Welke granen, zaden, peulvruchten en noten hebben een hoog proteïnegehalte?

Eiwit is een essentiële voedingsstof die nodig is voor spiergroei en -herstel, naast het onderhoud van normale cel- en lichaamsfuncties. De aanbevolen hoeveelheid voor eiwitten is 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Het eten van vlees, zuivelproducten en eiwitpoeders is niet nodig om de hoeveelheid eiwit te krijgen die je nodig hebt. Granen, noten, zaden en peulvruchten zijn kwaliteitsbronnen van eiwitten om op te nemen in een gezond en gevarieerd dieet.

Grains

Granen zijn het meest bekend om hun hoge koolhydraatgehalte. Ongeraffineerde granen bieden echter ook een hoogwaardige bron van eiwitten. Eén kop gekookte quinoa levert 9 g eiwit, en een kop gekookte bruine rijst levert 5 g. Brood gemaakt van ongeraffineerde granen zoals volkoren meel is ook een bron van eiwitten, met 2 plakjes die tot 5 g eiwit opleveren.

zaden

Zaden zijn een hoogwaardige eiwitbron om op te nemen in een gezond voedingspatroon. Zonnebloempitten leveren 6 g van de macronutriënt in een portie van een halve kop. Combineer zaden met noten en gedroogd fruit in een trailmix voor snacken, of strooi over salades om de eiwitinname te verhogen als dat nodig is.

noten

Noten zijn een bron van eiwitten en gezonde vetten in het dieet. Amandelen en cashewnoten zorgen voor een niet-dierlijke eiwitbron met respectievelijk ongeveer 8 g en 5 g per portie van een kwart kopje. Geniet van noten als snacks, besprenkeld met salades of ontbijtgranen, of gebakken in brood en muffins voor een eiwitboost.

peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn een grote bron van eiwitten en vezels en een groot aantal vitamines en mineralen. Soja is een type peulvrucht dat een alternatief biedt voor dierlijke eiwitten en dat vaak wordt gegeten als sojabonen, tofu, sojameel, sojamelk of getextureerd plantaardig eiwit. Een portie tofu van 4 ounce bevat ongeveer 11 g eiwit en een kopje sojabonen bevat een royale hoeveelheid van 29 g eiwit. Eén kop gekookte linzen levert 18 g eiwit op, terwijl een kop gekookte zwarte bonen 15 g eiwit bevat.