Een gezond Pesco-vegetarisch dieet
Een vegetarisch dieet richt zich op plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, bonen en granen. Er bestaan veel soorten vegetarische diëten, waaronder lacto-vegetarische diëten, waarbij lacto-vegetariërs zuivelproducten consumeren, en lacto-ovo-vegetariërs die zuivel en eieren eten. Pesco-vegetariërs - ook bekend als pescatarians - voegen vis en zeevruchten aan de mix toe. Met de juiste planning is het mogelijk om een gezond pesco-vegetarisch dieet te consumeren.
Het eten van een uitgebalanceerd dieet is mogelijk als een pesco-vegetariër. (Afbeelding: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)Gezondheidsvoordelen
Salade (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Vegetariërs hebben meestal een lagere body mass index, lagere LDL en totaal cholesterolwaarden, lagere bloeddruk en lagere sterftecijfers door ischemische hartziekten, volgens een artikel gepubliceerd in "Nutrition in Clinical Practice" in december 2010. Vegetarians hebben ook de neiging om verminderde incidentie van hypertensie, beroerte, diabetes type 2 en bepaalde kankers, vergeleken met niet-vegetariërs. Enkele mogelijke verklaringen voor de gezondheidsvoordelen van vegetarische diëten zijn een lage inname van verzadigd vet en cholesterol en een hoge inname van voedingsvezels. Bovendien bevatten vegetarische diëten veel gezondheidsbevorderende fytochemicaliën.
Kies Mijn plaat
Zalm en asperges (Afbeelding: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images)Voor een optimale gezondheid adviseert het Amerikaanse ministerie van Landbouw om de helft van je bord te maken met groenten en fruit, een vierde van je bord bestaat uit granen en het resterende kwart bestaat uit eiwitten. Kies indien mogelijk rode, oranje en donkergroene groenten en blijf bij volle granen - inclusief quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, popcorn en havermout, bijvoorbeeld, minstens de helft van de tijd. Gezonde eiwitten op een pesco-vegetarisch dieet zijn onder andere vis, bonen, tofu, tempeh en eieren.
Voorbeeldmaaltijdplannen
Groene smoothie (afbeelding: tashka2000 / iStock / Getty Images)Probeer voor het ontbijt een groene smoothie met spinazie, vers of bevroren fruit, sojamelk, gewone, niet-vette Griekse yoghurt en chiazaden. De chiazaadjes - die een vezelboost bieden - samen met het eiwit in de yoghurt en melk kunnen je helpen langer vol te voelen en overeten te voorkomen. Een goede lunch kan zo simpel zijn als een gebakken zoete aardappel gevuld met zwarte bonen, tomaat, koriander, knoflook en uien. Sprenkel er een eetlepel olijfolie overheen voor een gezonde dosis enkelvoudig onverzadigd vet, wat de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren. Probeer bij het eten gegrilde zalm met een portie quinoa en een salade van spinazie aan de zijkant.
aanvullende overwegingen
Havermout (Afbeelding: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)Het is belangrijk voor vegetariërs om een breed scala aan voedingsmiddelen te eten om tekorten aan vitaminen en mineralen te voorkomen. Potentiële voedingsstoffen die voor vegetariërs van belang zijn, zijn vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en ijzer. Voor pesco-vegetariërs worden zowel B12 als ijzer aangetroffen in vis en verrijkte ontbijtgranen. IJzer kan ook worden verkregen uit havermout, sojabonen, linzen, bonen en groene bladgroenten. Haal je zink uit verrijkte ontbijtgranen, yoghurt, kaas, melk en bot. USDA raadt volwassenen aan dagelijks drie kopjes vetarme of vetvrije zuivelproducten te gebruiken om te voorzien in de behoefte aan calcium en vitamine D..
