Oefeningen voor inwendige kniepijn
De binnenkant van de knie staat bekend als de mediale zijde en de weefselband aan die zijde wordt het mediale collaterale ligament of MCL genoemd. Pijn aan de binnenkant van je knie betekent waarschijnlijk dat je je MCL hebt verergerd. Als de pijn gering is, kunt u helpen deze te behandelen door corrigerende oefeningen te doen die de spieren versterken die de knie ondersteunen. Raadpleeg uw arts voordat u probeert een oefening uit te voeren.
De vrouw in strijder één valt yoga uit stelt. (Afbeelding: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)Isometrische wacht van Quadriceps
Een isometrische oefening omvat beweging in het gewricht. Simpel gezegd, je trekt een spier aan en houdt het voor een langere periode vast. Dit is een goede optie wanneer je je knie eerst pijn doet en de pijn niet wilt verergeren.
Je quadriceps, of quads, zijn de grote spieren aan de voorkant van je dijen die tot op je knieën doorlopen. Om een isometrische greep te doen, gaat u op de grond zitten met uw benen uitgestrekt recht en uw handen langs uw lichaam. Knijp je quads krachtig in en houd ze vijf tot tien seconden vast. Laat de samentrekking langzaam los en herhaal.
Hamstring isometrische hold
De hamstrings zijn tegen de quadriceps aan de achterkant van je dijen. Ze produceren knieflexie, die plaatsvindt wanneer je je knie naar achteren buigt en je hiel naar je kont beweegt. Om een isometrische greep te doen, ga op een stoel zitten en strek je been recht uit met je hiel op de grond. Buig je knie iets en oefen kracht uit met je hiel. Als je een sterke samentrekking voelt in je hamstrings, houd je dit vijf tot tien seconden vast. Laat ze langzaam los en herhaal ze voor een aantal herhalingen en wissel van kant.
Stoel pose
Een stoelhouding is een yogaoefening vergelijkbaar met een diepe kniebuig, maar je beweegt niet herhaaldelijk. Om te beginnen, ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en strek je armen uit boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je rug recht en buikspieren strak, verlaag jezelf door je knieën te buigen. Als je in staat bent, stop dan als je dijen evenwijdig aan de vloer liggen. Stop anders wanneer u ongemak in uw knie begint te voelen. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast en ga langzaam achteruit staan.
Resistance Band Knee Flexion
Een liggende kniebuiging oefening richt je hamstrings vanuit een neerwaartse positie op de vloer. Voordat je gaat liggen, maak je het ene uiteinde van een weerstandsriem vast rond een bankbeen en het andere uiteinde rond je rechtervoet. Ga liggen met de grond op de grond. Houd je dij nog steeds, buig je knie en beweeg je hak zo ver mogelijk naar boven. Houd even vast, laat de band langzaam zakken en herhaal. Zodra u een set hebt voltooid, schakelt u van kant.
Zittende knie-extensie
Een zittende knie-extensie werkt je quads met behulp van een weerstandsband. Bevestig het ene uiteinde van een band aan een achterpoot van een stoel en het andere uiteinde rond uw rechteronderbeen. Ga op de stoel zitten en til je voet iets van de vloer. Sta gestaag recht op je been en stop vlak voordat je knie sloten. Laat je been langzaam naar beneden zakken en houd je voet van de grond. Herhaal dit voor een aantal herhalingen en wissel van kant.
