Ontbijtgranen met een hoog gehalte aan ijzer
IJzer is een van de meest vitale voedingsstoffen in het dieet. Niet alleen zijn ijzerbronnen essentieel voor normale groei en ontwikkeling, gezonde huid, botten en tanden en optimale immuniteit, maar het levert lichaamscellen ook de zuurstof die ze nodig hebben om energie te produceren. Terwijl sommige volle granen een behoorlijke hoeveelheid ijzer bevatten, zijn de meeste hoog-ijzer ontbijtgranen verrijkt met het mineraal.
Ontbijtgranen met veel ijzer (Image: istetiana / Moment / GettyImages)Ken de Label Lingo
Elke ontbijtgraan die minstens 3,6 milligram ijzer per portie levert, wordt als hoog in ijzer beschouwd of behoort tot de uitstekende bronnen van ijzer. Deze hoeveelheid komt overeen met 20 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor ijzer, die de Amerikaanse Food and Drug Administration op 18 milligram op basis van een 2000-calorieën dieet instelt. De dagelijkse waarde van een voedingsstof is bedoeld als vergelijkingspunt tussen soortgelijke voedingsmiddelen, en moet niet worden verward met de dagelijkse innamenaanbevelingen, die over het algemeen variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere factoren.
Kies voor Iron Fortified Cereals
Vrijwel alle volkoren granen bevatten ijzer - volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw levert gewoon havermout ongeveer 2 milligram per kop. Omdat heel weinig ontbijtgranen van nature veel ijzer bevatten, voegen fabrikanten het soms toe aan hun producten om ze een betere bron van voedingsstoffen te maken. Met ijzer verrijkte granen bevatten tussen 3,6 milligram en meer dan 18 milligram ijzer per portie, afhankelijk van hoe ze zijn gemaakt. De gemiddelde portie verrijkte havermout met 1 kopje levert bijna 14 milligram ijzer, of bijna 80 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Ontvang uw dagelijkse inname
De aanbevolen hoeveelheid aan ijzer is slechts 8 milligram per dag voor gezonde mannen en vrouwen na de overgang of voor vrouwen ouder dan 50 jaar. Vrouwen jonger dan 50 jaar hebben ongeveer 18 milligram ijzer per dag nodig om de effecten van regelmatig menstrueel bloedverlies tegen te gaan, terwijl zwangere vrouwen hebben 27 milligram per dag nodig om een snelle groei en ontwikkeling te ondersteunen. Hoewel ontbijtgranen die 100 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer per portie leveren 100 procent van de dagelijkse behoefte van een jonge vrouw halen, levert het meer dan tweemaal het bedrag dat mannen en oudere vrouwen nodig hebben, en ongeveer tweederde van de hoeveelheid die nodig is tijdens de zwangerschap..
Boost de absorptie
Zelfs met ijzer verrijkt graan heeft ijzer dat niet zo gemakkelijk verkrijgbaar is als uit dierlijke bronnen van ijzer. Je kunt de hoeveelheid ijzer die je van granen kunt absorberen aanzienlijk verhogen door het te consumeren samen met een glas sinaasappelsap, wat verse aardbeien of een ander vitamine C-rijk voedsel. Net zoals vitamine C de ijzerabsorptie verbetert, interfereren andere fytonutriënten ermee - koffie of thee drinken met je kom ontbijtgranen vermindert de beschikbaarheid van het mineraal.
Wees voorzichtig met je granen
Voordat je een hoogoven ontbijtgranen kiest, moet je het suikergehalte controleren. Veel kant-en-klare granen zijn net zo rijk aan suiker als in ijzer. Volgens de USDA krijg je ongeveer 4,5 milligram ijzer en meer dan 9 gram suiker uit een portie honing-noten-gearomatiseerde o-vormige granen, terwijl een portie gewoon o-vormig graan twee keer zoveel ijzer en iets meer dan 1 gram suiker. De American Heart Association suggereert dat het eten van te veel toegevoegde suikers je kansen om te sterven aan hartaandoeningen aanzienlijk kan vergroten.
