Lijst met de juiste groenten voor diabetes

Voedingsdeskundigen en artsen prenten de deugden van het eten van meer groenten. Niet alleen zijn ze boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten, ze zijn ook rijk aan vezels, die helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit maakt ze vooral gunstig voor mensen met diabetes. Met uitzondering van een paar, zijn groenten gezond en aanbevolen toevoegingen aan uw diabetische boodschappenlijst.

Niet-sterrenachtige groenten, zoals wortels, selderij en spinazie, zijn geweldige keuzes voor diabetici. (Afbeelding: infrontphoto / iStock / GettyImages)

Tip

De het beste groenten voor diabetici zijn niet-stamperige variëteiten.

Voordelen van groenten voor diabetes

De koolhydraten in groenten omvatten suiker, zetmeel en vezels. Terwijl suiker en zetmeel bloedsuiker beïnvloeden, doet vezel dat niet. Vezel - het taaie, vezelachtige deel van plantencelwanden - is moeilijk voor uw lichaam om af te breken. Daardoor beweegt het langzaam door je spijsverteringskanaal, grotendeels onveranderd. Het verbetert de spijsvertering doordat het volume aan ontlasting toevoegt en het beschermt tegen darmkanker. Het helpt ook het cholesterol te verlagen door een deel van het cholesterol dat je eet te absorberen voordat het je bloedbaan kan binnendringen.

Voor iedereen, maar vooral voor mensen met diabetes, speelt vezels een belangrijke rol bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Omdat het de vertering van voedsel vertraagt, het ook vertraagt ​​de opname van suikers in uw bloedbaan. Over het algemeen geldt dat hoe meer vezels een levensmiddel bevat, hoe minder effect het heeft op de bloedsuikerspiegel. Bovendien, wanneer u vezelrijke voedingsmiddelen eet met voedingsmiddelen die hoger zijn in suiker, is de vezels kunnen helpen de effecten van het andere voedsel te verzachten.

De meeste groenten bevatten ook weinig calorieën. Diabetes wordt vaak veroorzaakt door of gepaard gaand met overgewicht of obesitas. Het handhaven van de bloedsuikerspiegel helpt mensen met diabetes om hun ziekte en hun gewicht te beheersen; het eten van een dieet rijk aan groenten en lager in meer calorie-voedsel kan hen helpen hun calorie-inname te verminderen voor gewichtsverlies. Het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de lichaamssamenstelling is de sleutel voor het verbeteren van type 2 diabetes.

Soorten vezels

Er zijn twee soorten vezels - oplosbaar en onoplosbaar: De ene is oplosbaar in water en de andere niet. Wanneer oplosbare vezels oplossen in het vocht in uw spijsverteringskanaal, vormt het een gelachtig materiaal dat kan helpen cholesterol en glucose te absorberen en het uit uw lichaam te verwijderen voordat het in uw bloedbaan kan worden opgenomen.

Onoplosbare vezels lossen niet op; in plaats daarvan behoudt het zijn vorm en helpt het om afval door je spijsverteringsstelsel te voeren, de ontlasting te vergroten en constipatie te voorkomen. Beide soorten vezels zijn nuttig voor de algehele gezondheid en controle van de bloedsuikerspiegel, maar oplosbare vezels spelen de grootste rol bij de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten oplosbare vezels. De rijkste bronnen van oplosbare vezels zijn haver, haverzemelen, rijstzemelen, gerst, citrusvruchten, appels en aardbeien. Bonen, erwten en aardappelen zijn ook rijke bronnen van oplosbare vezels. Hoewel dit zetmeelrijke groenten zijn, mensen met diabetes kunnen zetmeelrijke groenten in hun dieet opnemen.

Lees verder: Lijst met suikervrije voedingsmiddelen om te eten voor diabetes

Starchy vs. Nonstarchy-groenten

Zetmeelrijke groenten zijn hoger in totale koolhydraten en calorieën. In tegenstelling tot vezels wordt zetmeel omgezet in glucose. Om deze redenen wordt mensen met diabetes geadviseerd om hun inname van zetmeelrijke groenten te controleren, waaronder:

• Aardappel
  
• Zoete aardappel
  
• Pompoen
  
• Acorn squash
  
• Pastinaak
  
• Butternut squash
  
• Maïs
  
• erwten

Het leeuwendeel van de groenten is echter niet-edelstaal. Dit betekent dat ze een verwaarloosbare hoeveelheid zetmeel bevatten en voornamelijk vezels zijn. Ze bevatten ook minder calorieën. Vanwege dit, mensen met diabetes kunnen niet-stamperige groenten vrij eten zonder zorgen te maken. Enkele voorbeelden van groente zonder groenten zijn:

• daikon
• Aubergine
• Groenen (boerenkool, boerenkool, mosterd, raap)
• Harten van palm
• jicama
• Koolraap
• Beets
• spruitjes
• Broccoli
• Kool (groen, paksoi, Chinees)
• Wortels
• Bloemkool
• Selderij
• radijs
• Koolraap
• Salade greens
• spruiten
• Sugar snaps
• snijbiet

Om een ​​beter idee te krijgen van het verschil tussen zetmeelrijke en niet-stoffige groenten, bekijk een lijst van enkele voorbeelden in elke categorie met hun calorie-, kool- en vezelwaarden:

zetmeelrijke:

• 1 middelgrote gebakken aardappel met schil: 164 calorieën, 37 gram koolhydraten, 4 gram vezels
  
• 1/2 kopje gekookte, puree van zoete aardappel: 125 calorieën, 29 gram koolhydraten, 4,1 gram vezels
  
• 1 medium oor van zoete gele maïs: 99 calorieën, 21.6 gram koolhydraten, 2.5 gram vezels
  

nonstarchy:

• 2 kopjes rauwe spinazie: 14 calorieën, 2,2 gram koolhydraten, 1,3 gram vezels
  
• 1/2 kop gehakte wortels: 54 calorieën, 12,3 gram koolhydraten, 3,6 gram vezels
  
• 1/2 kop gehakte selderij: 7 calorieën, 1,5 gram koolhydraten, 0,8 gram vezels

De GI-index

De glycemische index (GI) is een ander hulpmiddel dat u kunt gebruiken om te bepalen welke groenten u aan uw lijst met diabetici wilt toevoegen. De GI meet hoeveel en hoe snel een voedsel uw bloedsuiker verhoogt. Voedingsmiddelen met lagere GI-scores kunnen in grotere hoeveelheden worden gegeten dan die met hogere GI-scores. Voedingsmiddelen zijn gecategoriseerd als zijnde laag- of hoogglycemisch volgens de GI-schaal:

• Lage GI: 1 tot 55
  
• Gemiddelde GI: 56 tot 69
  
• Hoge GI: 70 en hoger
  

De GA van een levensmiddel hangt van verschillende factoren af, waaronder:

• Chemische structuur
  
• Fysieke structuur
  
• Kook- en bereidingsmethoden
  
• Vezelgehalte
  
• Vet- en / of zuurgehalte
  

daarom, GI is een complexe berekening die alleen met wetenschappelijke methoden kan worden gemeten. U kunt echter een grafiek raadplegen om een ​​redelijke schatting te krijgen van de invloed van een groente op uw bloedglucose op basis van de portie en de bereidingsmethode. De GI-scores voor sommige zetmeelrijke en niet-stamperige groenten zijn bijvoorbeeld:

• Rauwe wortels: 16
  
• Gekookte wortels: 47
  
• Groene erwten: 39
  
• Bloemkool: 15
  
• Rode paprika's: 10
  
• Gekookte aardappel: 78
  
• Gekookte zoete aardappel: 63
  

Over het algemeen geldt dat hoe meer u een groente kookt, hoe hoger de GI-beoordeling is, omdat de chemische en fysieke structuur van het voedsel is gewijzigd.

Kan je aardappelen eten??

Uiteindelijk is de vraag wat u wel en niet mag eten en hoeveel het beste door uw arts of diëtist kan worden beantwoord. Mensen met diabetes hebben verschillende behoeften en hun dagelijkse inname van koolhydraten varieert. Het hangt ook af van de kwaliteit van de rest van uw dieet. Echter, ervan uitgaande dat de rest van uw dieet gezond is, wat betekent dat u wegblijft van verwerkte en geraffineerde granen, zoete snoepjes en frisdrank, is een matige hoeveelheid zetmeelrijke groenten - zoals aardappelen - geen probleem.

Aardappelen en andere zetmeelrijke groenten zijn rijk aan voedingsstoffen, en hun vezelgehalte maakt ze veel beter voor uw bloedsuikerspiegel en gewicht dan geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen die weinig tot geen vezels of voedingsstoffen bevatten. Als je een portie zetmeelrijke groenten wilt eten, zorg er dan voor dat het je niet over je dagelijkse limieten voor koolhydraten en calorieën haalt.

Zoete aardappelen zijn de betere keuze, omdat ze een lager koolhydraatgehalte en GI-score hebben. Verlaat de schil wanneer je aardappelpuree maakt of zoete frietjes bak. De huid bevat veel van de vezels, die het effect van het voedsel op uw bloedsuikerspiegel helpen reguleren.

Lees verder: Lijst met diabetische diëten voor ontbijt, lunch en diner