Oefeningen voor Pes Anserinus Tendinitis
Artsen stellen vaak een verkeerde diagnose van de pes anserinus tendinitis als een mediale meniscusscheur of -stam, dus als uw arts zegt dat u MCL heeft, overweeg dan om een second opinion te krijgen. Beide aandoeningen veroorzaken pijn in de binnenste knie. Pes anserinus tendinitis is een ontsteking in de drie pezen die verbinding maken tussen de scheenbeen- en dijspieren om de pes anserinus pees te worden. Overmatig gebruik van de knie, zoals van hardlopen of sporten waarbij sprake is van springen, is meestal de oorzaak. Wanneer deze pezen en de hamstrings echter sterk zijn, nemen ze de pes anserinus-pees onder druk en treedt overmatig gebruik niet op. (Zie referenties 1 en 2).
Mediale peesversterking
De mediale pees is een van de pezen die verbonden is met de pes anserinus pees. Als het zwak is, wordt er extra spanning op de pes anserinus-pees gelegd, wat leidt tot tendinitis. De mediale pees aan de binnenkant van je knie wordt sterker als je de spieren eromheen traint. Een effectieve manier om dit te doen, is om de basketbal squeeze-oefening uit te voeren.
Ga op een stoel zitten en plaats een basketbal tussen je binnenste dijen boven je knie. Druk op je knieën en dijen samen om de bal te knijpen. Uw arts kan u vertellen hoe lang u deze oefening moet doen.
No-Impact Aerobics
Schakel over van aerobics met een hoge of zelfs lage impact die je knie opvullen, zoals zwemmen. De borstcrawl is de snelste en meest populaire beroerte en een effectieve training als je een pes anserinus tendinitis hebt die de pees versterkt zonder spanning. Om de kruip te doen, zweeft u met uw gezicht naar beneden en schopt u uw benen achter u terwijl een arm naar voren reikt, met uw duim naar beneden en door het water naar u toe boog terwijl de andere arm naar achteren reikt. Elke arm beweegt naar voren en naar achteren in een cirkelvormige beweging terwijl je je hoofd draait om te ademen wanneer je arm achter je reikt. Je knieën buigen lichtjes en je armen doen het meeste werk.
Hamstrings Versterking
Zwakke hamstrings kunnen je knie niet ondersteunen en meer van de belasting wordt verplaatst naar de pezen. Daarom is versterking van de hamstring onderdeel van de behandeling van pes anserinus tendinitis. Om ze te versterken, draag een enkelgewicht op uw slechte been terwijl u op uw buik ligt. Begin met je been recht op de vloer. Buig je knie tot je scheen loodrecht op de vloer staat. Hef je been naar het plafond terwijl je je knie gebogen houdt. Dit staat bekend als heupextensie. Je zou je hamstring en glute moeten voelen samentrekken.
Uitrekken van de quadriceps
Strakke quadriceps maken je hamstrings zwakker. Zelfs als je hamstringsoefeningen doet, remmen strakke quadriceps de hamstringsfunctie, waardoor er meer werk voor je pezen wordt gedaan, waaronder je pes anserinus. Strek uw quadriceps uit om de spanning te verminderen. Ga staan en trek je enkel naar je billen om de quadricep van je gebogen been te strekken. Houd 20 seconden vast en wissel dan van kant.
