Achilles Tendon Rehab Oefeningen
De pees die langs de achterkant van je onderbeen naar je hiel loopt is je achillespees. Je gebruikt je achillespees elke keer als je loopt, rent, sporten of anders je benen en voeten beweegt. Te veel gebruik maken van te strak zittende kuitspieren kan letsel aan de pees veroorzaken, waardoor pijn en zwelling ontstaat. De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen beveelt fysiotherapie aan kort nadat de achillespeesblessures de genezing bevorderen.
Jonge vrouw die zich uitstrekt in veld. (Afbeelding: PBNJ Productions / Blend Images / Getty Images)Kalf verhoogt
De achillespees verbindt je kuit met je hiel; het versterken van de soleusspieren in het kalf kan ook gunstig zijn voor het creëren van een sterkere pees. Kalf verhoogt beide functies en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. De basisuitbreiding van het kalf betekent dat je je kuitje uitrekt door je lichaamsgewicht op je tenen te ondersteunen - ga in de buurt van een muur staan of traptrainer om wat ondersteuning te bieden als dat nodig is. Een alternatieve vorm van kuitverhoging, die minder stress op uw kuiten legt dan de staande versie, is een zittende kuitverhoging. Ga zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Hef je hielen op tot je op je tenen staat. Als je eenmaal hebt gekeurd over het zitten of staan van de kuiten, probeer dan op je tenen te lopen om je achillespees te versterken.
Knie Squat
Squats conditioneren veel verschillende spiergroepen, inclusief je kuiten. Deze aangepaste squat gebruikt een muur als ondersteuning. Ga rechtop staan en val met je tenen ongeveer 2 tot 5 centimeter van de muur af. Buig zo ver als je kunt van je knieën, tot je knieschijven de muur raken. Als je te dicht bij de muur bent om te buigen, ga je een beetje achteruit. Probeer niet met je handen tegen de muur te duwen, maar je kunt je vingertoppen aan de muur of vloer aanraken om zo nodig in balans te blijven. Houd elke squat voor een telling van drie voordat u weer rechtmaakt.
Resistance Band Oefeningen
Weerstandsbandoefeningen zijn gemakkelijk voor je lichaam en kunnen zittend worden uitgevoerd. Alle achillespeesversterkende rekken moeten alleen worden gedaan als je geen pijn of ontsteking ervaart, aldus de sportblessurekliniek. Uw arts of fysiotherapeut bepaalt het juiste niveau van weerstand voor u.
Wikkel een weerstandsband rond de bal van je voet, zodat er een band over de bovenkant van je voet zit met veel ruimte over voor je, één kant in elke hand. Ga op een tafel of bed zitten met je been recht voor je, de knie licht gebogen. Houd de band strak en buig je voet, zodat je tenen naar het plafond wijzen en dan naar voren gaan. Voer 10 herhalingen per set uit en werk maximaal twee sets per dag.
Rocking Stretch
De schommelende stretch imiteert de beweging van lopen of rennen en kan je pees versterken zonder de druk van het beuken op een trottoir op je lichaam te zetten. Het Bulletin Sportletsel beveelt aan om deze oefening bij een muur te doen om wat steun te geven.
Ga op beide voeten staan, maar plaats het grootste deel van het lichaamsgewicht op het aangedane been. Buig de knie lichtjes alsof je loopt of jogt. Til het andere been op, de knie gebogen in een rijstand. Plaats je handpalmen op de muur voor ondersteuning en rock je lichaam heen en weer terwijl je je rug recht houdt. Je moet een trek voelen, maar geen pijn, in je kuit en achillespees.
