Een maaltijdplan voor triatleten

Trainen voor een triatlon is afmattend en vereist vaak twee trainingen per dag. Naast de training, het werk en het gezin, moeten triatleten ook tijd vinden om te eten. Of dit nu je eerste triatlon is of je tiende, wat je eet speelt een grote rol in het helpen van de kracht en uithoudingsvermogen die je nodig hebt voor training en competitie. Terwijl je in de verleiding kunt komen om eiwitrepen te eten en shakes te drinken om je bezig te houden, moet een maaltijdplan voor triatleten rond hele voedingsmiddelen draaien met de nadruk op koolhydraten.

Kies voedingsrijke koolhydraten zoals volkoren brood. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Koolhydraten

Als je het moeilijk hebt om je workout af te maken, krijg je misschien niet genoeg koolhydraten in je voeding. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je spieren, dus afhankelijk van hoe hard je traint, heb je ergens tussen de 2,3 en 5,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig, zegt de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt en minimaal vier uur per dag met een hoge intensiteit traint, hebt u 4,5 tot 5,5 gram koolhydraten per pond of 675 tot 825 gram per dag nodig. Idealiter zouden deze koolhydraten afkomstig moeten zijn van echt voedsel, zoals volle granen, fruit, bonen en groenten. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen je lichaam energie, maar bieden ook essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor herstel en gezondheid.

Eiwit

Proteïne levert de aminozuren die je spieren nodig hebben voor herstel en groei, en als triatleet-atleet heb je meer eiwitten nodig dan niet-sporters. Net als koolhydraten, variëren de eiwitbehoeften, afhankelijk van de intensiteit van je training, en variëren van 0,55 tot 0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een training van 150 pond per persoon heeft zwaar behoefte aan 0,9 gram eiwit per pond, of 135 gram per dag. Om uw voedingsinname te maximaliseren, maakt u uw eiwitkeuzes gezond door het opnemen van mager vlees zoals gevogelte en vis, bonen, noten, zaden en magere zuivelproducten.

Dik

Als triatleet ben je misschien moe om te veel vet in je dieet te krijgen omdat je mager wilt blijven; echter, voldoende vetinname is essentieel voor training. Vet levert energie, in vet oplosbare vitaminen en essentiële vetzuren. Het meeste vet moet afkomstig zijn van gezonde bronnen, waaronder vette vis zoals zalm, plantaardige oliën, avocado's, noten en zaden.

Trainingsmaalplan

Nu je weet wat je moet eten, is het belangrijk om te weten hoe je alles moet samenstellen. Uw trainingsmaaltijdplan moet drie maaltijden en drie snacks bevatten, beveelt het Millenium Institute of Sport and Health aan. Twee tot vier uur voordat je gaat trainen, moet je een koolhydraatrijke vetarme maaltijd eten, zoals volkoren granen met fruit en magere melk. Om het spierherstel te verbeteren nadat je hebt trainen, eet je een koolhydraatrijke maaltijd met een matige hoeveelheid eiwitten, zoals spaghetti met kalkoengehaktballetjes en broccoli.

Race Dag Maaltijdplan

Hoe je eet op de racedag verschilt van hoe je eet tijdens de training. De avond voor je competitie moet je een koolhydraatrijke koolhydraatbeperkte maaltijd eten, zoals gegrilde kip met witte rijst. Geniet op de ochtend van je race van een licht high-carb ontbijt, zoals toast met eiwitten en verdund sap. Drink een koolhydraten bevattende sportdrank een uur voor de race. Als je race langer duurt dan anderhalf uur, drink dan nog een carb-bevattende sportdrank tijdens het cyclusgedeelte van je race. Direct na de race eet je een koolhydraten- en eiwitsnack, zoals kaas en crackers, om te helpen bij het herstel. Om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag na de race in stand te houden, eet elke twee tot drie uur een koolhydraatrijke snack of maaltijd met eiwitten, zoals kaas en fruit of vis met groenten en rijst.