geabsorbeerd, merkt het kantoor van voedingssupplementen op.

Andere stoffen

Sommige cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken bevatten ook andere stoffen dan cafeïne die de ijzerabsorptie verstoren, zoals de tannines en polyfenolen in thee en het chlorogene zuur in koffie. Het drinken van koffie verlaagt de opname van nonheme ijzer bij dezelfde maaltijd met ongeveer 35 procent, maar het drinken van thee kan de absorptie verlagen met maximaal 62 procent, volgens een studie gepubliceerd in "Human Nutrition, Applied Nutrition" in 1982. Drinken van deze dranken op Andere tijden dan het eten van ijzerhoudend voedsel beperken de effecten op de ijzerabsorptie.

Stappen om te nemen

Als uw ijzerniveaus laag zijn, etend ijzer-rijk voedsel samen met een bron van vitamine C, zoals sinaasappels; het eten van ijzerrijk voedsel op basis van dieren bij dezelfde maaltijd als ijzerbronnen op plantaardige basis; en niet tegelijkertijd voedsel eten dat rijk is aan vezels of calcium, terwijl ijzerhoudend voedsel kan helpen de ijzeropname te verbeteren. Stoffen in peulvruchten en granen, waaronder fytaten en bepaalde polyfenolen, kunnen ook de ijzerabsorptie verminderen. Dit betekent niet dat je deze voedzame voedingsmiddelen volledig moet vermijden - eet ze gewoon op een ander moment dan de belangrijkste bronnen van ijzer in je dieet als je merkt dat je een laag ijzergehalte hebt.