Hoe verhoogt de training de botdichtheid?

Het volwassen menselijk lichaam bestaat uit 206 botten. Deze botten voorzien ons van een stijve steunstructuur die, samen met de acties van spieren, ons in staat stelt om elke dag te bewegen en te functioneren. Net als spieren, kunnen botten ook sterker worden, en terwijl de oefening die je uitvoert je spierkracht verhoogt, kan het ook je botsterkte of botdichtheid verhogen.

Oefening en botdichtheid. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Botvorming

Bot wordt gevormd nadat er een spanning op is gezet. Nadat een mechanische belasting, zoals het extra gewicht dat is toegepast tijdens het uitvoeren van de squat oefening of tijdens het hardlopen, op het bot is toegepast, migreren botcellen naar het gestreste gebied en beginnen het proces van het leggen van nieuw bot. De botcellen produceren en scheiden proteïnen af, voornamelijk collageen, dat zich tussen de botcellen bevindt om de botsterkte in dat gebied te verhogen. Deze eiwitten mineraliseren uiteindelijk en geven bot zijn karakteristieke stijfheid.

Minimale essentiële rek

Omdat bot groeit na het ervaren van stress, moet er een drempelniveau zijn dat bepaalt wat een aanzienlijke hoeveelheid stress betekent om de groei te bevorderen. Dit drempelniveau wordt de minimale essentiële stam genoemd en wordt bepaald door het niveau van activiteit dat u dagelijks uitvoert. Als een kracht onder dit niveau komt, stimuleert het de groei niet. Als een kracht het niveau bereikt of overschrijdt, zoals bij het uitvoeren van een gewichtdragende weerstand of aërobe oefening, worden botcellen gestimuleerd om collageen te produceren, waardoor het botproces begint.

Progressieve overbelasting

Zowel bot als spieren reageren op mechanische belastingen of spanningen die een bedreiging vormen. Daarom is het principe van progressieve overbelasting, dat geleidelijk meer dan normale eisen stelt aan de werkende spieren, van toepassing wanneer niet alleen spieren maar ook botten worden getraind. Met botten, juiste toepassingen van de principes van overbelasting zijn de sleutel tot het verhogen van dichtheid en kracht. Een studie uit 1997, uitgevoerd aan de Edith Cowan University, vergeleek vrouwelijke atleten in hoge-, middelgrote- en niet-impactsporten met controles en ontdekte dat degenen die deelnamen aan impactsporten een hogere botsterkte en botmineraaldichtheid hadden dan degenen die dat niet deden. Een in 2004 in "Europa Medicophysica" gepubliceerde studie suggereert de integratie van dynamische, krachtige trainingen, zoals spring- en racketsporten, om de botgroei te stimuleren. Deelname aan georganiseerde sporten, zoals basketbal en tennis, is een manier voor een individu om te worden onderworpen aan progressieve overbelasting.

Specificiteit van laden

Om botgroei in een specifiek deel van het lichaam te stimuleren, hebt u een toepasselijke belasting voor dat gebied nodig. Als het je doel is om de kracht in je onderlichaam te vergroten, kun je een squat uitvoeren, die niet alleen je quadriceps en hamstrings versterkt, maar ook de botten van je onderlichaam. Je kunt er ook voor kiezen om hard te rennen of te lopen. Hoewel geschikt voor het versterken van de botten van het onderlichaam, zouden deze oefeningen geen goede keuze zijn om de botten van het bovenlichaam te versterken, omdat ze de stress niet ervaren. Een oefening zoals de bankdrukken of een partijtje tennis zou een meer geschikte keuze zijn.

Overwegingen en waarschuwingen

Gezonde individuen moeten deelnemen aan zware, gewichtdragende activiteiten om botgroei te bevorderen. Oefeningen zoals zwemmen, terwijl ze cardiovasculaire voordelen bieden, plaatsen niet voldoende druk op de botten om te helpen met botdichtheid. Personen die osteoporose hebben, moeten voorzichtig zijn bij de selectie van de oefeningen die ze uitvoeren. Hoewel impactoefeningen nog steeds gunstig zijn, volgens de National Osteoporosis Foundation, zijn "dragende, impactrijke oefeningen het best voor het bouwen van botten bij mensen die geen lage botmassa hebben, osteoporose of teer zijn." Voor mensen met een lagere botmassa , oefening zoals wandelen of aerobics met een lage impact zou een veiligere keuze zijn.