Wat is vetvrije lichaamsmassa?
Vetvrije massa, ook wel vetvrije massa genoemd, verwijst naar al uw lichaamsonderdelen behalve vet. Het bevat het water, botten, organen en spierinhoud van uw lichaam. Echter, als het gaat om gewichtsbeheersing en lichaamssamenstelling, verwijst vetvrije massa vooral naar spiermassa. Omdat de meeste Amerikanen als overgewicht of obesitas worden beschouwd, speelt het vergroten van de vetvrije massa en het verminderen van lichaamsvet een cruciale rol bij het verbeteren van uw gezondheid en welzijn.
Lichaamsbeweging speelt een cruciale rol bij het handhaven en opbouwen van vetvrije massa. (Afbeelding: Blend Images - JGI / Jamie Grill / Brand X Pictures / Getty Images)Vetvrije vetvrije massa en gewichtsbeheer
Je lichaam bestaat uit meer dan 600 spieren, die allemaal dienen als een essentieel reservoir voor aminozuren, die je weefsel en organen nodig hebben om te overleven. De spiermassa is compact en vereist meer energie om te behouden dan vet, waardoor het een voorkeurscomponent is van uw lichaamssamenstelling, omdat de spiermassa meer calorieën verbrandt dan de vetmassa. Daarom, hoe hoger je spiermassa, hoe hoger je metabolisme - de hoeveelheid verbrande calorieën per dag. Het handhaven van een gezonde hoeveelheid magere massa draagt bij aan gewichtsbeheersing en helpt om uw lichaam in het algemeen goed te houden.
Gezonde verhouding van magere massa
De samenstelling van uw gewicht is net zo belangrijk als hoeveel u weegt, en een essentieel onderdeel van het handhaven van een optimale gezondheid is het hebben van een uitgebalanceerde verhouding van vetvrije massa tot vet. Houd er rekening mee dat wat vet essentieel is voor uw gezondheid. De minimale hoeveelheid vet die nodig is om gezond te blijven is ongeveer 3 procent voor mannen en 12 procent voor vrouwen, volgens het American College of Sports Medicine. Niet-essentieel vet is iets boven deze geschatte hoeveelheid en dient als extra vet dat voornamelijk in uw vetcellen en het weefsel direct onder uw huid wordt opgeslagen, bekend als onderhuids vet.
Het is acceptabel om wat niet-essentieel vet te hebben, maar te veel kan gezondheidsproblemen veroorzaken of eraan bijdragen. Een gezond lichaamsvetpercentage varieert van 10 tot 22 procent voor mannen en 20 tot 32 procent voor vrouwen, volgens ACSM. Dit betekent dat een gezond percentage van de magere massa 78 tot 90 procent is voor mannen en 68 tot 80 procent voor vrouwen.
U krijgt de meest nauwkeurige beoordeling van uw lichaamsvetwaarden als u een professional raadpleegt. Ze gebruiken onderwateweging, op röntgenstraling gebaseerde metingen of huidplooien om uw lichaamsvetpercentage te bepalen en of u binnen een gezond bereik bent.
Lean Mass met Dietary Protein onderhouden
Het is belangrijk om genoeg aminozuren uit eiwitbronnen in uw dieet te krijgen, vooral als u een maaltijdplan met een lagere calorie volgt om af te vallen. Zonder voldoende aminozuren uit voedsel, wordt je lichaam gedwongen om spiermassa af te breken als een bron van aminozuren. Dit kan ertoe leiden dat je tijdens het gewichtsverlies een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa verliest, vooral als je een uithongering of rage dieet volgt om snel gewicht te verliezen. Het verkrijgen van voldoende eiwitten helpt de magere massa die u heeft te behouden en moedigt uw lichaam aan om vet voor energie te splitsen, waardoor de hoeveelheid magere massa die u verliest tot een minimum wordt beperkt en de hoeveelheid vetverbranding toeneemt.
De algemene aanbeveling voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat betekent dat een persoon van 180 pond dagelijks bijna 65 gram eiwit nodig heeft. Dit kan echter variëren, afhankelijk van uw situatie. Als u bijvoorbeeld een caloriearm dieet volgt, hebt u meer eiwit nodig om uw lichaam aan te moedigen om vet te gebruiken in plaats van vetvrije massa voor energie. Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition in augustus 2012 vond dat het stoten van maximaal 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voordeliger is als je calorieën snijdt om gewicht te verliezen.
Zorg ervoor dat je eiwit krijgt van magere bronnen zoals eieren, yoghurt, tofu, kip, kalkoen, noten, zaden, vis en zeevruchten, entrecote en andere magere delen van rundvlees.
Fysieke activiteit bouwt en handhaaft lean massa
Naast voedingseiwitten speelt lichaamsbeweging een cruciale rol bij het in stand houden en opbouwen van vetvrije massa. Wanneer je niet genoeg lichaamsbeweging krijgt, is het waarschijnlijker dat het lichaam spiermassa afbreekt voor energie. Het oude gezegde luidt: "Als je het niet gebruikt, verlies je het," klinkt het waar als het gaat om spiermassa. Naast het helpen beheersen van je gewicht, heeft fysieke activiteit een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals het helpen verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de stemming en het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartziekten.
Over het algemeen omvat een goed gezondheids- en fitnessplan 150 tot 250 minuten matige lichaamsbeweging per week, volgens het American College of Sports Medicine. Voor optimale voordelen van gewichtsverlies is meer dan 250 minuten per week nodig. Als u niet gewend bent om regelmatig te trainen, start u langzaam en bouwt u geleidelijk op om het risico op letsel te verminderen en uw lichaam te helpen bij het aanpassen.
