Glycemische index van bruine rijst versus Witte rijst
Rijst is een veel voorkomende bron van koolhydraten en is verkrijgbaar in witte en bruine variëteiten. De kwaliteit van koolhydraten in rijst en andere voedingsmiddelen kan worden gemeten aan de hand van de GI, of glycemische index van voedingsmiddelen, wat de toewijzing is van een getal tussen 0 en 100, afhankelijk van het effect van een levensmiddel op de bloedsuikerspiegel: hoe hoger het getal des te meer negatief de impact op de bloedsuikerspiegel. Als u diabeet bent of een dieet met een lage GI hebt en rijst wilt consumeren, wilt u misschien de verschillen bekijken tussen de GI's van bruine rijst en witte rijst.
Als u dramatische bloedsuikerpieken probeert te vermijden, is bruine rijst een gezondere keuze voor u dan witte rijst. (Afbeelding: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Wat zijn koolhydraten?
Gekookte korte korrel witte rijst heeft 130 calorieën en 29 gram koolhydraten per 100 gram, terwijl middelgrote bruine rijst 112 calorieën en 24 gram koolhydraten bevat, volgens USDA National Nutrient Database. Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van uw dagelijkse voeding, waardoor u de voedingsstoffen krijgt die nodig zijn om de functies van uw lichaam te ondersteunen en u voldoende brandstof voor energie te geven.
Koolhydraten komen voor in veel voedingsmiddelen in de vorm van zetmelen, suikers en vezels. Gegroepeerd in twee categorieën, omvatten koolhydraten complexe koolhydraten, die zetmelen zijn, en eenvoudige koolhydraten, die suikers zijn. Het zetmeel en de suikers worden verteerd en afgebroken tot glucose, de primaire brandstof van je lichaam.
Vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar, zijn niet verteerbaar en passeren uw spijsverteringsstelsel. Vezel is noodzakelijk voor de spijsvertering, ook al levert het geen voedingsstoffen op. Bruine rijst heeft meer vezels, met 1,8 gram per 100 gram, in vergelijking met witte rijst, die minder dan een gram bevat.
Wat is de glycemische index?
Alle koolhydraten worden niet door uw lichaam in dezelfde hoeveelheid verteerd. Een manier om de verteerbaarheid van koolhydraten te meten, is door de GI te gebruiken. Deze index meet de veranderingen in de bloedsuikerspiegel nadat u een bepaald voedingsmiddel hebt gegeten. Voedingsmiddelen die grote verhogingen van bloedsuikerspiegels veroorzaken, hebben een hoge GI, terwijl die die geen grote verhogingen veroorzaken een lage GI hebben.
Doorgaans verhogen voedingsmiddelen die suikers bevatten snel de bloedsuikerspiegel en hebben ze dus een hoge GI, terwijl zetmeelrijke voedingsmiddelen langzamer worden verteerd en de neiging hebben om een lagere GI te hebben. Volgens Harvard Health Publishing heeft gekookte witte rijst een gemiddelde GI van 73 en de gemiddelde glykemische index voor bruine rijst is 68.
Wat is de glycemische lading?
Hoewel de GI een goede richtlijn is, meet het slechts het effect van een kleine hoeveelheid voedsel, meestal 50 gram koolhydraten, gedurende een periode van twee uur. De glycemische belasting (GL) houdt rekening met de GI van een bepaald voedingsmiddel en ook met de portiegrootte. De reden is dat een kleine hoeveelheid hoog-GI voedsel hetzelfde effect op het lichaam zou hebben als een grotere hoeveelheid voedsel met een lage GI.
De GL wordt berekend door de GI van een levensmiddel te nemen, het te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in grammen en dat aantal te delen door 100. Het begrijpen van de GL is nuttig voor diabetici en anderen die de kwaliteit en kwantiteit van voedsel dat ze eten, moeten controleren.
Gycemie-index van rijst
Witte rijst is dezelfde plant als bruine rijst, maar witte rijst is eigenlijk alleen het binnenste deel van de rijstkorrel. Een maalproces verwijdert de onverteerbare buitenromp en de zemelen, waardoor alleen het zetmeelachtige witte endosperm overblijft. Omdat het maalproces vitaminen uit de rijst verwijdert, heeft de meeste witte rijst in de VS weer B-vitamines toegevoegd.
De manier waarop rijst wordt verwerkt of gekookt, kan een verschil maken in de GI. Hoe langer je rijst kookt, hoe hoger de GI-classificatie wordt, adviseert je Diabetes Hub. Omgerekende langkorrelige witte rijst heeft een lagere GI dan die van bruine rijst, maar witte rijst met een korte korrel heeft een hogere GI dan bruine rijst, zegt de American Diabetes Association. Basmati, wilde rijst en bruine rijst GI's worden vermeld op de medium GI-lijst (56 tot 69). Witte rijst met een korte korrel wordt vermeld als een high-GI-voedsel (boven 69).
Lees meer: Is witte rijst ongezond?
Bruine rijst kan gezonder zijn
Bruine rijst is minder verwerkt dan witte rijst. De rijstkorrels hebben de buitenromp verwijderd, maar de onderliggende zemelen en kiemlagen blijven achter. De zemellagen maken de rijst bruin en voedzamer dan witte rijst omdat de zemelen vitaminen, mineralen en oliën bevatten. Het heeft ook meer vezels dan witte rijst.
Bruine rijst wordt ook wel volkoren rijst genoemd en is een beter voedsel dan witte rijst vanwege de extra vezels en voedingsstoffen die het bevat. Omdat een grotere hoeveelheid vezels bijdraagt tot de volheid, kunt u zich tevreden voelen met een kleinere portie bruine rijst voor een lagere GL.
Lees meer: Welke rijst is het gezondst voor consumptie?
Bruine rijst voor diabetes
Het vervangen van bruine rijst voor witte rijst verhoogt niet alleen de hoeveelheid vezels en andere voedingsstoffen in uw dieet, maar is ook een betere keuze gebleken voor diabetici, die bezorgd moeten zijn over de GI van voedingsmiddelen. Een gerandomiseerde controleproef toonde de effecten aan van de vervanging van witte rijst door bruine rijst bij 15 volwassenen met overgewicht. De bevindingen, gepubliceerd in Diabetes Technology & Therapeutics in 2014, toonden aan dat de groep die bruine rijst consumeerde een significant gunstig effect had op de glucose- en insulinereacties. De conclusie van de studie suggereerde dat bruine rijst algemene gezondheidsvoordelen bood door het risico op diabetes te verminderen.
Lees meer: Diabetes Low GI Food List
