Ketosis en krampen in de benen
Het volgen van een ketogeen dieet kan u vele gezondheidsvoordelen bieden, waaronder gewichtsverlies, verminderd kankerrisico, bescherming van de hersenfunctie en verbeterd cardiovasculair functioneren, volgens Medical News Today. Het verkrijgen van de juiste balans tussen macro's en elektrolyten kan echter een uitdaging zijn wanneer u voor het eerst aan het dieet begint en een onbalans kan leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen zoals krampen in de benen.
Krampen in de benen kunnen slaap en beweging verstoren wanneer u een ketogeen dieet begint. (Afbeelding: Lifemoment / iStock / GettyImages)Wat veroorzaakt beenkrampen op Keto?
Plotselinge krampen in de benen kunnen onprettig zijn, vooral als ze je 's nachts wakker maken of plotseling optreden tijdens atletische prestaties, waardoor je letterlijk van je af valt.
Verhoogde plassen als u afslankt op het dieet, kan het het toneel worden voor pijnlijke krampen als u vocht en elektrolyten verliest. De balans van magnesium, kalium, calcium, natrium en andere mineralen wordt verstoord, met kramp in de benen als gevolg. EEN tekort aan vitamine E kan ook een bijdragende factor zijn.
Hydratatie goed krijgen
uitdroging is een van de primaire bronnen van krampen in de benen. Naarmate uw lichaam water verliest, fluctueren de elektrolyteniveaus, waardoor het stadium wordt voor krampen in de benen. Controleer de kleur van uw urine. Als het donkergeel is, ben je uitgedroogd. Als het bruinachtig is, ben je ernstig uitgedroogd.
U kunt de huid op uw hand ook ongeveer vijf seconden vastknijpen tussen uw wijsvinger en uw duim. Laat het los en kijk wat er gebeurt. Als het 'in de tent' blijft en langzaam intrekt, ben je uitgedroogd. Een goed gehydrateerde huid zal snel weer op zijn plaats klikken.
Op dezelfde manier zou je kramp in de benen kunnen hebben door een verstoorde elektrolytenbalans als je te gehydrateerd bent. Je urine zal er helder of heel bleek geel uitzien. Te veel water drinken draagt bij aan een mogelijk gevaarlijke toestand hyponatriëmie, waarin je te weinig natrium in je systeem hebt.
Lees verder: 10 snacks die echt je dorst kunnen stillen
Krijg je mineralen
Mineralen beïnvloeden de balans van elektrolyten in uw lichaam. Wanneer elektrolyten tekortschieten, resulteert beenkramp. Hoewel er veel sporenelementen in je dieet zitten, zijn er vier die je bijzonder goed in de gaten wilt houden als je last hebt van krampen in de benen op het ketogene dieet.
Natrium
Het menselijk lichaam kan niet bestaan zonder enige inname van natrium gedurende meer dan een paar weken, adviseert Virta Health. Te weinig krijgen van een ketogeen dieet draagt bij aan gevoelens van vermoeidheid, pijn en andere symptomen die samenhangen met de 'keto-griep'.
Het eten van te weinig zout zorgt ervoor dat uw nieren een hormoon afscheiden dat bekend staat als aldosteron die natrium in je lichaam spaart. Helaas zorgt dit hormoon ervoor dat uw lichaam kostbaar kalium verspilt dat nodig is om uw hart, zenuwen en spieren optimaal te laten functioneren.
Zorg ervoor dat je 3.000 tot 5.000 milligram natrium per dag consumeert, zegt Virta Health, als je een ketogeen dieet eet. Zout uw voedsel naar smaak en voeg nog eens 2 gram natrium toe door bouillon of bouillon te drinken.
Houd er echter rekening mee dat een teveel aan natrium in uw dieet kan bijdragen aan een verhoogde bloeddruk. Voordat u een keto-dieet gaat doen en meer natrium toevoegt, moet u uw arts raadplegen voor advies over hoe u het best uw gewichtsverliesplan kunt uitvoeren.
Kalium
Het eten van 3.000 tot 4.000 milligram kalium per dag in uw dieet is de sleutel tot het balanceren van uw kalium-natrium elektrolyten. Krijg het kalium dat cruciaal is voor uw spier-, hart- en zenuwfunctie door vijf porties niet-sterrige groenten per dag, naast bouillon, bouillon of keto-vriendelijke sportdranken.
Lees verder: 11 Nutriënten Amerikanen krijgen niet genoeg
Witte champignons bereid in de magnetron behoren tot de voedingsmiddelen die van nature het hoogste zijn in kalium, op 488 milligram per 100 gram - ongeveer 1/2 kop. Of gooi wat portobellos op de grill voor nog meer kalium - 521 milligram. Er is geen suiker of zetmeel, waardoor ze ideaal zijn voor een keto-dieet.
Bereid dezelfde hoeveelheid mosterdgroente om 202 milligram kalium te eten, of haal 293 gram van een halve kop gekookte broccoli. Meng 1/2 kop gekookte spinazie in een keto-dip en nosh op 302 milligram kalium met slechts 1 carb gram. Heb een avocado en je zult 980 milligram kalium, 400 milligram natrium en ongeveer 30 gram vet oogsten.
Magnesium
Hoewel je dagelijks slechts 400 milligram magnesium nodig hebt, krijgen de meeste mensen er geen genoeg van. Het goede nieuws is dat je keto-dieet geen uitputting van magnesium veroorzaakt, dus als je het juiste voedsel binnenkrijgt, heeft je lichaam het juiste niveau.
Er zijn veel heerlijke manieren om magnesium op natuurlijke wijze aan uw dieet toe te voegen. Een donkere chocoladereep met 70 tot 85 procent cacao, bijvoorbeeld, heeft 70 tot 90 milligram per ounce. Of voeg een paar theelepels cacaopoeder toe aan een smoothie - het Amazone-superfood heeft ongeveer 215 milligram per halve kop.
Klop wat Chia-zaadpudding op. Niet alleen bestrijdt het keto constipatie, maar je neemt 95 milligram magnesium per ounce in. Amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten en avocado zijn andere magnesiumrijke snacks.
Pas echter op voor het krijgen van te veel magnesium, vooral in de vorm van supplementen. Bijwerkingen kunnen losse ontlasting, misselijkheid en zelfs hartkloppingen zijn. Een langzaam verteerbare vorm van magnesiumchloride bekend als Slow-Mag en magnesiumglycinaat zijn de minst waarschijnlijke spijsverteringsproblemen te veroorzaken; het lichaam kan echter ook magnesiumcitraat en de sneller verteerbare vorm van magnesiumchloride opnemen.
Lees verder: De 12 meest overschatte supplementen
Maak uw eigen elektrolytische drank
Hoewel keto-vriendelijke elektrolytische dranken en poeders verkrijgbaar zijn bij elke plaatselijke reformwinkel, is het relatief eenvoudig om je eigen te maken met goedkope ingrediënten.
In een fles of een werper van twee liter:
- 5 kopjes gezuiverd water of kruidenthee (niet-gecannelineerd)
- 1/2 kopje citroen of limoensap
- 1/4 theelepel roze Himalaya zout, of naar smaak
- 2 eetlepels magnesiumsupplement in poedervorm
- 1/2 theelepel kaliumchloride poeder of tandsteen
- Keto-vriendelijke zoetstof naar smaak, zoals 1/4 kop erythritol (Swerve) of 20 tot 30 druppels vloeibare stevia
Eet je groenten
Als uw hydratatie en elektrolyten duidelijk zijn, maar u last heeft van kramp in de benen, is het tijd om naar uw vitamine E-inname te kijken - met name een gebrek aan E-2 fractie van het vitamine E-complex, volgens Dr. Eric Berg, DC, een voorstander van het ketogene dieet.
De E-2 fractie is verantwoordelijk voor het verhogen van de zuurstoftoevoer naar de spieren via rode bloedcellen. De vitamine wordt vaak gebruikt voor angina - in feite een kramp van de hartspier - en acclimatiseren aan atletiek op grote hoogte zonder te verkrampen.
Berg adviseert dat de beste manier om vitamine E te krijgen, is van natuurlijke voedselbronnen, zoals bladgroenten, avocado's, asperges en rauwe zonnebloempitten en amandelen. Als u toch een supplement moet gebruiken, kies dan voor alles natuurlijk. De ingrediëntenlijst zal lezen "d-alfa-tocoferol."Vitaminen die bevatten"dl-alfa-tocoferol"zijn synthetisch en bevatten niet de volledige fracties die nodig zijn om spierkrampen te voorkomen.
