2.400 Calorie Maaltijdplan en Voeding
Een voedzaam maaltijdplan van 2.400 calorieën is gebouwd op een basis van volledig onverwerkt voedsel. Terwijl 2.400 calorieën een voldoende hoog bedrag is om een aantal willekeurige calorieën te laten opkomen uit voedingsmiddelen zoals suikers, alcohol en extra porties, zou ongeveer 90 procent van de calorieën uit voedzame bronnen moeten komen. Verdeel je 2.400 calorieën over drie maaltijden en twee snacks om het gemakkelijker te maken om al het voedsel dat je nodig hebt op een gezond plan te passen.
Een plaat van volkoren pasta en groenten. (Afbeelding: Malekas85 / iStock / Getty Images)Betekenis
Het eten van een passend aantal calorieën voor uw activiteitsniveau helpt u om een gezond gewicht te behouden. Minder calorieën consumeren dan je verbrandt, leidt tot gewichtsverlies, en een groter aantal eten leidt tot gewichtstoename. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw en het ministerie van Volksgezondheid en Human Services is een maaltijdplan van 2.400 calorieën geschikt voor actieve vrouwen van 19 tot 30 jaar en voor bijna alle volwassen mannen. Voor sommige mannen zullen 2400 calorieën gewichtsverlies veroorzaken; voor diegenen die sedentair zijn, kunnen 2.400 calorieën hun calorieverbrandingssnelheid overschrijden en ervoor zorgen dat ze op kilo's wegen.
Evenwichtige voeding
Een maaltijdplan van 2.400 calorieën bevat voedingsmiddelen van alle vijf grote voedselgroepen zoals gedefinieerd door de USDA Food Guide Pyramid. Streef naar acht 1-oz. porties van granen, 3 kopjes groenten, 2 kopjes fruit, 3 kopjes melk en 6.5 oz. van vlees of bonen per dag. Maak ten minste vier van de graanporties van volkoren voedsel. Ten minste 20 procent en niet meer dan 35 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van vetten, bij voorkeur onverzadigde soorten.
Soorten voedsel
Volle granen omvatten bruine rijst, volkoren pasta, volkorenbrood of pannenkoeken, quinoa en zemelen of havergranen. Geniet van een breed scala aan kleurrijke, vezelige groenten zoals aubergine, bloemkool, rode pepers, winterpompoen en spinazie. Volle vruchten bevatten meer vezels en zorgen ervoor dat u zich voller voelt dan vruchtensappen. Kies voor magere of niet-vette zuivelproducten zoals magere melk of magere yoghurt. Vis en gevogelte zijn dierlijke producten met een laag gehalte aan verzadigde vetten, terwijl vegetarische proteïnen bestaan uit bonen, linzen en sojaproducten.
Maaltijdideeën
Elke maaltijd kan ongeveer 600 calorieën bevatten en elke snack ongeveer 300 calorieën. Bij het ontbijt, maak je een smoothie gemaakt met een hele banaan, een kopje magere melk, een paar ijsblokjes en een eetlepel. van pindakaas. Heb naast twee roereieren en een volkoren Engelse muffin. Dit ontbijt bevat 570 calorieën, 70 g koolhydraten, 18 g vet en 31 g eiwit. Maak tijdens de lunch een pastasalade met een kop volkoren penne, ½ kopje gesneden kipfilet, ¼ kopje fetakaas, in blokjes gesneden rode paprika en roma-tomaten. Gooi met een sladressing gemaakt met 1 el. van olijfolie, Italiaanse kruiden en rode wijnazijn. Met een sinaasappel als toetje bevat deze lunch 639 calorieën, 28 g vet, 75 g koolhydraten en 36 g eiwit. Eet tijdens het eten 3 oz. van zalm en eet met een kop bruine rijst en een kleine gebakken zoete aardappel. Eet een grote spinaziesalade aan de zijkant en twee vijgenkoekjes als dessert voor een totaal van 636 calorieën, 12 g vet, 99 g koolhydraten en 28 g eiwit.
snacks
Voor een snack halverwege de ochtend, heb ½ kopje part-skim ricotta kaas met 2 el. van geraspte amandelen en ½ kopje verse bosbessen voor 327 calorieën, 21 g vet, 21 g koolhydraten en 17 g eiwit. Een middagsnack kan bestaan uit 2 eetlepels. van hummus met 10 volkoren crackers voor 230 calorieën, 9 g vet, 35 g koolhydraten en 5 g eiwit. Snelle en gemakkelijke snacks zoals magere yoghurt met fruit of trailmix zijn ook opties.
