Hoe af te vallen met insulineresistentie
Insulineresistentie is een aandoening die voorkomt dat het lichaam de insuline gebruikt die het op de juiste manier produceert. Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt gemaakt en dat het lichaam helpt glucose voor energie te gebruiken. In de vorm van suiker is glucose de belangrijkste energiebron voor het lichaam. En omdat het de kans op diabetes type 2 verhoogt, is het belangrijk om af te vallen als u deze aandoening heeft om diabetes te voorkomen en uw toestand beter te beheersen..
Stap 1
Eet frequente, kleine maaltijden. Door elke 3-5 uur te eten, houdt u uw bloedsuikerspiegel constanter. Lange periodes zonder eten moedigt uw lichaam ertoe aan vet op te slaan omdat uw stofwisseling vertraagt en uw lichaam in hongerstaat komt. Eet minstens 5 keer per dag.
Stap 2
Houd je koolhydraat-tot-eiwitverhouding op 2: 1, wat neerkomt op één portie koolhydraten voor elke kleine portie eiwit. Voor elke 1 gram eiwit die je hebt, heb je misschien 2 gram koolhydraten. Dit voorkomt dat het lichaam overtollige koolhydraten opslaat in de vorm van vet.
Stap 3
Eet mager eiwitbronnen. Magere eiwitbronnen kunnen mager vlees, vis of gevogelte, peulvruchten (zoals gedroogde bonen en linzen), zuivelproducten (vetarm of vetvrij) of noten en zaden zijn. Met uitzondering van noten en zaden eet je zoveel mogelijk van de andere bronnen van magere eiwitten die je nodig hebt om je honger te stillen.
Stap 4
Eet ten minste drie porties groenten per dag. Eet zoveel porties groenten als je maar wilt, behalve maïs en aardappelen, want het zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Stap 5
Beperk koolhydraatrijke voedingsmiddelen tot precies de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft, want deze voedingsmiddelen veroorzaken de grootste toename in bloedglucose en insuline. Extra koolhydraten die je lichaam niet nodig heeft, worden opgeslagen als vet. Anders dan suikerhoudend voedsel, is één portie ongeveer 1/2 kopje, wat ongeveer 15 gram koolhydraten oplevert. Vruchten zoals rauwe appels en grapefruit tellen niet als een hoog koolhydraat omdat ze voornamelijk uit fructose bestaan, in plaats van glucose, en verhogen je bloedsuikerspiegel en insulinespiegels niet.
Stap 6
Voltooi minstens 25 minuten aërobe activiteit en 20 minuten spieropbouwende oefeningen drie dagen per week. Dit zal je helpen af te vallen samen met je veranderingen in je dieet. Aerobe activiteit omvat maar is niet beperkt tot wandelen, rennen en aerobicslessen. Spieropbouwactiviteiten omvatten het trekken, duwen of optillen van de spieren om weerstand te creëren. Dit omvat, maar is niet beperkt tot push-ups, pull-ups, beenliften, lunges, losse gewichten en gewichtmachines. Wanneer je spieropbouwende activiteiten uitvoert, werk dan niet twee dagen achtereen dezelfde spiergroep.
Tip
Een gewichtsverlies van 5 tot 7 procent van uw lichaamsgewicht kan uw risico op diabetes type 2 verminderen.
Waarschuwing
Begin geen oefeningsprogramma zonder toestemming van uw arts. Zorg ervoor dat de arts u heeft vrijgemaakt voor het specifieke oefening- en gewichtsverliesprogramma dat u wilt volgen.
