Wat is een gezond gewichtsverlies per week?

Als je tailleband strakker aanvoelt dan normaal of je jeans stopt niet meer, is de verandering in je gewicht waarschijnlijk niet van de ene dag op de andere gebeurd. Amerikanen wogen op met een snelheid van ongeveer 1 tot 2 pond per jaar, volgens een review gepubliceerd in 2013 in AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Hoewel die kleine winst misschien niet alarmerend lijkt, hopen die kleine ponden zich op in de loop van de tijd, wat leidt tot overgewicht en obesitas. Je beste gok voor gezond gewichtsverlies is het negeren van diëten die onmiddellijke resultaten beloven en om het gewicht langzaam maar zeker af te trekken, een pond of twee per week. Het gebruik van een calorieteller helpt je op het goede spoor te blijven en ervoor te zorgen dat je elke dag de nodige voeding krijgt.

Voeten op een weegschaal. (Afbeelding: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)

Fad-diëten en wekelijks gewichtsverlies

Elk dieet dat snel gewichtsverlies bepleit, is waarschijnlijk een modegril. Deze diëten bieden over het algemeen geen gezonde, langetermijnoplossingen voor gewichtsbeheersing; in plaats daarvan richten ze zich op het helpen om ongewenste ponden binnen een korte periode te laten vervallen - weken of soms zelfs in dagen. U wordt geadviseerd om alleen sap of soep te consumeren voor de duur van het dieet, om alle vet of koolhydraten te vermijden, of om calorieën drastisch te verminderen. Hoewel je gaat afvallen, win je het waarschijnlijk allemaal weer terug en dan weer wat. Bovendien kunnen deze diëten gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, wat leidt tot tekorten aan voedingsstoffen. Duurzaam gewichtsverlies komt van het maken van gezondere voedingskeuzes, in plaats van het volgen van quick-fix diëten.

Strategieën voor gezond gewichtsverlies

Dieers die met een gewicht van 1 tot 2 pond per week afvallen, zijn het meest succesvol in het weghouden van dat gewicht, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Dat komt omdat deze lijners de neiging hebben om gezonde, langdurige levensstijlaanpassingen aan hun eetgewoonten en lichaamsbeweging door te voeren, die hun hele leven lang doorgaan.

Een pond lichaamsgewicht is gelijk aan 3.500 calorieën; verlaag daarom uw dagelijkse voedselinname met 500 calorieën om een ​​pond per week te verliezen. Een tekort van 1000 calorieën helpt je 2 kilo af te werpen. Naast het aantal calorieën moet je je echter concentreren op voedsel dat je de grootste voedingsknal geeft om op een gezonde manier af te vallen. In plaats van hoogcalorisch snel voedsel en frisdrank, concentreer je je erop om gezond voedsel in de juiste porties te maken, de basis van je afslankplan.

Drie grootschalige studies met meer dan 120.000 mannen en vrouwen in de loop van 20 jaar hebben aangetoond dat het hele voedsel dat het meest samenhangt met gewichtsverlies, groenten, yoghurt, noten, fruit en volle granen omvatte; de resultaten werden gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2011. Dit soort voedsel zit vol met voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten om je verzadigd te voelen, zodat je niet in onnodige calorieën stopt die je aankomen.

Maaltijden voor gezond gewichtsverlies

Je kunt bijvoorbeeld 1.500 calorieën per dag kiezen als je calorie-inname - dat is een aantal dat de meeste mannen en actieve vrouwen helpt gewicht te verliezen, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Maak je geen zorgen; je zult niet verhongeren. Neem voor het ontbijt een bakje gewone, magere Griekse yoghurt met een halve kop bosbessen en een gram gehakte walnoten. Tijdens de lunch, top 2 kopjes spinazie met 3 gram gegrilde kippenborst en een kopje gehakte rauwe groenten naar keuze. Neem voor het diner 4 ons gebakken zalm met acht aspergesperen en een middelgrote zoete aardappel. Je dessert kan een ounce donkere chocolade en een kleine peer zijn. Neem een ​​eetlepel extra vierge olijfolie om aan uw verschillende maaltijden toe te voegen. Dit driemaaltijdplan brengt je op ongeveer 1.200 calorieën, waardoor er ruimte is voor een of twee snacks om je energie op peil te houden. Probeer een onsje amandelen in de ochtend en een kopje gesneden appel met een ons geitenkaas halverwege de middag; of sla een eiwitshake op na je training. Als u op iets minder dan 1500 calorieën per dag mikt, past u eenvoudig uw maaltijdplan aan.

Gewichtsverlies en Oefening

Het kiezen van lichaamsbeweging en fysieke activiteit die je leuk vindt en zal volhouden is de sleutel tot gezond gewichtsverlies. Je wilt ook dat je programma goed in balans is, inclusief aërobe, kracht- en balansoefeningen. Probeer vijf dagen per week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Als u 155 pond weegt, loopt u 30 minuten lang in een snel tempo en verbrandt u 133 calorieën; licht fietsen voor dezelfde hoeveelheid brandt 211 calorieën; langzaam, freestyle schootzwemmen verbrandt 246 calorieën; en met een snelheid van 6 mijl per uur verbrandt 352 calorieën. Combineer traditionele oefeningen zoals deze met dagelijkse routine-activiteiten, zoals een kinderwagen duwen, tuinieren, met de hond wandelen of sneeuw schuiven om een ​​calorietekort te creëren.