Oefeningen om klopknieën te versterken

Knieknie beschrijft een toestand waarbij uw knieën naar de middellijn van uw lichaam vallen in plaats van neutraal op één lijn te blijven. Klop knieën kunnen worden veroorzaakt door strakke binnenkant van de dijspieren die uw benen naar binnen trekken, of zwakke buitenste dijspieren waardoor uw knieën kunnen vallen. Er zijn een aantal oefeningen die u kunt uitvoeren om uw abductorspieren aan de buitenkant van uw dijen te versterken om uw knieën vallen naar binnen.

Een vrouw doet beenextensies. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Elastiekjes squats

Plaats een rubberen oefenband om je knieën en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Altijd de druk op de band houden door je knieën naar buiten tegen de band te duwen, druk je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek uw knieën en heupen uit om weer in de beginpositie te komen en herhaal dit. Om je knieën te versterken, begin je met het uitvoeren van twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen, die geleidelijk toenemen tot 15 herhalingen naarmate je sterker wordt. Je kunt deze oefening dan veeleisender maken door halters in je handen te houden en een sterkere rubberen oefenband te gebruiken.

Liggende zijbeenliften

Leg met een oefenmat op je zij en zorg ervoor dat je lichaam recht is, je heupen recht zijn en je hoofd op je uitgestrekte arm rust. Houd je heupen recht en vermijd voorover of achterover leunen, til je bovenbeen op tot je flexibiliteit dit toelaat. Zorg ervoor dat je je been recht houdt en dat je tenen iets naar beneden worden gedraaid, naar de grond toe. Laat je been langzaam terug zakken naar de beginpositie voordat je het herhaalt. Keer om en herhaal met het andere been.

Liggende heup Externe rotatie

Ga op je zij liggen met je rug plat tegen een muur. Buig je benen en plaats je voeten tegen de muur met je voeten zo dicht bij je kont als je kunt. Zorg ervoor dat je hoofd op je uitgestrekte arm rust. Houd uw voeten bij elkaar, open uw benen en draai uw bovenbeen naar buiten en naar de muur toe. Pauzeer in de bovenste positie gedurende één tot twee seconden voordat je je been langzaam laat zakken en herhaalt. Na voltooiing, verander de zijkanten en voer hetzelfde aantal herhalingen uit voor de andere etappe.

One Legged Wall Push

Plaats de linkerkant op een stevige muur. Leun je linker schouder en heup tegen de muur. Buig je linkerknie tot 90 graden. Gebruik je rechterbeen en duw je lichaam tegen de muur. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Rust een paar seconden en herhaal dan deze oefening met het andere been. Naarmate uw heupspieren sterker worden, verhoogt u de duur tot maximaal 60 seconden.