Hoe overtollige melkzuur te krijgen in spieren

De opbouw van melkzuur in spieren veroorzaakt de pijn die je ervaart na een training. Melkzuur, een afvalproduct van de omzetting van glycogeen in energie, hoopt zich op wanneer uw lichaam zuurstofverarming ervaart. Dit gebeurt voornamelijk tijdens anaërobe oefeningen zoals gewichtheffen of sprints, niet-gewend krachtige oefeningen of als u te veel beweegt tijdens aerobe oefeningen. Door je lichaam te conditioneren met regelmatige lichaamsbeweging, wordt het aangepast aan zijn zuurstofbehoeften. Na verloop van tijd vormt zich minder melkzuur in uw spieren. Afkoelen met lichte activiteit en statische rekken neemt overtollig melkzuur af.

Stap 1

Oefen regelmatig. Voer elke week zowel aerobe oefeningen als krachttraining uit. Streef dagelijks voor 20 tot 30 minuten aerobics, zoals wandelen, roeien, joggen of aerobics, en ten minste twee 20 minuten durende sessies van gewichtheffen per week. Je ervaart minder overmatig melkzuur door regelmatige lichaamsbeweging dan wanneer je maar sporadisch traint.

Stap 2

Koel af aan het einde van je training. Bij het zwemmen, voer een herstelzwem in een langzaam tempo uit. Na krachtig lopen, joggen of gewichtheffen, loop je langzaam. Laat het gedurende vijf minuten afkoelen of tot je hartslag weer normaal is. Afkoelen verwijdert melkzuur uit spieren.

Stap 3

Voer statische rekken uit. Nadat u bent afgekoeld, voert u statische rekken uit. Strek de spieren die je hebt gebruikt door zo ver mogelijk te reiken en het stuk vast te houden. Plaats bijvoorbeeld een voet op een bank en leun uit de taille. Grijp je voet of zo dicht als je kunt bereiken en houd de positie vast voor een trage telling van 10. Dit strekt je hamstrings uit. Statische rekken ontdoen zich van overtollig melkzuur in uw spieren.

Tip

Controleer of je comfortabel kunt praten tijdens aerobe oefeningen. Als je buiten adem bent, werk je anaëroob en produceren je spieren meer melkzuur. Stuiter niet als je uitrekt. Een bad nemen met Epsom-zouten kan de spierpijn verlichten.

Waarschuwing

Raadpleeg uw arts voor medische zorgen. Begin langzaam aan je trainingsprogramma als je inactief bent geweest.