Box Ademhalingstechniek
Vierhoekige ademhaling, soms ook wel de doosademhalingstechniek genoemd, is een eenvoudige techniek die je op elk moment kunt uitvoeren, waarbij je je gestresst voelt. Gecontroleerde ademhaling is een integraal onderdeel van meditatie en kan onafhankelijk worden gebruikt om zenuwen te kalmeren en stress te verminderen door te helpen bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel, rapporteren onderzoekers van het Nationaal Centrum voor Gratis en Alternatieve Geneeswijzen. Vierkant ademen benadrukt de controle door tellingen van vier, waardoor uw lichaam volledig gebruik kan maken van de lucht. Je zult ook de borst- en buikspieren lichtjes werken terwijl je de boxademhalingstechniek beoefent.
Stap 1
Ga rechtop zitten in een comfortabele stoel. Leg je voeten plat op de grond en ontspan je handen in je schoot. U mag uw handen overlappen of ze apart laten liggen met de handpalmen naar boven. De belangrijkste factor is om een uitgelijnde houding te behouden en op uw gemak te zijn.
Stap 2
Sluit je ogen of dim de lichten in de kamer. Zoek een stille ruimte waar de telefoon of andere personen u niet gedurende minstens vier minuten onderbreken.
Stap 3
Sluit je mond en adem langzaam in door je neus. Tel tot vier terwijl je inademt. Houd je adem vier seconden vast. Je probeert niet je lichaam zuurstof te ontnemen, maar je moet een paar seconden toestaan dat de lucht je longen vult. Concentreer je op je buik en zie hoe hij ook beweegt als je diep inademt.
Stap 4
Open je mond een beetje en adem langzaam uit tot een telling van vier. Houd de uitademing in een andere telling van vier. Idealiter zou je de oefening vier minuten moeten herhalen, maar twee of drie keer zal je helpen om een meer ontspannen toestand te bereiken, spanning te verlichten en je zenuwen te kalmeren..
Stap 5
Laat de lucht je buik vullen en zie hoe deze over je borst gaat. Een van de doelen van vierkante vierkante ademhaling is om het ademhalingssysteem weer op één lijn te brengen en een einde te maken aan de oppervlakkige ademhaling die het resultaat is van de vecht- of vluchtresponsmodus die het lichaam binnengaat als hij gestrest is. Onderzoekers van het National Center for Complimentary and Alternative Medicine melden dat, naast het verminderen van stress, gecontroleerde ademhaling wordt gebruikt om slapeloosheid, angst, depressie en pijnbeheersing te behandelen.
Tip
Als je het moeilijk vindt om je denken te vertragen, zeg dan een mantra over je hoofd, adviseer artsen in de Mayo Clinic. Herhaal een kalmerende zin of geluid zoals "ohm" terwijl je ademt. Zeg bijvoorbeeld tijdens het inademen 'ohm', twee, drie vier en herhaal de uitademing. Je concentratie zal zeker kleiner worden naarmate je verder gaat met de oefening.
Waarschuwing
Hoewel de omgeving kan bijdragen aan uw ontspannen toestand, is dit niet noodzakelijk. Als er andere mensen in de buurt zijn en u geen privé, rustige plaats kunt vinden, kan deze oefening rustig worden uitgevoerd met uw ogen open. Herhaal je mantra en tel tot jezelf en niemand zal merken dat je een stressverminderende oefening uitvoert.
