De beste trainingsroutine voor lage rugpijn

Regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om lage rugklachten te voorkomen, maar u moet niet trainen terwijl u zware rugklachten heeft, volgens 'Lage rugpijn', een rapport van The Merck Manuals Online Medical Library. Nadat uw pijn minder intens is geworden, is een oefeningsroutine van twee spierversterkende en drie rekoefeningen de beste manier om te voorkomen dat pijn in de onderrug weer opflakkert of chronisch wordt, volgens het rapport.

Een vrouw strekt haar onderrug uit. (Afbeelding: DanComaniciu / iStock / Getty Images)

het voorkomen

Voorkomen van pijn in de onderrug via oefening is belangrijk omdat het toebrengen heel gewoon is. Het handboek "Een uitnodiging voor gezondheid" schat dat 70 procent van de mensen rugklachten zal krijgen, en pijn in de onderrug is het meest voorkomende probleem, omdat je onderrug "de grootste druk uitoefent" wanneer je buigt en optilt. Het versterken van je spieren door algemene fitnessoefeningen zoals zwemmen en lopen en specifieke oefeningen voor je buik, rug en billen verminderen je risico op rugpijn, volgens het rapport "Lage rugpijn".

Oorzaken

Spierspanning veroorzaakt ongeveer 80 procent van de rugpijn, schreef Dianne Hales, auteur van "Een uitnodiging tot gezondheid". Te weinig of te weinig trainen kan pijn in de onderrug veroorzaken. Hales beveelt aan om je knieën te buigen in plaats van je middel terwijl je gewichten en andere zware voorwerpen optilt. Ze stelt ook voor om minstens een keer per uur te stretchen en te lopen in plaats van voortdurend te zitten en spoort mensen aan slenterend te blijven. Flawed-technieken tijdens het sporten, waaronder slecht swingende honkbalknuppels en golfclubs, kunnen ook pijn in de onderrug veroorzaken.

Behandeling

Trainingsroutines werden een belangrijkere behandeling voor lage rugpijn in het midden van de jaren negentig, volgens het rapport "Healing Your Aching Back" van Harvard Health Publications. Bedrust was een "steunpilaar" van de behandeling, maar artsen bevelen nu aan om slechts een paar uur achtereen een dag of twee te rusten voordat de oefening wordt hervat. Je moet ook ijs op je rug leggen, direct nadat je pijn hebt ervaren, om de zwelling die wordt veroorzaakt door een ontsteking te verminderen en twee dagen later warmte op je rug te leggen om je spieren te kalmeren en te ontspannen.

Krachtoefeningen

Het kiezen van de juiste oefeningen nadat je pijn is verdwenen, is cruciaal. Het rapport 'Lage rugpijn' van Merck adviseert om je spieren te versterken en uit te rekken om te voorkomen dat de pijn in de onderrug terugkeert. De aanbevolen dagelijkse spierversterkende oefeningen zijn 20 bekkenkantelingen en 30 abdominale krullen. Beide oefeningen moeten op je rug liggen met je knieën gebogen. Bekken kantelen houdt in dat u uw billen een halve centimeter omhoog brengt en de positie gedurende 10 seconden vasthoudt. Abdominale krullen houden in dat je je handen op je borst legt en langzaam je schouders opheft en laat zakken.

Rekoefeningen

Het rapport "Lage rugpijn" beveelt dagelijks drie rekoefeningen aan: 20 knie-tot-borst strekt zich uit, 20 zitbeen strekt zich uit en 20 heupen en quadriceps strekt zich uit. Het kniestrek houdt in dat je je knieën één voor één naar je borst brengt terwijl je op je rug ligt. Het beengedeelte houdt in dat beide handen langzaam van elke knie naar de enkel van je been worden bewogen terwijl je zit en je benen "zo ver mogelijk uit elkaar liggen". Het heuprek houdt in dat je een been gebogen in een hoek van 90 graden naar je billen trekt terwijl je op je andere been staat.