Zijn ingeblikte sardines goed voor u?

Ingeblikte sardines zijn een snelle, handige optie wanneer de honger toeslaat. Ze bevatten weinig calorieën en veel eiwitten en passen in elk dieet. Je kunt er zelfs 's avonds laat van genieten, zonder je zorgen te maken over je taille. Eet ze rechtstreeks uit het blik, voeg ze toe aan salades of probeer ingewikkelde recepten, zoals sardine chutney, sardine sriracha of viskoekjes.

Rijk aan eiwitten en omega-3's, ingeblikte sardines houden je hart gezond en afweren ontsteking. (Afbeelding: Photosiber / iStock / GettyImages)

Tip

Rijk aan eiwitten, omega-3 en mineralen, ingeblikte sardines zijn een gezonde aanvulling op de meeste diëten. Streef naar twee porties per week om de vruchten te plukken.

Kort overzicht van ingeblikte sardines

Verwacht wordt dat de mondiale markt voor sardines tegen 2023 een totaal volume van 3,6 miljoen ton zal bereiken. Verschillende soorten zijn verkrijgbaar in winkels, waaronder Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa en Sardinella longiceps. Ingeblikte sardines zijn bij klanten populairder dan verse en ingevroren variëteiten.

Deze kleine vissen worden gewassen, hetzij bereid met stoom of frituren en gedroogd voordat ze worden ingeblikt. De meeste fabrikanten verpakken ze in soja of olijfolie, maar ook in tomaten- of mosterdsaus. Kwaliteit ingeblikte sardines worden uit de ingewanden gehaald en hun kop en kieuwen worden weggegooid.

Volgens de FDA zijn deze vissen dat wel laag in kwik. Ansjovis, kokkels, haring, oesters, zalm en kabeljauw vallen in dezelfde categorie. Koningsmakreel, tilefish, grootoogtonijn en haai hebben in vergelijking grote hoeveelheden kwik en kunnen gezondheidsrisico's inhouden. Zwangere vrouwen en kinderen kunnen veilig eet sardines tot drie keer per week.

Lees verder: 13 soorten vis om te eten te vermijden

Sardines Voedingswaarde

De sardine vis zit boordevol eiwitten, omega-3 vetzuren, vitamine B12 en selenium. De voedingswaarde varieert echter van merk tot merk. Een blik van 3,75-inch sardines (verpakt in olie) levert bijna de helft van de dagelijks aanbevolen eiwitinname en nul koolhydraten, waardoor het ideaal is voor een dieet. Het levert de volgende voedingsstoffen:

191 calorieën
22,7 gram eiwit
10,5 gram vet
1.362 milligram omega-3 vetzuren
3.260 milligram omega-6s
137 procent van de DV van vitamine B12
63 procent van de DV van vitamine D
24 procent van de DV van niacine
69 procent van de DV van selenium
45 procent van de DV van fosfor
35 procent van de DV van calcium
15 procent van de DV van ijzer

Ingeblikte sardines zijn ook een goede bron van vitamine A, vitamine E, vitamine K, koper, zink en magnesium. Vergeleken met de meeste soorten vis en vlees, zijn ze hoger in cobalamine of vitamine b12, een in water oplosbare voedingsstof die de DNA-synthese en de vorming van rode bloedcellen ondersteunt. Volgens de National Institutes of Health, heeft tot 15 procent van de Amerikanen een tekort aan deze vitamine.

Een dieet met weinig cobalamine kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, depressie, geheugenproblemen, neurologische veranderingen, dementie en meer. Een beoordeling van 2016 uitgevoerd aan de Victoria University in Melbourne, Australië heeft met elkaar verbonden vitamine B12-tekort tot een vijfvoudige toename van de mate van hersenatrofie. Het kan bijdragen aan cognitieve achteruitgang, psychose en ernstige depressieve symptomen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat vitamine B12-supplementen de depressie verlichten en de cognitieve functie versterken.

Lees verder: De 9 beste voedingsmiddelen voor je hersenen

Gezondheidsvoordelen van Sardines

Ingeblikte sardines leveren maar liefst 137 procent van de dagelijks aanbevolen inname van vitamine B12. Daarom kunnen ze helpen beschermen tegen bloedarmoede en depressie wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Deze kleine vissen zijn ook geladen met omega-3 vetzuren en kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren.

In 2018 publiceerde The BMJ een onderzoek naar de voordelen van omega-3-vetzuren voor oudere volwassenen. Deze voedingsstoffen zijn gekoppeld aan een 18 procent minder risico op ongezonde veroudering. Omega-3-vetzuren kunnen ook stemmingsstoornissen voorkomen en verbeteren, de cognitieve functie verbeteren en depressies tegengaan.

Lees verder: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren nodig heeft in uw dieet

Sardines bevatten ook grote doses calcium en vitamine D. Deze voedingsstoffen werken synergetisch, waardoor uw botten sterk blijven. Zoals American Bone Health opmerkt, verbetert vitamine D het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen. Echter, voedingssupplementen lijken minder effectief te zijn vergeleken met echt voedsel. Onderzoekers raden aan om voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen te eten in plaats van ze in pilvorm te nemen - tenzij je een tekort aan vitamine D hebt.

Omgekeerde insulineresistentie natuurlijk

Insulineresistentie is een belangrijke bijdragende factor aan diabetes, metabool syndroom, dyslipidemie, ontsteking en verminderde endotheliale functie. Als het niet wordt geadresseerd, kan het diabetes type 2 binnen 10 tot 15 jaar veroorzaken. Veranderingen in voeding en levensstijl, zoals afvallen en minder koolhydraten, kunnen de insulinerespons verbeteren en complicaties voorkomen.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in Molecular Medicine Reports, vond dat sardine-eiwit kan insulineresistentie voorkomen en omkeren in ratten. Dieren op een sardine-dieet ondervonden grotere verbeteringen in vergelijking met degenen die met caseïne werden gevoed. Ook lijkt viseiwit meer vullend dan kippen- en rundvleeseiwit.

Deze potentiële gezondheidsvoordelen kunnen te wijten zijn aan de hart-gezonde vetten en eiwitten in sardines. Volgens een recensie uit 2018 in het tijdschrift Nutrients, omega-3's bestrijden ontstekingen en verbeteren het energiemetabolisme, wat op zijn beurt kan helpen beschermen tegen insulineresistentie. Eiwit vertraagt de opname van suiker in de bloedbaan, wat de insulinerespons verder helpt verbeteren.

Zijn er risico's?

Dit zijn slechts enkele van de vele voordelen van sardines. Met mate geconsumeerd, heeft deze vis waarschijnlijk geen nadelig effect op uw gezondheid. Zorg er wel voor dat je niet overboord gaat.

Volgens het kantoor van voedingssupplementen kunnen omega-3-supplementen en visolie hebben bloedverdunnende effecten, kleine spijsverteringsproblemen veroorzaken of uw immuunrespons verminderen. Daarom zijn ze mogelijk niet veilig voor mensen met bloedstollingsstoornissen. Deze bevindingen houden echter verband met voedingssupplementen, die hogere doses omega-3-vetzuren bevatten dan sardines en vissen in het algemeen.

Lees verder: Is Too Much Omega-3 slecht voor u?

Pas op dat de meeste conserven, inclusief sardines, mogelijk in de koelkast zitten Bisphenol A (BPA). Deze chemische stof bootst oestrogeen na en kan het risico op eierstokkanker, borstkanker en prostaatkanker verhogen. Het kan ook de mannelijke voortplantingsfunctie, de hersenontwikkeling en de cardiovasculaire gezondheid beïnvloeden. Meer onderzoek is nodig om de mogelijke bijwerkingen te bevestigen.

Blijf aan de veilige kant

Tenzij u allergisch bent voor vissen, kunt u veilig sardines eten en hun voordelen voor de gezondheid plukken. Kies voor BPA-vrije blikken om veilig te blijven. Kies idealiter in het wild gevangen sardines over op de boerderij gekweekte variëteiten. Gekweekte vis bevat vaak antibiotica, dioxines, pesticiden en andere potentieel schadelijke chemicaliën. Bovendien zijn kweekvissen meestal hoger in omega-6's en lager in omega-3 vetzuren.

Als je op dieet bent, met water gevulde ingeblikte sardines zijn een goede keuze. Afhankelijk van het merk kan deze variëteit slechts 41 calorieën bevatten per portie. Om meer omega-3 vetzuren te krijgen, kies je voor sardines verpakt in extra vierge olijfolie. Die bereid in tomatensaus zijn meestal hoger in suiker en koolhydraten en kunnen kunstmatige smaakstoffen bevatten.

Ondanks hun kleine formaat hebben deze machtige vissen een flinke voedingsstoot. Meng ze met pasta of risotto, combineer ze met avocado, stapel een paar op toast of gebruik ze als vervanging voor ansjovis in saladedressings en sauzen. Bewaar een paar blikjes in je auto om je dagelijkse dosis eiwit op te kunnen slaan.