Oefeningen om innerlijke dijspieren te versterken
De binnenste dijspieren die je benen samen sluiten - of adducten - zijn eigenlijk meerdere spiergroepen die samenwerken. Deze spieren omvatten de obturator internus, de pectineus, de gracilis en de adductoren brevis, longus en magnus. Samen zijn dit de hippe adductoren. Volgens "Strength Training Anatomy" zijn ze bijzonder kwetsbaar voor blessures tijdens sportactiviteiten en tijdens zware beenoefeningen, waardoor het vooral belangrijk is om deze spieren te bouwen met de juiste oefeningen.
Een vrouw die oefeningen in een lege ruimte doet. (Afbeelding: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)Machineverbindingen
Machine-adducties zijn de heup adductor-oefeningen waarmee u waarschijnlijk het meest vertrouwd bent. Ze isoleren de binnenkant van de dijspieren volledig, zodat je precies het gewicht kunt gebruiken dat je nodig hebt voor het gebied. Dit maakt ze een geweldige warming-up oefening. Ga naar de adductiemachine om machine-adducties uit te voeren. Als het een machine is voor zowel ontvoeringen als verslavingen, leg dan de beenpads wijd en richt ze tegen je binnenkuiten. Pak de handgrepen vast om uzelf te stabiliseren en knijp vervolgens uw dijen op een gecontroleerde manier samen. Laat ze langzaam weer los zonder dat de bewegende gewichten de stapel raken. Doe deze oefening met licht gewicht als opwarming voor intensere oefeningen van de binnenkant van de dijen. Voer sets uit van 10 tot 20 herhalingen.
Power Squat
De power squat wordt uitgevoerd met een brede houding. Het wordt vaak gebruikt door powerlifts, omdat de brede stand de torso meer rechtop laat staan, druk van de onderrug neemt en overbrengt naar de hamstrings en de binnenkant van de dijen. Om een power squat uit te voeren, houdt u een barbell over uw schouders. Neem een brede houding waarbij je tenen schuin naar voren worden gewezen in plaats van recht naar voren. Hurk tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Sta een back-up. Voer sets van acht tot twaalf uit.
Sumo Deadlift
De "Encyclopedia of Bodybuilding" omvat de deadlift als een van hun zeven must-do-oefeningen. Het maakt gebruik van bijna elke spier in het lichaam en is de beste oefening voor het opbouwen van de hamstrings, bilspieren en onderrug. Wanneer je deadlifts met een brede houding uitvoert, wordt het ook de enige beste oefening om de binnenkant van de dijen te bouwen. Om een sumo deadlift uit te voeren, neem een brede houding voor een barbell op de grond. Je houding moet zodanig zijn dat wanneer je je neer hurkt om de bar te pakken, je knieën over je tenen of een beetje naar binnen zitten. Je armen moeten loodrecht op de grond staan. Kijk uit naar. Druk door je hielen om rechtop te staan en de hele tijd rechtdoor te blijven. Volg hetzelfde pad om de halter in te stellen. Voer sets uit van vier tot zes herhalingen.
Side Lunges
Side lunges zijn zeer effectief in het werken met de hippe adductoren. Met licht gewicht, is de beweging ook een zeer goed deel van het binnenbeen. Sta met een paar halters in je middel. In plaats van rechtdoor te stappen, stap je uit in een hoek van 45 graden. Laat je lichaam zakken tot je voorste dij parallel is met de grond en druk dan jezelf omhoog en terug naar de startpositie. Voer een volledige set uit met elke poot of wissel af. Doe kantlunges in sets van 10 tot 20. Wees heel voorzichtig om ze te doen of vermijd ze te doen als je knieproblemen hebt.
