Glycemische index voor pinto bonen
Rijk aan eiwitten, vezels en magere koolhydraten, pintobonen en andere gedroogde peulvruchten verdienen het om prominenter aanwezig te zijn in het Amerikaanse dieet. Omdat ze oplosbare vezels bevatten, een soort vezels die de spijsvertering bevorderen, veroorzaken pintobonen slechts kleine schommelingen in uw bloedsuikerspiegel. Het eten van pinto bonen en andere koolhydraathoudende voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel stabiel houden, kan de bloedglucoseregulatie verbeteren en het risico op diabetes type 2 verkleinen.
Pinto bonen gieten in een kom. (Afbeelding: MGovantes / iStock / Getty Images)Glycemische indexwaarde
Pinto-bonen staan laag op de glycemische index, of GI, een hulpmiddel voor het meten van het effect van een voedingsmiddel op uw bloedglucoseniveau. De GI rangschikt de effecten van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten op een schaal van 1 tot 100, op basis van hoe snel en significant uw bloedsuikerspiegel toeneemt nadat u ze hebt opgegeten. Gestoomde pinto bonen hebben een GI-waarde van 33, wat betekent dat ze op het laagste punt van de schaal staan en een lichte stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Dieetrol
Hoewel pinto bonen en andere peulvruchten als belangrijke bronnen van eiwitten fungeren in de voedingskundige tradities van culturen over de hele wereld, spelen bonen een relatief ondergeschikte rol in het Amerikaanse dieet, Mark J. Messina, Ph.D., notities in een artikel gepubliceerd in de September 1999 nummer van de "American Journal of Clinical Nutrition." Pinto bonen en andere peulvruchten zijn nietjes van de traditionele Mexicaanse keuken. Gezien het lage glycemische effect en de overvloed aan eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen die bonen bieden, moeten mensen in de Verenigde Staten ze vaker eten, adviseert Messina.
Nutritional Voordelen
De complexe koolhydraten in pinto bonen geven je vezels en energie met weinig calorieën zonder dramatische schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Pinto-bonen bevatten een combinatie van onoplosbare en oplosbare vezels, die verschillende functies bij de spijsvertering vervullen. Oplosbare vezels lossen gedeeltelijk op in een gelatineuze stof die de afbraak van koolhydraten tijdens de spijsvertering vertraagt, waardoor uw bloedsuikerspiegel kan stabiliseren. Een portie gekookte pinto bonen van 1 kopje bevat 245 calorieën, 1 g vet, 45 g koolhydraten, 15 g vezels, 4 mg ijzer en 746 mg kalium. Deze portie pinto bonen draagt ook bij aan uw dagelijkse behoeften aan verschillende B-vitamines.
Gezondheidsvoordelen
Vervanging van vlees door pintobonen en andere peulvruchten als een bron van eiwitten kan volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services uw inname van calorieën, verzadigd vet en cholesterol verlagen. Messina merkt op dat de vezels en andere voedingsstoffen in bonen de glykemische controle bevorderen, wat het risico op diabetes type 2 kan verminderen. In een artikel gepubliceerd in het nummer "Diabetes Care" van juli 2003, noteert Dr. Arturo Jimenez-Cruz dat een dieet in Mexicaanse stijl op basis van pintobonen en andere voedingsmiddelen met een lage GI de body mass index en verbeterde bloedsuikercontrole in een groep verlaagde van studiedeelnemers met diabetes type 2.
Voedselcombinaties
Omdat pinto bonen zo'n lage GI-waarde hebben, kun je ze combineren met andere voedingsmiddelen zonder de algehele GI-waarde van je maaltijd te verhogen, volgens de Glycemic Index Foundation. Een portie pintobonen met tarwetortilla's en tomatensaus heeft een GI-waarde van 28. Een ontbijtburrito gemaakt met pinto bonen, roerei, tomaten en uien op een bloemtortilla heeft een GI-waarde van 29. Probeer gekookte of gestoomde hele pinto bonen in uw maaltijden in plaats van minder bonen om vet, cholesterol en natrium te verminderen.
