De beste oefening om een ​​Bicep-piek te ontwikkelen

Het bouwen van grote, gedefinieerde biceps is uitermate belangrijk als je wilt concurreren in bodybuilding of gewoon wilt er beter uitzien op het strand. Hoewel de vorm van je biceps tot op zekere hoogte wordt bepaald door genetica, kun je een grotere piek opbouwen met de juiste oefeningen. Er is geen one-size-fits-all-beste biceps-piekoefening, maar voor veel mensen kunnen predikerkrullen een uiterst effectieve piekontwikkelaar zijn. Raadpleeg een fitnessprofessional voordat u nieuwe oefeningen doet.

Bicep (afbeelding: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Preacher Curls

Stel een predikantbank zo in dat je oksels goed over de bovenkant van de pad kunnen rusten. Start de beweging met uw triceps in volledig contact met de bank, met uw armen rechtop en met een halter in uw handen. Krul de balk omhoog door je bicepsspieren krachtig samen te trekken tot je handen op gelijke hoogte zijn met je schouders, terwijl je het armcontact met de pad handhaaft. Pauzeer even en laat vervolgens de balk langzaam zakken tot volledige elleboogverlenging. Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center, adviseert om je polsen altijd terughoudend te houden bij het doen van biceps-bewegingen, omdat dit stress wegneemt van je onderarmen en op je biceps legt.

Anatomie

De reden dat predikers krullen zo goed werken om je biceps piek te ontwikkelen, is omdat ze de lange kop van je biceps raken. Volgens Tim Henriques, directeur van het National Personal Training Institute of Virginia, bevindt de lange kop zich aan de buitenkant van je arm en zit hij onder het grootste deel van je bicepsenspier. Door het groter te maken, worden je biceps omhoog gestuwd, waardoor je een goed gedefinieerde piek krijgt.

variaties

Er zijn veel variaties op de predikercurl die je kunt doen om je training fris te houden. U kunt dumbbells, barbells, hammer bars of EZ bars gebruiken, of probeer een kabelmachine te gebruiken. Plaats uw bank voor een kabelstation en gebruik vervolgens V-vormige, rechte, gebogen of touwgrepen. Poliquin raadt aan om uw oefeningen elke zes trainingen te wijzigen, zodat u zich er niet aan aanpast. Dit betekent dat je één predikant-curlvariant moet doen voor zes workouts, en dan naar een andere voor de volgende zes gaat.

Programming

Om je biceps-piek te verhogen, train je je biceps twee keer per week en begin je elke sessie met predikerkrullen. Doe in de eerste sessie van de week vijf sets van vijf herhalingen en in de tweede drie reeksen van 10. Probeer een kleine hoeveelheid gewicht toe te voegen, of vergroot het aantal herhalingen dat je in elke training doet. Volg dit met andere biceps-piekoefeningen, zoals schuine halterkrullen en rechte barkrullen.