Zijn de vetten in Pistachio Nuts slecht voor u?
Als je bent gestopt met het eten van noten omdat ze te veel vet en calorieën bevatten, moet je misschien nog eens nadenken. Natuurlijk bevat het vet in noten zoals pistachenoten de meeste calorieën, maar het vet in pistachenoten is niet slecht voor je. In feite kunnen de soorten vetten in pistachenoten uw risico op hartaandoeningen verminderen - de belangrijkste doodsoorzaak bij mannen en vrouwen in de Verenigde Staten - en u helpen uw gewicht te beheersen.
Pistachenoten zijn rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. (Afbeelding: NatashaBreen / iStock / GettyImages)Tip
Ja, pistachenoten zijn goed voor je, ondanks dat je 75 procent van hun calorieën uit vet haalt. Deze zoete noten zijn rijk aan hart-gezonde vetten, vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten.
Pistache calorieën en voeding
Vergeleken met andere noten, bevatten pistachenoten minder calorieën en bevatten ze veel goede voeding. Een portie van 1-ounce, wat overeenkomt met ongeveer 49 korrels, van pistachenoten bevat:
- 160 calorieën
- 13 gram totaal vet
- 8 gram koolhydraten
- 3 gram vezels
- 6 gram eiwit
- 28 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine B6
- 21 procent DV voor thiamine
- 41 procent DV voor koper
- 15 procent DV voor mangaan
- 11 procent DV voor fosfor
Pistaches zijn een van de beste bronnen van vitamine B6, een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij meer dan 100 enzymatische reacties in je lichaam, evenals het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten. Vitamine B6 helpt ook om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en ondersteunt de immuunfunctie.
Hoewel het geen belangrijke bron is, kunnen pistachenoten je ook helpen om aan je dagelijkse behoeften aan ijzer, kalium, foliumzuur en vitamine A en E te voldoen..
Ben je een beetje nieuwsgierig waarom pistachenoten groen zijn? Het is het luteïne-gehalte. Dit pigment is het best bekend voor zijn rol in de gezondheid van het oog, maar het kan ook je geheugen en leervermogen verbeteren.
Vet in pistachenoten
Bijna 75 procent van de calorieën in een portie pistachenoten komt van het vetgehalte. Maar voordat je je zak met pistachenoten weer in de kast doet, moet je meer weten over de soorten vetten die je in deze superzachte noten vindt. Hoewel 1 ons pistachenoten 13 gram totaal vet bevat, komt het meeste van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
De afbraak van vetten in pistachenoten is:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten: 7 gram
- Meervoudig onverzadigde vetten: 4 gram
- Verzadigde vetten: 1,5 gram
Volgens de American Heart Association moeten de meeste vetten in uw dieet afkomstig zijn van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. De enkelvoudig onverzadigde vetten in de pistachenoot helpen je cholesterolniveau laag te houden en ondersteunen de gezondheid en ontwikkeling van de cellen in je lichaam.
Hoewel het grootste deel van het vet in pistachenoten enkelvoudig onverzadigd is, zijn de noten ook een bron van meervoudig onverzadigde vetten, inclusief de essentiële omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de hersenen en het hart. Een portie van 1 ounce van de zoete noot voldoet aan 5 procent van de DV voor omega-3 vetzuren. Geen belangrijke bron, maar het kan u zeker helpen om een beetje dichter bij uw dagelijkse behoeften te komen.
Lees verder: Enkelvoudig onverzadigde vetten versus Meervoudig onverzadigde vetten
Pistachenoten en gewichtsverlies
Met zoveel calorieën en zoveel vet in een beetje serveren, denk je misschien dat er geen positief verband bestaat tussen pistachenoten en gewichtsverlies. Maar onderzoekers merken dat pistachenoten een gezonde aanvulling vormen op elk plan voor gewichtsverlies, vooral wanneer je ze in de schaal eet.
Een studie van 12 weken, gepubliceerd in 2010 in het Journal of the American College of Nutrition, toonde aan dat, in een groep deelnemers die een minder caloriebeperkt dieet volgden, het snacken op een portie van 220 calorieën pistachenoten de body mass index beter hielp dan snoepen op een 240 calorieën portie pretzels. De pistache-etende groep ervoer ook een significante verbetering in bloedtriglycerideniveaus.
Snacken op pistachenoten in de schaal kan je ook meer bewust maken van wat je eet, zodat je minder eet. Een studie uit 2011, gepubliceerd in Appetite, toonde aan dat deelnemers minder totale calorieën aten - bijna 50 minder calorieën - bij het eten van pistachenoten in de schaal versus gepelde pistachenoten, maar toch gemeld dat ze tevreden waren over de hoeveelheid die werd geconsumeerd.
Pistaches zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels, voedingsstoffen die de eetlust onder controle houden. Dus je kunt je meer tevreden voelen wanneer je snakt aan een kom met pistachenoten dan aan een kom pretzels.
Het vet in pistachenoten kan ook gewichtsverlies ondersteunen. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten hebben een groter thermisch effect, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden dan verzadigd vet. Bovendien is er bewijs dat uw lichaam mogelijk niet al het vet in de noot opneemt, waardoor u mogelijk zelfs minder calorieën krijgt dan u denkt.
De sleutel tot het beheer van pistachenoten en gewichtsverlies is om je bewust te zijn van je algehele calorieverbruik. Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam verbrandt.
Pistachenoten kunnen gewichtsverlies ondersteunen door je langer vol te houden en het gemakkelijker voor je maken om je caloriearme dieet te volgen, maar pas op dat je niet te veel eet. Vanwege het vetgehalte worden pistachenoten beschouwd als een energierijk voedsel. Consumeer meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, ongeacht waar ze vandaan komen, leidt tot gewichtstoename.
Lees verder: Wat is de juiste portiegrootte voor noten??
Pistachenoten versus andere noten
Of je nu pistachenoten of andere soorten noten eet, je kunt echt niet fout gaan als het je doel is om je gezondheid te verbeteren. Een onderzoek uit 2013, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, toonde aan dat mensen die meer noten consumeerden een lager risico op overlijden hadden vanwege alle oorzaken.
De ChooseMyPlate van het Amerikaanse ministerie van landbouw adviseert dat je noten een vast onderdeel maakt van je gezonde dieet en ze gebruikt in plaats van andere eiwitbronnen, zoals kip of rundvlees. Maar ChooseMyPlate suggereert ook dat je je portie noten beperkt tot 1 tot 1,5 ounces.
Als het gaat om het kiezen van de gezondste noten, kan het komen naar uw smaakpapillen en voorkeur. Misschien vind je dat, vanwege de portie (49 kernels) en het werk dat nodig is om ze op te eten (beschietingen), pistachenoten de beste keuze voor je zijn, vooral als je manieren probeert te vinden om je gewicht onder controle te houden.
Een voedingsvergelijking van de gezondste noten per ons is:
- amandelen: 163 calorieën, 14 gram totaal vet, 6 gram koolhydraten, 3,5 gram vezels, 6 gram eiwit
- Walnoten: 185 calorieën, 19 gram totaal vet, 4 gram koolhydraten, 1,9 gram vezels, 4 gram eiwit
- cashewnoten: 160 calorieën, 12 gram totaal vet, 9 gram koolhydraten, 1 gram vezels, 5 gram eiwit
- pecannoten: 200 calorieën, 22 gram totaal vet, 4 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 3 gram eiwit
Voor de goede orde, het grootste deel van het vet in deze noten komt van de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Walnoten zijn een bijzonder goede bron van meervoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetten en kunnen een van de gezondste noten zijn om in uw dieet op te nemen.
Lees verder: 9 gezonde noten die je kunnen helpen langer te leven
