Een maaltijdplan voor duursporters
Duursporters vertrouwen op de juiste voeding om optimale prestaties en herstel te bereiken. Suboptimale voeding kan atleten in gevaar brengen voor ernstige gezondheidsresultaten die van invloed zijn op hormonen, botmassa, kracht, energie en letselrisico. Daarom is het erg belangrijk dat duursporters voldoende calorieën opnemen in de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten om hun dagelijkse activiteiten te ondersteunen.
Duursporters staan voor tal van uitdagingen bij het handhaven van een optimale voedingsstatus. (Afbeelding: vertmedia / iStock / Getty Images)Koolhydraat aanbevelingen
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron voor duursporters. (Afbeelding: artisteer / iStock / Getty Images)Duursporters vertrouwen op koolhydraten als hun belangrijkste brandstof tijdens de training, die voldoende opslagruimte en een externe voorraad nodig hebben. Atleten die één tot vijf uur per dag trainen, hebben een dagelijkse inname van 6 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig, en nemen toe met de duur van de training. Volgens Clinical Sports Nutrition moeten duursporters vóór activiteit, 200 tot 300 gram koolhydraten consumeren om hun winkels aan te vullen en honger te voorkomen. Tijdens het sporten moeten atleten 30 tot 90 gram koolhydraten per uur consumeren. De American Dietetic Association stelt energiedranken, gels of bananen voor als goede bronnen van koolhydraten. Na het sporten moeten koolhydraten onmiddellijk worden geconsumeerd om herstel te bevorderen. Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel zijn brood, havermout, chocolademelk en fruit.
Eiwitaanbevelingen
Eiwitinname is noodzakelijk om spiersynthese en -herstel te ondersteunen. (Afbeelding: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Eiwit levert slechts een fractie van de energie die nodig is voor langdurige inspanning, maar het is van cruciaal belang voor de ondersteuning van spierontwikkeling en -herstel. Je hebt eiwitten nodig om een balans te behouden tussen spierafbraak en synthese, om letsel te voorkomen en om spierreparatie aan te moedigen. Duursporters moeten dagelijks 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren, met de nadruk op eiwit binnen een uur na inspanning. Het consumeren van eiwitrijk voedsel vlak voor en tijdens het sporten kan bijdragen aan gastro-intestinale klachten. Atleten moeten hoogwaardige eiwitten zoals vlees, melk en sojaproducten consumeren.
Fat Aanbevelingen
Avocadoes bieden een goede bron van vetten voor duursporters. (Afbeelding: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)De American Dietetic Association stelt dat atleten over het algemeen een vetinname nodig hebben van 20 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën. Zowel atleten als niet-sporters moeten de nadruk leggen op bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën, vette vis en avocado's, de inname van verzadigde vetbronnen zoals boter en spek minimaliseren en transvetten vermijden, die te vinden zijn in commercieel gebakken voedsel en margarine, helemaal . Vóór een atletiekgebeurtenis, voorkom gastro-intestinale stoornissen door vetrijke voedingsmiddelen te vermijden.
Voorbeeldmaaltijden
Aanbevelingen zullen verschillen afhankelijk van het geslacht, het gewicht en de activiteit van een atleet, maar voor een zeer actieve duursporter kan een maaltijdplan als volgt zijn: begin met het ontbijt, inclusief een fruitsmoothie en pindakaas op volkoren toast, gevolgd door een mueslireep en fruit voor snack. De lunch kan bestaan uit een broodje kip, fruit en groene salade of pastasalade gevolgd door een snack met ontbijtgranen en melk. Het diner kan bestaan uit kip, rijst, een zoete aardappel, groene groenten en melk, gevolgd door yoghurt en bessen als dessert. Bovendien hebben atleten tijdens het sporten voldoende water en koolhydraten nodig, die kunnen worden geleverd door een sportdrank, gevolgd door een snack na de training, zoals chocolademelk.
