Een gezonde voeding voor 11-jarigen
Een gezond dieet is belangrijk voor iedereen in alle stadia van de levenscyclus. Kinderen hebben dezelfde voedingsstoffen nodig als volwassenen om hun groeiende lichaam en activiteit te ondersteunen, maar de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen die kinderen nodig hebben, hangt af van hun leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Een 11-jarig dieetplan moet een balans bevatten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen uit alle voedselgroepen.
Een gezonde voeding voor 11-jarigen (Afbeelding: wmaster890 / iStock / GettyImages)Calorieën tellen nog steeds
In tegenstelling tot volwassenen, neemt de behoefte aan calorieën voor kinderen toe naarmate ze ouder worden. Elf-jarige jongens hebben gemiddeld 1.800 calorieën nodig voor een meer zittend kind, tot wel 2.600 calorieën voor een zeer actieve jongen, volgens het National Heart, Lung en Blood Institute. Meisjes van dezelfde leeftijd hebben meestal minder calorieën nodig en hun behoeften variëren van 1.400 tot 2.200 calorieën, afhankelijk van hoe lichamelijk actief ze zijn. Het doorbreken van deze calorieën in verschillende gezonde, uitgebalanceerde maaltijden en snacks gedurende de dag geeft actieve kinderen de energie en voedingsstoffen die ze nodig hebben om te groeien met behoud van een gezond gewicht.
Kinderen hebben behoefte aan evenwicht
Kinderen hebben voedselbalans nodig van alle voedselgroepen. Koolhydraten leveren energie voor actieve lichamen, en de meeste 11-jarigen moeten elke dag ongeveer vijf gram equivalenten granen eten. Ten minste de helft daarvan moet volle granen zijn zoals volkoren granen, haver, bruine rijst of volkoren brood of pasta. Groenten en fruit leveren belangrijke vitamines voor groeiende organismen; Idealiter zouden kinderen die 2.000 calorieën per dag nodig hebben ongeveer 2 ½ kopjes groente en 1 1/2 kopjes fruit per dag uit verschillende bronnen moeten eten, volgens de USDA. Ontbijtproducten zoals ontbijtgranen, toast en fruit kunnen verschillende voedselgroepen in één voedzame maaltijd bereiden.
Voedingsstoffen zijn belangrijk voor groei
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas leveren calcium voor groeiende botten, en 11-jarige kinderen hebben elke dag 3 kopjes van deze groep nodig. Een portie zuivelproducten is 1 kopje melk of yoghurt of een gram kaas. Eiwitvoedingsmiddelen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van groeiende spieren, weefsels en organen, en een totaal van 5 ons-equivalenten van mager vlees zoals kip, vis of kalkoen, bonen of noten en zaden wordt elke dag aanbevolen. Een gezonde lunch of diner voor een 11-jarige moet wat eiwitten en zuivel bevatten, samen met porties granen, fruit en groenten.
Gezonde vetten zijn ook een belangrijk onderdeel van een 11-jarig dieetplan. Gezonde bronnen van vetten omvatten olijfolie, noten en zaden, avocado's. Net als volwassenen moeten kinderen transvetten in verwerkt voedsel vermijden en hun inname van vaste vetten uit vlees en boter beperken. Volgens de USDA is de dagelijkse hoeveelheid vetten en oliën voor 11-jarige jongens 5 theelepels.
Slimme snacks zorgen voor energie
Het is belangrijk voor 11-jarigen om gezonde snacks te kiezen voor langdurige energie gedurende de dag. Goede keuzes zijn fruit of versneden groenten, yoghurt, kaassticks, popcorn of trailmix. Hoewel het verleidelijk is voor de meeste kinderen om te snacken op snoepjes zoals koekjes en snoep of zoute snacks zoals chips, deze bevatten weinig voedingsstoffen en bevatten veel vet en suiker. De American Heart Association beveelt aan dat kinderen die dagelijks 2.000 calorieën nodig hebben, de suikerinname beperken tot 25 gram of 6 theelepels per dag.
