Gewichten versus Cardio Uw gids voor het perfecte lichaam

Je rent weg en ren en ren, maar je verliest geen pond. Wat geeft? Het is een van de meest voorkomende pijnpunten voor mensen die trainen. Al die moeite en zo weinig beloning, maar waarom is dat?

Raak de gewichten om het beste uit je gymtijd te halen. (Afbeelding: Adobe Stock / Paul)

Eenvoudig: Cardio is vaak niet de snelste manier om af te vallen, en het is zeker niet de enige manier. Er is echter een oplossing waarmee u minder tijd in de sportschool kunt doorbrengen en nog betere resultaten kunt zien.

Krachttraining is een essentieel onderdeel van elk programma dan benadrukt het vetverlies op de lange termijn.

Alwyn Cosgrove, fitness-expert en auteur

1. Verbrand meer vet met krachttraining

Veel te veel mensen richten zich op het aantal calorieën dat ze verbranden terwijl ze in de sportschool zitten, maar dit is kortzichtig.

Stop met focussen op hoeveel calorieën je verbrandt in de sportschool en concentreer je in plaats daarvan op hoe je lichaam calorieën uitgeeft buiten de sportschool. Je verbrandt de hele dag calorieën, ongeacht wat je doet, maar lichaamsbeweging helpt de snelheid te verhogen waarmee je die calorieën verbrandt.

Bij de meeste traditionele steady-state cardio verbruik je calorieën terwijl je aan het trainen bent, maar zodra je stopt, ga je snel terug naar je normale metabolische snelheid. Krachttraining bouwt echter spieren op, en meer spieren helpen je om meer calorieën te verbranden - zelfs als je op de bank zit.

"Krachttraining is een essentieel onderdeel van elk programma dan benadrukt het vetverlies op de lange termijn," zei Alwyn Cosgrove, co-auteur van het boek The New Rules of Lifting.

Zie het als volgt: hoe meer spieren je hebt, hoe meer brandstof je constant verbrandt. Een loopband of elliptische trainer wordt vaak gezien als de snelle oplossing om lichaamsvet kwijt te raken - en ze zijn zeker handig als het uw doel is om de cardiovasculaire gezondheid of het uithoudingsvermogen te verbeteren - maar krachttraining is een krachtige bondgenoot.

2. Weerstandstraining maakt vrouwen niet 'mannelijk'

Zowel mannen als vrouwen moeten gewichten heffen. (Afbeelding: Adobe Stock / Microgen)

Deze mythe zal gewoon niet sterven, en helaas is het vreselijk misleid.

Het vergt veel werk zowel binnen als buiten de sportschool om groot of omvangrijk te worden. Je moet niet alleen toegewijd zijn aan je training, maar je hebt ook goede voeding nodig als je serieus wilt worden.

"Er is een grote misvatting over wat bulk veroorzaakt Bulk is geen spier, het is spieren die bedekt zijn met vet," zei Mike Roussell, auteur en voedingsadviseur. "Dus als je denkt dat je te volumineus bent, dan is het belangrijk om je dieet te verfijnen om het overtollige vet te verliezen - en geen gewichtstraining op te geven."

Vrouwen hebben een duidelijk nadeel als het de bedoeling is om op grootte te zetten. Ze hebben ongeveer een tiende van de testosteron van mannen, en testosteron is een belangrijk onderdeel in het spieropbouwproces.

Vrouwen kunnen echter spieren opbouwen. Maar in het algemeen, in plaats van groot en omvangrijk, zullen ze het type lange en magere spieren zijn dat veel vrouwen verlangen.

3. Gewichttraining Voordelen Uw athleticisme

Als het je doel is om te kijken, te bewegen en je als een atleet te voelen, heb je een overeenkomstige krachttraining nodig.

"Topsporters hebben hun lichaam nodig om te functioneren als een efficiënte eenheid", zegt Wil Fleming, Performance Coach en mede-eigenaar van Force Fitness and Performance in Bloomington, Indiana. "Dus focus op big-bang bewegingen die gebruik maken van meerdere spiergroepen - zowel de prime movers en de kleinere stabilisatoren.

Het uitgangspunt hier is eenvoudig: stop met het isoleren van lichaamsdelen en het onophoudelijk wegpompen op de machines. Concentreer u op samengestelde, meervoudige gewrichtsoefeningen. Huur een trainer of coach en leer hoe je squat, deadlift, kin en overheadpers veilig en effectief kunt uitvoeren.

De enige reden waarom uw atletisch vermogen beperkt zal zijn in de sportschool, is wanneer u een ineffectief programma volgt of een programma dat is ontworpen voor 'show' versus 'go'.

4. Hardlopen is niet altijd de beste manier om fit te worden

Hardlopen zou niet je enige workout moeten zijn. (Afbeelding: Bojan89 / iStock / Getty Images)

Het is niet zo dat hardlopen slecht is, maar het legt een behoorlijke hoeveelheid stress op je spieren en gewrichten. Recreatieve hardlopers kunnen verwondingen hebben veroorzaakt door zwakte in de kern en heupstabiliserende spieren. Het betere plan is om de tijd te nemen om de spieren van je kern en heupen eerst te ontwikkelen in plaats van van de bank te springen en drie mijl te rennen.

Voor de heupstabilisatoren begint u met eenvoudige oefeningen met één been, zoals split-squats, lunges en step-ups. In de kern helpen oefeningen zoals voorplanken, zijplanken en vogeltjes je sterker en stabieler te maken, waardoor je veel minder kans hebt om jezelf te verwonden wanneer je besluit om die 5K uit te voeren.

Sommige mensen hebben activiteiten nodig die wat vriendelijker zijn, omdat het beuken veroorzaakt door het lopen op een loopband of een trottoir gewoon te veel is. Als je van meer traditionele opties houdt, zal een dual-action hometrainer of roeier niet alleen heel veel spieren gebruiken, maar ook een deel van de stress van je gewrichten wegnemen.

Als je nieuwere (en mogelijk meer opwindende) variaties wilt, overweeg dan kettlebell swings, medicine ball of barbell circuits, Prowler pusht of zelfs rope rope-oefeningen.

Er zijn veel verschillende manieren om in vorm te komen, en terwijl het hardlopen geweldig is, is het slechts een optie die u tot uw beschikking hebt.

Het komt neer op

Krachttraining kan je helpen om lichaamsvet te verliezen en is waarschijnlijk een sneller ticket voor een betere conditie dan steady-state cardio. Het zal ook je atletisch vermogen niet beperken, maar het waarschijnlijker verbeteren, en vrouwen kunnen enorm veel voordeel halen uit weerstandstraining zonder omvangrijk te worden.

Voor degenen onder u die graag rennen, onthoud dat het maar één manier is om je conditie te verbeteren, maar zeker niet de enige manier. Dus zorg ervoor dat je wat krachttraining combineert om letsel te voorkomen en atletisch te verbeteren.

Zoals bij elk programma, moet je echter het werk doen. Het is tijd om naar de sportschool te gaan!

Schud je training

ALS JIJ ... Drie mijl per week runt, drie dagen per week.

PROBEER DIT ... Voer krachttraining oefeningen uit met een gematigde weerstand voor twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen, gericht op de grote spiergroepen zoals je borst, rug en benen. Dit duurt slechts ongeveer 30 minuten. Volg het met een run van 1 tot 1,5 mijl om nog steeds je cardiotraining te krijgen.

ALS JIJ ... Til drie keer per week op met een machinecircuit.

PROBEER DIT ... Leer om te tillen met vrije gewichten en maak daarvan de hoeksteen van je programma. Maak er een doel van om één samengestelde oefening per week te leren. Goede liften omvatten squats, deadlifts, optrekken, rijen, push-ups, bankdrukken en overhead-persen.

ALS JE ... Elke dag tillen, maar geen cardio doet.

PROBEER DIT ... Schakel over op een meer evenwichtige routine. Krachttraining drie tot vier keer per week is genoeg. Denk aan het einde van je training over het gooien van een of andere vorm van cardio. Als je niet van hardlopen houdt, probeer dan verschillende opties zoals de roeier, kettlebell-training of zelfs gevechtstouwen als je sportschool ze heeft.