Lijst van de Top 10 voedingsmiddelen met de hoogste proteïnecontent

Op zoek naar de beste manieren om uw eiwitinname te verhogen? Begin met het op smaak brengen van je dieet. Van kalkoen en rundvlees tot linzen en quinoa, er zijn tal van eiwitrijke voedingsmiddelen die een flinke voedingspunch bevatten. Ze smaken niet alleen geweldig, maar houden je ook langer vol en verbeteren de eetlustcontrole, waardoor gewichtsverlies eenvoudiger wordt.

Rijk aan eiwitten en gezonde vetten, zalm vormt een uitstekende aanvulling op uw hoog-eiwit voedsellijst. (Afbeelding: NataBene / iStock / GettyImages)

Lees verder: 9 spieropbouwende eiwitten die uw budget niet breken

Waarom Eiwitrijke voedingsmiddelen eten?

Gezondheidsexperts en voedingsdeskundigen raden aan om voedingsmiddelen met veel eiwitten te eten. Deze macrovoedingsstof is meer vulling dan koolhydraten, heeft minder calorieën dan vet en stimuleert de thermogenese. Kortom, het verhoogt de kerntemperatuur van je lichaam, wat leidt tot een sneller metabolisme en verhoogde vetverbranding.

Lees verder: Thermogenics en gewichtsverlies

Een recensie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Metabolism verklaart de onderliggende mechanismen waardoor proteïne helpt bij het afvallen evenals de mogelijke nadelen. Eiwitrijke voeding stimuleren van de productie van verzadigingshormonen, verminderen van honger en onbedwingbare trek. Bovendien verhoogt deze voedingsstof het energieverbruik en verbetert de lichaamssamenstelling, vooral bij fysiek actieve personen.

Of het nu uw doel is om spieren op te bouwen, vet te verliezen of uw figuur te behouden, een eiwitrijk dieet kan alles een stuk eenvoudiger maken. Zoals het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics aangeeft, speelt eiwit een sleutelrol in spiergroei en -herstel. Het verhoogt ook de spierkracht, versnelt het herstel na inspanning en ondersteunt atletische prestaties. Laten we de top 10 bronnen van eiwitten en hun potentiële gezondheidsvoordelen.

Kip en kalkoenborst

Zowel kip als kalkoen zijn complete eiwitbronnen, dus bevatten ze alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor het goed functioneren van je lichaam. Een portie rauwe kipfilet zonder vel heeft slechts 114 calorieën en is maar liefst 21,2 gram eiwit. Zorg er wel voor dat je de schil verwijdert - anders krijg je 58 extra calorieën per portie.

De borst van Turkije is iets hoger in eiwitten. Een portie heeft 125 calorieën, 26 gram eiwit en 1,8 gram vet. Het is ook een goede bron van kalium en ijzer.

Rooster, rooster, kook of stoom deze voedingsmiddelen om hun voedingswaarde te behouden. Gebakken kip en kalkoen bevatten veel vet en calorieën, dus het is beter om deze kookmethode te vermijden. Volgens een in 2014 gepubliceerd onderzoek in The British Medical Journal verhoogt het eten van gefrituurd voedsel één of twee keer per week het risico op gewichtstoename bij mensen die genetisch vatbaar zijn voor obesitas.

Mager rundergehakt

Een portie mager gehakt biedt 182 calorieën, 22,6 gram eiwit en 9,4 gram vet. Het beschikt ook over 38 procent van de RDA van zink, 16 procent van de RDA van fosfor en 26 procent van de RDA van selenium. Rundvlees is een van de beste voedingsbronnen van vitamine B6, vitamine B12 en niacine.

Mager rood vlees, inclusief rundvlees, vertoont een hoge voedingswaarde en kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud, volgens een artikel uit 2015 in Proceedings of the Nutrition Society. Onderzoekers wijzen erop dat dit mogelijk is verhoog verzadiging en bevorder vetverlies wanneer geconsumeerd als onderdeel van een eiwitrijk dieet. Het vermogen om magere massa te behouden en spierverlies te verminderen, mag ook niet over het hoofd worden gezien.

Eet Steak vaker

Geladen met eiwitten, ijzer en vitamine B-complex, is steak een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. De voedingswaarde is afhankelijk van welk deel van het vlees u kiest. Sirloin steak, bijvoorbeeld, heeft 26,2 gram eiwit, 4,3 gram vet en 150 calorieën per portie. Het levert 21 procent van de ADH van vitamine B12, 38 procent van de ADH van niacine, 47 procent van de ADH van selenium en 32 procent van de ADH van zink.

Oog van de ronde steak, in vergelijking, levert 25,4 gram eiwit, 3,3 gram vet en 139 calorieën per portie. Het is een van de magerste stukken vlees die beschikbaar zijn en gaat goed samen met voedingsmiddelen als groenten, wilde rijst en salade.

Naast eiwit is rundvlees dat ook een uitstekende bron van CLA. Volgens de Pennsylvania State University heeft dit vetzuur het vermogen om kankercellen te doden en tumorgroei te remmen. Het speelt ook een belangrijke rol bij de botvorming, de immuunfunctie en het gewichtsbeheer. Hoewel de meeste onderzoeken op dieren zijn uitgevoerd, zijn de resultaten veelbelovend. CLA-supplementen zijn zelfs zeer geliefd in de gezondheids- en fitnessgemeenschap vanwege hun vetverbrandende en prestatieverhogende eigenschappen.

Curb Hunger met ingeblikte tonijn

Als u op zoek bent naar een eenvoudige, handige manier om uw eiwitinname te verhogen, kunt u niet verkeerd gaan met tonijn. Het zorgt voor 42,1 gram eiwit, 1,4 gram vet en 191 calorieën per blik. Dat is veel meer proteïne vergeleken met gevogelte en rundvlees.

Tonijn is ook een van de beste voedingsbronnen van omega-3 vetzuren, selenium, niacine en vitamine B12. Je lichaam heeft omega-3's nodig voor het goed functioneren van het immuunsysteem, het cardiovasculaire en het endocriene systeem. Deze voedingsstoffen dienen ook als een bron van brandstof, bestrijden ontstekingen en beschermen tegen hartziekten, volgens het kantoor van voedingssupplementen.

Ondanks de voordelen voor de gezondheid, tonijn moet met mate worden geconsumeerd. Verschillende soorten, zoals grootoogtonijn en witte tonijn, bevatten veel kwik en kunnen bijwerkingen veroorzaken. Spierzwakte, nierproblemen, ademhalingsproblemen, spraakstoornissen en gebrek aan coördinatie zijn slechts enkele van de potentiële bijwerkingen. Om veilig te blijven, probeer het niet te overschrijden twee porties tonijnconserven per week.

Zalm aan uw maaltijden toevoegen

Zalm is hoger in omega-3 vetzuren en lager in kwik dan tonijn. Eén filet, die ongeveer twee porties is, heeft 468 calorieën, 50 gram eiwit en 28 gram vet. Het bevat ook 14 procent van de ADH van vitamine C, 10 procent van de ADH van vitamine A en 4,3 procent van de RDA van ijzer.

De vetten in zalm bestaan ​​grotendeels uit poly-onverzadigde vetzuren (PUFA's), zoals omega-3's en omega-6's. Deze voedingsstoffen kunnen de hersenfunctie en geestelijke gezondheid verbeteren, blijkt uit een beoordeling uit 2017 in het tijdschrift Microbial Ecology in Health and Disease. Ze reguleren genexpressie, immuunfunctie, ontstekingsprocessen, cellulaire groei en andere biochemische processen.

In klinische onderzoeken is aangetoond dat PUFA's de cognitieve functie verbeteren, depressies afweren en de hersenen beschermen tegen oxidatieve schade. Onderzoekers wijzen dat omega-6's zijn pro-inflammatoir_, terwijl _omega-3's ontstekingen voorkomen en verminderen. Daarom is het essentieel om een ​​balans tussen beide te behouden.

Varkensvlees is ook gezond

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan varkensvlees een gezonde aanvulling op uw dieet zijn. Het komt allemaal neer op hoe je het kookt en welke stukken vlees je kiest. Drie gram varkenshaas heeft slechts 122 calorieën en 3 gram vet. Je zult ook krijgen 22,2 gram eiwit, 46 procent van de ADH van selenium, 23 procent van de ADH van fosfor en meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen dagelijkse inname van thiamine.

Lees verder: Varkenshaas Voeding

Mager varkensvlees is voedzaam en voedzaam en bevat niet meer calorieën dan gevogelte, kip of vis. Een klinische proef van 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients vergeleken de effecten van mager varkensvlees, kip en vis op de lichaamssamenstelling. Na drie maanden waren er geen verschillen in lichaamsgewicht, magere massa, taille / heupomtrek en andere kenmerken van adipositas tussen de drie groepen.

Het onderzoek betrof echter de consumptie van onbewerkt vlees. Spek, hotdogs, worstjes, salami en andere Verwerkt vlees zijn gekoppeld aan een 42 procent hoger risico op coronaire hartziekten. Deze producten bevatten veel verzadigd vet, natrium en chemicaliën die de hartfunctie en de algehele gezondheid beïnvloeden.

Vul eieren op

Terug in wat het 'gouden tijdperk van bodybuilding' wordt genoemd, aten atleten rauwe eiwitten om hun dosis eiwit te krijgen. Vandaag hebben we toegang tot ei-eiwitpoeder, vloeibaar eiwit, gepasteuriseerde eieren en andere soortgelijke producten. Het eenvoudige ei zit boordevol micronutriënten en macronutriënten die de trainingsprestaties verbeteren en uw voeding stimuleren.

Een extra groot ei levert 80 calorieën op, 7 gram eiwit, 0,4 gram koolhydraten en 5,6 gram vet. Het is een goede bron van vitamine B12, riboflavine, choline, vitamine A en D, fosfor, selenium en ijzer. Zoals de Harvard School of Public Health opmerkt, is dit superfood verhoogt het risico op hartaandoeningen en hoge cholesterol niet bij gezonde individuen zoals ooit werd gedacht.

In feite kunnen eieren goede cholesterolwaarden verhogen, volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in The Journal of Nutrition. Proefpersonen die drie eieren per dag consumeerden, ondervonden een toename in HDL (goed) cholesterolgehalte en een grote LDL-deeltjesconcentratie. De studie heeft dat ook gevonden het eten van slechts één ei per dag kan positieve veranderingen in bloedlipiden veroorzaken.

Schakel over naar Griekse yoghurt

Een eenvoudige manier om meer eiwit in uw dieet te krijgen, is door tussen de maaltijden Griekse yoghurt te eten of deze in uw favoriete recepten te gebruiken. Afhankelijk van het merk bevat één kopje slechts 100 calorieën en bevat het meer dan 17 gram kwaliteitsproteïne en 14 procent van de dagelijks aanbevolen calciuminname. Met slechts 6,1 gram koolhydraten per portie past het in de meeste diëten.

Rijk aan probiotica, Griekse yoghurt houdt je spijsverteringsstelsel soepel en kan de darmflora positief veranderen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat het de microbiële diversiteit bevordert en toeneemt lactobacilli concentraties in de darm.

Voeg Quinoa toe aan je dieet

Probeer de volgende keer dat je je afvraagt ​​wat te eten, quinoasalade, pap of soep. Dit pseudo-graan past goed bij de meeste gerechten, van stoofschotels en pilaf tot stoofschotels. Eén beker bevat 222 calorieën, 8,1 gram eiwit, 39,4 gram koolhydraten, 3,6 gram vet en 5,2 gram vezels. Het zit vol met magnesium, koper, zink, mangaan, ijzer en fosfor.

In vergelijking met andere granen heeft quinoa een lagere glycemische index (50), dus het is onwaarschijnlijk dat het bloedsuikersporen veroorzaakt. Het wordt beschouwd als een van de beste plantaardige high-protein foods voor veganisten omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Het bevat ook krachtige antioxidanten en onverzadigde vetzuren die een optimale gezondheid bevorderen.

Lees verder: Is Quinoa een compleet voedsel?

Een klinisch onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Current Developments in Nutrition, heeft aangetoond dat het eten van slechts 50 gram quinoa per dag kan triglycerideniveaus verlagen bij mensen met overgewicht en obesitas. Bovendien is deze pseudo-korrel glutenvrij, dus het kan veilig worden geconsumeerd door mensen met coeliakie.

Krijg uw proteïne van tofu

Verpakt met selenium, mangaan, calcium en omega-3 vetzuren, kan tofu een gezonde aanvulling op uw dagelijkse maaltijden zijn. Eén kop biedt 176.4 calorieën, 20,6 gram eiwit, 4,2 gram koolhydraten, 10,6 gram vet en 2,2 gram vezels. Dit populaire eten is gemaakt van sojabonen, die grote hoeveelheden isoflavonen en antioxidanten bevatten. De voedingswaarde is afhankelijk van de gebruikte bereidingsmethode.

Lees verder: 13 Verrassende vegetarische bronnen van proteïne

Zoals de diëtist van vandaag aangeeft, de isoflavonen in soja kan beschermen tegen borstkanker en symptomen van de menopauze verlichten. Hun gezondheidsvoordelen zijn vergelijkbaar met die van oestrogeen. Bovendien kan regelmatige consumptie van soja-eiwit het slechte cholesterolgehalte met maar liefst 4,3 procent verminderen.

Sojaproducten, waaronder tofu, zijn de afgelopen decennia onderwerp van debat geweest. In 2017 publiceerde het tijdschrift Nutrients een review waarin isoflavonen en hun effecten op de menselijke gezondheid worden onderzocht. Wetenschappers wijzen erop dat de meeste zorgen rond deze stoffen gebaseerd zijn op dierstudies. Soja en zijn derivaten lijken veilig voor alle individuen behalve degenen die allergisch zijn voor het individu.