5 dingen die u moet weten over de gezondheidsvoordelen van rode bonen
Rode bonen worden niet zo vaak geconsumeerd als andere peulvruchten, zoals zwarte bonen, kikkererwten en linzen, maar ze zijn net zo gezond. Vaak genoemd bruine bonen, omdat ze de vorm van het orgel hebben, rode bonen zijn een uitstekende bron van complexe koolhydraten, vezels, plantaardige eiwitten en veel essentiële vitaminen en mineralen.
Eet meer bonen om je hartgezondheid te verbeteren en kanker te voorkomen. (Afbeelding: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Rode bonen voeding kan de kwaliteit van uw dieet verhogen, uw algehele gezondheid verbeteren, helpen bij gewichtsverlies en onderhoud, de bloedsuikerspiegel stabiel houden en uw risico op bepaalde soorten kanker verlagen.
Rode bonen zijn rijk aan eiwitten
Eiwit is de belangrijkste structurele component van uw lichaam. Het is gemaakt van aminozuren en is nodig voor de aanmaak van cellen, weefsels, organen, botten en huid. Eiwit speelt vele andere cruciale rollen in gezondheid, functionerend als:
- Antilichamen om het lichaam te beschermen tegen infectie
- Enzymen voor het uitvoeren van chemische reacties in cellen
- Boodschappers verzenden signalen tussen cellen, weefsels en organen
- Transport voor atomen en kleine moleculen door het hele lichaam
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat 1 kop gekookte bruine bonen 15 gram eiwit. De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwitten is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een volwassene van 150 pond is dat ongeveer 54 gram per dag. Eén kopje bruine bonen zou 28 procent van de ADH opleveren.
Hoeveel proteïne je nodig hebt, hangt niet alleen af van je lichaamsgewicht, maar ook van hoe actief je bent. Omdat eiwit helpt bij het herstellen van spierbeschadiging en het opbouwen van droge spiermassa, hebben mensen die bewegen - met name degenen die resistent trainen - meer eiwitten nodig dan mensen die minder actief zijn. Het eiwit in bonen helpt je om je doel te bereiken, of je nu zittend of zeer actief bent.
Dierlijk eiwit versus plantaardige proteïne
De voedingswereld debatteert vaak over de kwaliteit van eiwitten in dierlijk voedsel versus het eiwit in plantaardig voedsel. Dit komt doordat dierlijke eiwitbronnen "compleet" zijn en plantenbronnen "onvolledige" eiwitten zijn. Complete eiwitten, zoals rundvlees, bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Planteneiwitten zijn daarentegen meestal laag in of missen een of meer van deze aminozuren.
Dit maakt ze echter niet ontoereikend. Zolang je de hele dag door deze aminozuren uit ander voedsel krijgt, krijg je genoeg van deze eiwitcomponenten. Als je dierlijke producten eet, leveren ze al je aminozuren; als u alleen plantaardig voedsel eet, zullen complementaire eiwitbronnen, zoals rijst, eventuele lacunes opvullen.
Planteneiwitten hebben nog een ander voordeel - dat zijn ze minder vet, vooral verzadigde vetten. In feite bevat een kopje rode bonen minder dan 1 gram vet en nauwelijks een spoor van verzadigd vet. Vergelijk dat met een portie mager rood vlees, dat 25 gram vet en 10 gram verzadigd vet bevat in een portie van 3-ounce. Zelfs mager kippenborst kan rode bonen niet verslaan voor een magere eiwitbron met 3 gram vet en 1 gram verzadigd vet in 3 gram.
Verzadigd vet verhoogt het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes. Volgens een recensie in het International Journal of Epidemiology kan het eten van meer plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
Rode bonen Voeding versterkt je gezondheid
Naast hun proteïnegehalte komen de voordelen van de rode bonen uit hun uitgebreide reeks voedingsstoffen die verschillende fysiologische functies ondersteunen die cruciaal zijn voor de gezondheid. Rode bonen zijn een rijke bron van vijf belangrijke voedingsstoffen:
Voedingsvezels: Vezel is het deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren. Vezels bewegen relatief ongeschonden door je spijsvertering en voegen massa toe aan ontlasting, waardoor het door het spijsverteringskanaal wordt geduwd. Een vezelrijk dieet voorkomt constipatie en het kan de gezondheid van je hart verbeteren omdat het zich bindt met cholesterol in je spijsverteringskanaal en het uit je lichaam voert voordat het kan worden opgenomen.
Volgens de National Academy of Medicine hebben vrouwen 25 gram vezels per dag nodig en mannen 38 gram per dag. Eén kopje rode bonen levert 11,3 gram vezels op, of ongeveer 45 procent van de dagelijkse behoeften van een vrouw en 30 procent van de dagelijkse behoeften van een man.
Ijzer: Het mineraal ijzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, een bloedeiwit dat zuurstof van de longen naar de weefsels van het lichaam transporteert. IJzer ondersteunt ook het metabolisme en bevordert groei, ontwikkeling en cellulair functioneren, evenals het creëren van bepaalde hormonen.
Rode bonen bevatten nonheme-ijzer, de vorm die te vinden is in alle plantaardig voedsel. Dierlijk voedsel bevat heemijzer, dat meer biologisch beschikbaar is en minder wordt beïnvloed door andere voedingscomponenten die de ijzerabsorptie kunnen remmen. Volgens het Medical Journal of Australia hebben mensen die een plantaardig dieet gebruiken echter geen groter risico op ijzertekort dan diegenen die dierlijk voedsel eten.
Rode bonen leveren 5 milligram ijzer per kopje, dat is 28 procent van de RDA voor vrouwen en 63 procent van de RDA voor mannen.
Magnesium: Als cofactor in meer dan 300 enzymsystemen speelt magnesium een belangrijke rol in diverse biochemische reacties die eiwitten synthetiseren, bloeddruk reguleren, bloedsuikercontrole ondersteunen en spier- en zenuwfunctie ondersteunen. Magnesium ondersteunt ook de energieproductie en botontwikkeling en is noodzakelijk voor het transport van kalium en calcium in cellen, wat cruciaal is voor een gezonde spier- en hartfunctie..
De ADH voor magnesium is 420 en 320 milligram per dag voor respectievelijk mannen en vrouwen. Eén kopje rode bonen levert 80 milligram op, of 19 procent van de RDA voor mannen en 25 procent van de RDA voor vrouwen.
Fosfor: Fosfor is in de eerste plaats verantwoordelijk voor de vorming van tanden en botten. Het is ook betrokken bij energieproductie, celsignalering en regeling van de pH van het lichaam. Bij de B-vitamines ondersteunt fosfor de nierfunctie, spiercontracties en normale hartslag.
Vrouwen en mannen hebben 700 milligram fosfor per dag nodig. Een kop rode bonen levert 251 milligram of 36 procent van de dagelijkse behoefte.
foliumzuur: Rode bonen zijn een uitstekende bron van foliumzuur, een B-vitamine die DNA-productie en celdeling bevordert. Daarom is het cruciaal voor groei en ontwikkeling, vooral voor baby's in de baarmoeder. Om deze reden wordt zwangere vrouwen geadviseerd om tijdens de zwangerschap extra folaat te krijgen om geboorteafwijkingen te voorkomen. Foliumzuur speelt, zoals bij de meeste B-vitamines, ook een grote rol bij de productie van energie.
Eén kopje rode bonen bevat 230 microgram folaat, dat is 57 procent van de ADH voor mannen en vrouwen en 38 procent van de ADH voor zwangere vrouwen.
Lees verder: De gezondste ingeblikte bonen met veel vezels
Bonen helpen bij het reguleren van bloedsuiker
Rode bonen bevatten veel koolhydraten, met 40 gram per kopje. Dit zijn echter de goede koolhydraten, genaamd complexe koolhydraten, die rijk zijn aan vezels. In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten - zoals die in snoep en geraffineerd graanvoer - die snel verteren, verteert je lichaam complexe koolhydraten langzaam. Dit betekent dat de koolhydraten na verloop van tijd je bloedbaan binnenkomen, in plaats van alles tegelijk.
Koolhydraten die snel verteren, leiden tot een stroom van energie, die niet lang aanhoudt. Nadat je ze hebt opgegeten, voel je je snel vermoeid. Langdurige koolhydraten leiden tot een gestaag energieniveau gedurende uren na uw maaltijd. Dit voorkomt vermoeidheid en houdt u langer vol, zodat u uw eetlust kunt beheersen.
De glycemische index (GI) is een schaal die wordt gebruikt om te meten hoe snel en hoeveel een voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. De GI van een voedingsmiddel kan variëren, afhankelijk van de kookmethode, maar rode bonen hebben over het algemeen een zeer lage score, variërend van 19 tot 25. Alles onder de 55 wordt beschouwd als een voedsel met een lage GI, wat betekent dat het geen significante invloed heeft op de bloedsuikerspiegel.
Bloedsuikercontrole is vooral belangrijk voor diabetici, maar iedereen kan baat hebben bij het handhaven van een constante bloedsuikerspiegel. Voor diabetici is het beheersen van de bloedsuikerspiegel belangrijk voor het voorkomen van hyperglycemie (hoge bloedsuikerspiegel) en hypoglycemie (lage bloedsuikerspiegel). Beide kunnen leiden tot bijwerkingen die op den duur gevaarlijk kunnen zijn voor uw gezondheid.
Voor zowel diabetici als niet-diabetici kan het handhaven van een regelmatige bloedsuikerspiegel talloze gezondheidsvoordelen hebben, waaronder duurzame energie, eetlustbeheersing en gewichtsverlies of -onderhoud, en een stabiel humeur.
Rode bonen kunnen helpen bij het afvallen
Rode bonen voordelen voor de gezondheid omvatten gewichtsbeheersing en gewichtsverlies, die obesitas en de gerelateerde ziekten kan voorkomen. Vezels en eiwitten zijn twee van de belangrijkste elementen van verzadiging of eetlustbeheersing. Een overzicht van onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition in 2015 meldde dat deelnemers aan verschillende onderzoeken die een eiwitrijk dieet aten, meer gewicht verloren dan degenen die een eiwitarm dieet aten.
Koolhydraten krijgen een slechte rap als het gaat om gewichtsverlies, met veel populaire diëten die beweren dat het eten ervan gewichtstoename veroorzaakt en gewichtsverlies blokkeert. Er is weinig bewijs om dit te ondersteunen. In feite kunnen diëten die hoger zijn in complexe koolhydraten van bonen, volle granen, groenten, noten en zaden de eetlust beheersen en gewichtsverlies helpen, voornamelijk vanwege hun hoge vezelgehalte en lage GI-scores..
Een plantaardig plantendieet met 16 weken en veel koolhydraten en een laag vetgehalte zorgde ervoor dat deelnemers aan een studie gepubliceerd in Nutrients in 2018 gewicht verloren en hun lichaamssamenstelling en insulineresistentie verbeterden. Een 2016-meta-analyse in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat in 21 studies voedingen met voedingsmiddelen die bekend staan als _pulses_, zoals rode bonen, tot aanzienlijk gewichtsverlies leidden in vergelijking met controlegroepen die geen dieet inclusief pulsen aten . Dit was waar, zelfs wanneer de diëten geen specifiek dieet voor gewichtsverlies waren, beperkt in calorieën.
Rode bonen verminderen het risico op kanker
Gezond eten kan ervoor zorgen dat veel aandoeningen, zoals obesitas, het risico op kanker kunnen verminderen. Volgens het American Institute of Cancer Research bevatten bonen andere belangrijke componenten die ook het risico op kanker kunnen verminderen, waaronder:
- Saponine en lignanen - plantenchemicaliën die tumorgroei kunnen helpen voorkomen
- Resistent zetmeel - een type koolhydraat dat de coloncellen kan beschermen en darmkanker kan voorkomen
- Antioxidanten - chemische verbindingen in planten die potentiële kankerverwekkende vrije radicalen wegvangen
Het vezelgehalte in rode bonen vermindert ook het risico op kanker. Volgens Mayo Clinic kan het eten van voldoende vezels uw risico op bepaalde vormen van kanker, inclusief colorectale kanker, waarschijnlijk verminderen. Een onderzoek in Cancer Medicine in 2018 rapporteerde associaties tussen hoge inname van bonen en een lager risico op hormoon-receptor-negatieve borstkanker, een vorm van borstkanker, bij vrouwelijke deelnemers aan de San Francisco Bay Area Breast Cancer-studie.
Inclusief rode bonen in uw dieet
De Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 beveelt dat aan volwassenen eten elke week 3 kopjes bonen en andere peulvruchten. Het eten van 1 kopje rode bonen - of een ander soort bonen en andere peulvruchten - een paar dagen per week zal u helpen dat doel te bereiken.
Als je te laat bent, kan het kopen van rode bonen in blik zonder toegevoegd natrium een snelle toevoeging zijn aan een salade. Een rode bonensoep met veel groenten maakt een heerlijk diner op een kille avond, en gepureerde kidneybonen met specerijen kunnen de traditionele, niet-gedroogde bonen vervangen op taco-avond.
Lees verder: Wat is de gezondste Boon om te eten?
