Een Mega Shin training
De onderbenen zijn een deel van het lichaam dat vaak wordt vergeten bij krachttraining, en minder populair dan training met kuiten, is scheenversterking. Je tibialis anterieure loopt langs de voorkant van je onderbenen, en het versterken van deze spier kan het verschil maken tussen dunne onderbenen en sterke, goed gevormde onderbenen. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit van elke shin-spierversterkende oefening.
Vrouw die kalveren uitwerkt bij gymnastiek. (Afbeelding: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Resistance Band Flexes
Weerstandsbanden zijn een effectief hulpmiddel om veel spieren in uw lichaam te versterken, inclusief uw tibialis anterior. Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsstrook rond de voetholte van je voet. Bevestig het andere uiteinde aan een vast object dat naar de voorkant van je lichaam is gericht. Ga op de grond zitten of op de rand van een stoel met je benen recht, plat op de vloer. Buig de ballen van je voeten richting je lichaam, en dan in de richting van het vaste voorwerp, weg van je lichaam.
Angled Shin Press
Een beenpersmachine kan worden gebruikt om de voorkant van uw onderbenen te versterken. Gebruik een geschikt gewicht op de machine waarin u nauwelijks een volledige set kunt voltooien. Dit zal je helpen grote, sterke spieren in het onderbeen te bouwen in plaats van lange, magere spieren. Plaats de hakken van uw voeten op het bovenste deel van de voetplaat, zodat de ballen van uw voeten de plaat niet raken. Duw de ballen van je voeten naar beneden en til ze vervolgens zo hoog mogelijk op tot je de lengte van je voorste onderbeenspieren voelt.
Reverse Calf Raises
Omgekeerde stijgingen van het kalf worden ongeveer hetzelfde uitgevoerd als traditionele verhogingen van de kuiten die de achterkant van uw onderbeen bewerken. Werk echter aan de voorkant van uw onderbenen, ga op uw hielen staan op de rand van een trap of stap - zoals een aërobe stap - en laat de ballen van uw voeten en uw tenen in de lucht zweven. Til het voorste gedeelte van je voeten op en neer, met je hielen nog steeds op de trede. Houd zo nodig een vast, stevig voorwerp vast om het evenwicht tijdens deze oefening te behouden. Voor verdere spierversterking, voer deze oefening voorzichtig uit met een halter op je schouders of met een halter in elke hand.
Touwtje springen
Een 155-pond. iemand die een uur touw springt, verbrandt ongeveer 744 calorieën. Springtouw is echter niet alleen een effectieve calorieverbrandende aërobe oefening, het versterkt ook de spieren van de kuiten, inclusief de tibialis anterieure. Bovendien, omdat je calorieën moet verbranden om vet van je hele lichaam te verliezen om te pronken met je ontwikkelde spieren, zal springtouw bijzonder effectief zijn. De Centers for Disease Control and Prevention bevelen ten minste 75 minuten per week aan aan intense aërobe activiteit of 150 minuten aan matige activiteit. Springtouw kan ook dienen als het opwarmgedeelte van je mega-shin-training. Opwarmen voorafgaand aan het strekken is altijd een goed idee.
