7 stiekeme manieren om de vezel te krijgen die je nodig hebt

Wat als je iets zou kunnen eten dat je eetlust onder controle houdt en de bloedsuikerspiegel regelt, terwijl het je helpt langer vol te blijven en minder eetlust nodig heeft? Het klinkt als een magische afslankpil, maar dat is het niet.

Ontdek het geheim van een vol gevoel en het beheersen van uw eetlust. (Afbeelding: Phish Photography / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COM)

Dat geheime eten? Vezel. Hoewel vezels een koolhydraat zijn, omdat het niet in glucose wordt omgezet, verhoogt het niet je bloedsuikerspiegel zoals andere koolhydraten dat gewoonlijk doen. Fiber vertraagt ​​feitelijk de intrede van glucose in de bloedbaan. Dit vermindert op zijn beurt de bloedsuikerspiralen die de insulineproductie veroorzaken en moedigt het lichaam aan om lichaamsvet te produceren en op te slaan.

Maar weinig mensen krijgen voldoende vezels. Vrouwen moeten ongeveer 25 gram per dag eten en mannen minstens 35 tot 40, maar de gemiddelde persoon verbruikt slechts 15 gram per dag. Hier zijn zeven stiekeme manieren om de vezels te krijgen die je nodig hebt. (Als je bij elke maaltijd acht gram tot 10 gram vezels fotografeert, ben je goed op weg om aan je quotum te voldoen.)

Het lijkt erop dat Popeye iets had met al die spinazie. (Afbeelding: Natasha Breen / AdobeStock)

1. Begin uw dag goed

Begin met het ontbijt. Voeg een halve kop gekookte spinazie en twee kopjes champignons, die tot een half kopje koken, toe aan je eieren en je krijgt een vezel-bonanza-ontbijt. Of voeg een halve kop zwarte bonen toe en haal de rancheros van huevos of een ontbijtburrito gehuld in een koolhydraatarme tortilla.

2. Snack Smart

Voer op gesneden rode paprika met hummus als snack, verpak ham en kaas in een romaine slablad of geniet van een halve avocado, die ongeveer vijf gram vezels bevat. Vezel- en eiwitrijke edamame is ook een geweldige snack. Artisjokken hebben meer vezels dan welke groente dan ook. Rooster of stoom ze en dompel de bladeren in boter of een dipje citroen, dille en mayonaise.

3. Stapel op de groenten

Stapel gesneden, gegrilde kip op een salade boordevol groenten voor de lunch. Probeer gestoomde broccoli en gebakken champignons met kip, biefstuk, varkensvlees of zalm als diner.

4. Leer van Legumes te houden

Zwarte bonen, linzen en erwten zitten allemaal boordevol vezels. Ze vormen een uitstekende vezelrijke basis voor soepen en vormen een gezonde aanvulling op salades. Maar ze zijn hoger in koolhydraten, dus als je een koolhydraatarm dieet volgt, let dan op je carburatortelling en portiegrootte.

Ja, brood is onderdeel van een gezond dieet - zorg ervoor dat het volkoren is. (Afbeelding: rukxstockphoto / AdobeStock)

5. Ga voor hele granen

Volkorenbrood en tortilla's kunnen een grote bron van vezels zijn; zoek naar degenen met ten minste vier gram vezels per portie. Kijk voor 100 procent volkorenbrood (de term "meergranen" garandeert niet dat het allemaal volkoren is, kijk in de ingrediëntenlijst). Verspreid je toast met twee eetlepels van een natuurlijke amandel of pindakaas voor nog eens 1,9 gram vezels. Maak fajitas met low-carb tortilla's en vul een low-carb wrap met groenten en plakjes gegrilde kip of steak. Ruil witte rijst in voor stevige bruine rijst, die 3,5 gram vezels bevat in één kopje.

6. Mix het in alles

Om de vezels in uw graankom of havermout (met een hartgezonde mix van oplosbare en onoplosbare vezels) aanzienlijk te stimuleren, voegt u een kwart kopje geroosterde tarwekiemen, een eetlepel gemalen lijnzaad of twee eetlepels gebroken amandelen of andere noten toe. . Al deze zijn ook geweldig verspreid over Griekse, gewone, volle melk of gereduceerde koolhydratenyoghurt. Je kunt ook salades met gespleten amandelen beleggen of lijnzaadmeel of chiazaden sprenkelen in je volgende eiwit-smoothie.

7. Vul fruit op

Sla de vruchtensappen over en eet de vrucht zelf en je krijgt ongeveer drie gram vezels. Bessen zijn de juiste keuze (een halve kop frambozen voegt vier gram vezels toe, bramen toevoegen 3,8 gram, bosbessen of aardbeien voegen 1,7 gram toe en kiwi's leveren 2,7 gram per vruchtje). Eet uw fruit altijd met eiwitten en / of vet zoals noten of kaas om eventuele negatieve effecten van de natuurlijke suikers op de bloedsuikerspiegel te vertragen.

Colette Heimowitz, M.Sc., werkt samen met medische professionals, gezondheidsbeïnvloeders en consumenten om hen voor te lichten over de duurzame levensstijl van Atkins. Colette brengt een schat aan voedingskennis en ervaring met zich mee als de vice-president van Nutrition and Education bij Atkins Nutritionals, Inc. Ze heeft meer dan 20 jaar ervaring als voedingsdeskundige.