Lijst met voedingsmiddelen rijk aan fructose
Sinds de late jaren 1970 is de consumptie van fructose met 30 procent toegenomen, volgens een beoordeling uit 2017 in Nutrients. De incidentie van obesitas is parallel hiermee gestegen, hoewel er geen duidelijk verband is vastgesteld. Bovendien kan verhoogde fructoseconsumptie ook bijdragen aan de toename van fructose malabsorptie en fructose-intolerantie. Hoewel groenten en fruit gezonde bronnen van deze suiker zijn, moet u mogelijk bepaalde voedingsmiddelen vermijden als u daar gevoelig voor bent. Voor gewichtsbeheersing en algemene goede gezondheid, zou iedereen verwerkt voedsel moeten vermijden waaraan fructose is toegevoegd.
Groenten en fruit zijn gezonde bronnen van fructose. (Afbeelding: Povareshka / iStock / GettyImages)Wat is Fructose?
Fructose is een eenvoudige suiker - of monosaccharide - die van nature voorkomt in fruit, groenten en sommige natuurlijke zoetstoffen. Gewoon fructose wordt ook verkocht als zoetstof en het spreekt zowel mensen die hun gewicht willen beheersen als diabetici aan. Omdat fructose tot twee keer zo zoet is als gewone tafelsuiker, kun je theoretisch minder gebruiken en dus minder calorieën opnemen. Fructose heeft ook minder invloed op de bloedsuikerspiegel en de insulineproductie dan sucrose, waardoor het een betere optie is voor diabetici.
Dat betekent echter niet dat fructose op zichzelf goed voor u is. Fructose wordt veel sneller door de lever gemetaboliseerd dan andere suikers. Welke fructose de lever ook niet omzet in glucose - de belangrijkste energiebron van uw lichaam - wordt omgezet in vet. Overmatige consumptie van fructose kan leiden tot de opbouw van vetten in de lever en een aandoening die niet-alcoholische leververvetting wordt genoemd, evenals verhoogde niveaus van triglyceriden, wat bijdraagt tot hoge bloeddruk en hartziekten.
Dit wordt verergerd wanneer fructose wordt gecombineerd met glucose uit maïszetmeel om high-fructose corn syrup (HFCS) te maken. Glucose beïnvloedt de bloedsuikerspiegel nog meer dan sucrose en fructose. In feite, op de glycemische index, werd een schaal van 0 tot 100 gebruikt als een maat voor hoe snel en hoeveel voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, glucose heeft een score van 100, terwijl sucrose een score van 65 heeft en fructose een score van 19 heeft..
Lees verder: Wat zijn de functies van fructose in het lichaam?
Fructose malabsorptie en fructose-intolerantie
Mensen die lijden aan fructose malabsorptie of intolerantie kunnen fructose niet goed verteren, wat kan leiden tot buikpijn, diarree en gas. Deze mensen moeten misschien zelfs gezonde, voedzame vormen van fructose vermijden of beperken, waaronder:
- Vruchtensappen
- Appels
- druiven
- Watermeloen
- asperge
- erwten
- Courgette
Beperkte hoeveelheden van deze andere fructoseproducten mogen worden getolereerd als ze worden gegeten als onderdeel van een maaltijd:
- bananen
- bosbessen
- aardbeien
- Wortels
- avocado's
- Groene bonen
- Sla
Natuurlijke zoetstoffen die de meeste mensen met mate kunnen gebruiken zonder negatieve effecten, moeten mogelijk ook worden beperkt door mensen met fructose malabsorptie of intolerantie, waaronder:
- Honing
- Agave
- Ahornsiroop
- Kokos suiker
- palmsuiker
- Melasse
Als laatste kan een graan genaamd sorghum een probleem vormen voor mensen die fructose niet gemakkelijk kunnen verteren.
Fructose-voedsel dat iedereen zou moeten vermijden
Of je nu diabetes hebt, een probleem hebt met het verteren van fructose, problemen met het gewichtsbeheer of geen van bovenstaande, HFCS moet over het algemeen geen deel uitmaken van je dieet. Voedingsmiddelen die HFCS kunnen bevatten, zijn onder andere:
- Soda
- Snoep
- Gezoete yoghurt
- Gekocht sladressing
- Frozen junkfood
- Ingeblikt fruit
- In de winkel gekochte gebakken goederen
- Granen
- Muesli en voedingsrepen
- Tussendoortjes
- sappen
- Koffiemelk
- Jam en gelei
- Sportdranken
- Ijsje
- Sauzen en specerijen
Hoewel niet al deze voedingsmiddelen HFCS bevatten, controleert u de labels om te zien welke.
Lees verder: Groenten en fruit die fructose bevatten
