Voordelen van zalmolie
Of het nu wordt gegeten als een smakelijke maaltijd of als supplement wordt ingenomen, zalmolie biedt tal van voordelen voor de gezondheid. Zalmolie en andere soorten visolie zitten boordevol omega-3-vetzuren en voedingsstoffen die belangrijke functies in het lichaam ondersteunen. Om de voordelen van zalmvoeding te ervaren en uw gezondheid een boost te geven, kunt u twee of drie keer per week zalm in uw dieet opnemen.
Consumeer zalmolie van zowel verse vis als supplementen om de voordelen voor de gezondheid te ervaren. (Afbeelding: belchonock / iStock / GettyImages)Lees verder: Zalmolie vs. Visolie
Een bron van omega-3 vetzuren
Visolie zoals zalmolie bevat de omega-3 vetzuren bekend als docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze omega-3 vetzuren worden beschouwd als "essentiële" vetzuren, wat betekent dat het nodig is om ze uit voedsel te halen omdat het lichaam ze niet kan maken.
Zalm is een bijzonder uitstekende bron van DHA en EPA. Eén 3,5-ounce portie van gekweekte zalm heeft 2,3 gram langketenige omega-3-vetzuren, met hetzelfde deel wilde zalm dat iets meer bevat bij 2,6 gram. Om visolie voordelen te ervaren, kun je niet alleen zalm eten, maar ook makreel, witte tonijn en andere vette vissen.
Omega-3 voordelen
Deze vetzuren kunnen bijdragen aan de hersenfunctie en normale groei en ontwikkeling en beschermen tegen ontstekingen. Omgekeerd kan een tekort aan omega-3s leiden tot hart- en vaatziekten, sommige kankers, stemmingsstoornissen, artritis en andere gezondheidsproblemen, volgens Harvard Health Publishing.
Harvard Health merkt ook op een mogelijk voordeel van het nuttigen van visolie uit voedselbronnen in plaats van alleen supplementen. Het bewijs koppelt het gebruik van supplementen aan de hierboven beschreven beschermende voordelen van visolie niet definitief.
Kortom, het kan verstandig zijn om een reeks voedingsmiddelen met omega-3's te eten en niet alleen te vertrouwen op supplementen. Dat betekent het consumeren van vetzuren, niet alleen van vis, maar ook van plantaardige bronnen, en het gebruik van supplementen als secundaire ondersteuning.
Lees verder: De voordelen en bijwerkingen van Omega-3 -6 en -9 visolie
Tip
Eet een breed scala aan voedingsmiddelen met omega-3's, waaronder niet alleen zalmolie, maar ook plantaardige bronnen zoals walnoten en lijnzaad.
Andere bronnen van omega-3 vetzuren
U hoeft geen vis te eten om de voordelen van omega-3 vetzuren te ervaren. Probeer plantaardige bronnen van omega-3's aan je dieet toe te voegen, zoals lijnzaad, walnoten en pompoenpitten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan omega-3, bekend als alfa-linoleenzuur, dat door het lichaam wordt omgezet in DHA en EPA.
Zalmoliesupplementen zijn nog een andere optie voor diegenen die visconsumptie vermijden. Als u ervoor kiest om visoliecapsules of vloeibare visolie te nemen, zoek dan naar een supplement dat dagelijks 700 tot 1000 milligram EPA en 200 tot 500 DHA bevat.
Lees verder: Omega-3 vetzuren Overdosering
Omega-3 vetzuren versus omega-6 vetzuren
Historisch gezien waren omega-3-vetzuren een voedingsnietje bij het eten van vis, was meer de norm dan de uitzondering. Het moderne dieet wordt echter vaak overspoeld met omega-6's uit geraffineerde plantaardige oliën die worden gebruikt in gefrituurde en snacks. Als gevolg hiervan hebben veel mensen te veel omega-6's in het bloed en niet genoeg omega-3's.
Met te veel omega-6-vetzuren in het bloed kan er een verhoogd risico op hartaandoeningen zijn. Consumptie van zalm kan helpen om de omega-3-vetzuren in het bloed te verhogen, waarbij de verhouding tussen omega-3 en omega-6's wordt afgewogen. Uit één studie bleek dat het eten van gekweekte zalm tweemaal per week de omega-3 vetzuren in het bloed verhoogde tot niveaus geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Lees verder: Voedingsmiddelen met veel Omega-6 vetzuren
Kwaliteit van supplementen
Als u ervoor kiest om visoliesupplementen te gebruiken, let er dan op dat kwaliteit ertoe doet. Producten afgeleid van moleculair gedestilleerde visoliën bevatten een hoog EPA- en DHA-gehalte en hebben naar alle waarschijnlijkheid weinig verontreinigende stoffen. In het ideale geval moet het product zijn onderworpen aan tests van derden om te garanderen dat het vrij is van zware metalen en milieutoxines.
Lees verder: Topmerken voor visolie
Overwegingen voor zwangere vrouwen
Wees extra voorzichtig om visolie van goede kwaliteit te consumeren als u zwanger bent of borstvoeding geeft. Omega-3-vetzuren dragen niet alleen bij aan de gezondheid van de moeder, maar ook aan de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus of de pasgeborene.
Een waarschuwing: grotere vissen, zoals zalm, tonijn en zwaardvis, kunnen een hoog gehalte aan kwik bevatten, wat schadelijk kan zijn voor de ontwikkeling van de hersenen. Kies voor vissoorten die laag in de voedselketen zitten en die waarschijnlijk weinig verontreinigingen bevatten, zoals sardines, als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
Kinderen kunnen er ook van profiteren
Net als bij een zich ontwikkelende foetus, kunnen kinderen twee tot drie keer per week profiteren van het nuttigen van hoogwaardige visolie. Naast het stimuleren van de gezondheid van de hersenen in de zich ontwikkelende hersenen, kan zalmvoeding helpen ADHD-symptomen te voorkomen. Met regelmatige zalmconsumptie kunnen kinderen zich mogelijk beter concentreren op school en materiaal gemakkelijker onthouden.
Als je kind zijn neus opdoet bij het eten van koud water, vette vis, zoals zalm, probeer het aan te vullen met 1 gram visolie per dag in de vorm van een supplement of een vloeistof. Vraag de arts van uw kind om de exacte dosering aan te bevelen.
Lees verder: Hoeveel Omega-3 moeten kinderen op een dag krijgen?
Hoog in eiwitten
Zalm is rijk aan eiwitten en bevat 22 tot 25 gram per portie van 3,5-ounce, waardoor het een ideale eiwitbron in uw dieet is. Net als omega-3 vetzuren is proteïne een andere "essentiële" voedingsstof die je uit je dieet moet halen. Een dieet met 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd helpt het lichaam de spiermassa en gezondheid van het bot te behouden en te herstellen van een blessure.
Omdat het veel proteïnen bevat, kan zalm een gevoel van verzadiging bevorderen, waardoor je minder snel te veel zult eten. Eiwitrijk voedsel kan ook helpen uw stofwisseling te verhogen. Zalm en andere eiwitten zijn bijzonder effectief in het verminderen van buikvet. Dus, als je probeert om af te vallen, is het eten van zalm en andere hoogwaardige eiwitten een van de beste manieren om het gewicht te laten vallen en af te houden.
Hoog in vitamine D
Vette vis zoals zalm bevat veel vetoplosbare vitamine D, een hormoon dat het lichaam produceert wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht. Eenmaal omgezet in een bruikbare vorm in het lichaam, bevordert vitamine D de gezondheid van de botten, de immuunfunctie en zelfs de bescherming van kanker.
Het is mogelijk om een tekort aan vitamine D te krijgen als je niet veel tijd in de zon doorbrengt. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen met een hoog vitamine-gehalte te consumeren of een supplement te nemen om eventuele tekorten te voorkomen.
Belangrijke vitaminen en mineralen
Zalm bevat talloze vitamines en mineralen die belangrijke lichaamsprocessen ondersteunen. Zo heeft zalm een hoog kaliumgehalte, wat helpt om de bloeddruk onder controle te houden en het risico op een beroerte te verminderen.
Zalm is ook rijk aan selenium, wat de gezondheid van de botten kan helpen beschermen, het risico op kanker kan verminderen en de schildklierfunctie kan verbeteren voor mensen met een auto-immuunziekte van de schildklier. Ten slotte is zalm gevuld met B-vitaminen die zorgen voor een optimale werking van de hersenen en het zenuwstelsel, ontstekingen verminderen en voedsel omzetten in energie voor het lichaam.
Andere beschermende voordelen
Het bekende rode pigment van zalm komt van astaxanthine, een antioxidant die verschillende beschermende voordelen kan bieden. Met name is de consumptie van zalm gekoppeld aan het behoud van de geestelijke gezondheid. In combinatie met zalm-omega-3 vetzuren blokkeert astaxanthine de ontsteking van de hersenen en het zenuwstelsel, waardoor het cognitieve verval afneemt.
Zalmolie biedt ook ontstekingsremmende voordelen in andere delen van het lichaam. Er kan een verband zijn tussen de consumptie van zalmolie en een verlaagd risico op hartaandoeningen, diabetes, kanker en andere chronische ziekten.
Goed voor de Ticker
Mensen die vis eten, hebben doorgaans een lager hartaandoeningspercentage. In een studie van Groenlandse Inuit-mensen was er bijvoorbeeld een laag sterftecijfer door coronaire hartziekten, toegeschreven aan hun hoge visconsumptie.
Visolie kan het "goede" HDL-cholesterol verhogen, triglyceriden verlagen, de bloeddruk verlagen en de vorming van slagader-verstopte plaque voorkomen. Visolie kan zelfs dodelijke hartritmestoornissen (abnormale hartritmen) verminderen die tot hartaanvallen kunnen leiden.
Haar- en huidgezondheid
Het opnemen van omega-3-vetzuren, zoals zalm en visolie, in uw dieet heeft ook externe voordelen. Of je nu haaruitval, hoofdroos, eczeem of andere huidproblemen hebt, het eten van zalm en andere bronnen van omega-3's kan je huid helpen genezen en verlichting geven.
Als de problemen aanhouden of als u niet zeker weet wat voor soort aandoening u heeft, neem dan contact op met uw dermatoloog om er zeker van te zijn dat u geen infectie of ander probleem met uw huid heeft.
De omega-3 vetzuren in zalm worden ook geassocieerd met een glanzende huid. Dezelfde astaxanthine die antioxiderende voordelen biedt, vermindert ook schade door vrije radicalen, een belangrijke oorzaak van huidveroudering. Met een paar porties zalm in je wekelijkse dieet, kun je de huid er jong en lenig uit laten zien.
Tip
Een van de eenvoudigste anti-veroudertrucs is het eten van meer zalmolie. Maak het een deel van je "schoonheid" -routine met regelmatig gebruik.
Wildgevangen tegenover boerderij-verheven
Bij het kiezen tussen in het wild gevangen of in de boerderij gekweekte zalm, zijn er een paar factoren die van invloed kunnen zijn op uw beslissing. Op de boerderij gekweekte vissen kunnen meer schadelijke stoffen en kankerverwekkende stoffen bevatten dan wilde zalm. Tegelijkertijd kunnen beide typen schadelijke verontreinigingen bevatten. Bovendien kan er bezorgdheid zijn over het gebruik van antibiotica bij kweekvis, terwijl wilde vis geen dergelijk risico vormt.
Om het risico te beperken, is het het beste om de visconsumptie - hetzij in het wild gevangen of op de boerderij - tot twee of drie keer per week te beperken. U kunt zich vervolgens wenden tot plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren of supplementen om uw inname te verhogen.
Eén vis, meerdere kookopties
Gebakken, gepocheerd, gegrild, gestoomd of rauw - zalm is een veelzijdige vis die gemakkelijk is op te nemen in verschillende gerechten. Grill het en snijd het in een salade of serveer het over gestoomde groenten. Maak je eigen sushi of hak hem in een porkom.
Zelfs voor degenen die afkerig zijn van vis, kan zalm een aantrekkelijke optie zijn. In tegenstelling tot makreel en sardines, heeft zalm een minder "visachtige" smaak dan veel andere soorten vette vis.
Lees verder: Hoe Atlantische zalm te koken
Tip
Vervang twee tot drie keer per week uw gebruikelijke kip- of rundvleeseiwitbron door zalm om zalmvoedingsvoordelen te ervaren.
Speciale voorzorgsmaatregelen
Visoliesupplementen kan de bloedstolling beïnvloeden. Wees daarom voorzichtig met het consumeren van visolie als u anticoagulantia gebruikt zoals warfarine, als u een beroerte heeft gehad of als u zich voorbereidt op een operatie. Bovendien moeten mensen met visallergie visolie vermijden en in plaats daarvan kiezen voor alternatieve bronnen van omega-3 vetzuren.
