De top vijf vetverbrandende fruit en groenten
De meeste plannen voor gewichtsverlies pleiten ervoor dat u royale hoeveelheden fruit en groenten consumeert. Een studie gepubliceerd in een 2015-nummer van het tijdschrift PloS Medicine toonde aan dat mensen die meer dan vier jaar lang een groter deel van vezelrijke, niet-zetmeelrijke groenten en fruit aten, gewicht verloren. Geen fruit of groente, of welk ander voedsel dan ook, kan feitelijk vet van je lichaam verbranden; dat is niet hoe vetverlies werkt. Maar de vezels en voedingsstoffen in groenten en fruit maken ze waardevol voor uw dieet als u probeert af te vallen.
Niet-zetmeelrijke groenten helpen bij het afvallen. (Afbeelding: monticelllo / iStock / Getty Images)Hoe je lichaam vet verliest
Vetverlies vindt plaats wanneer uw lichaam een energietekort voelt tussen verbruikte en verbrande calorieën. Vetcellen slaan energie op in de vorm van triglyceriden. Voordat dat vet kan worden gebruikt voor energie, moet het worden opgesplitst in delen: glycerol en vetzuren. Dit is een complex biochemisch proces dat geen enkel voedsel kan laten gebeuren.
Minder eten en meer bewegen, creëert het calorietekort dat nodig is voor uw lichaam om vet te verbranden. Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag resulteert in 1 tot 2 pond verloren per week. Fruit en groenten helpen je om dit tekort te creëren wanneer je ze gebruikt om hogere calorieën, verwerkte gerechten zoals snoep en snacks te vervangen. Dip bijvoorbeeld wortelstokken en rode paprika in salsa in plaats van tortillachips. De wortels hebben slechts 50 calorieën per kop en de peper 29 calorieën, terwijl de tortillachips 132 calorieën per ons bevatten - of ongeveer 13 chips. Als je met dit soort strategie dagelijks slechts 100 calorieën kunt besparen, kun je in één jaar meer dan 10 kilo verliezen.
De vezels in de producten worden langzaam verteerd en helpen je een verzadigd gevoel te krijgen, waardoor het gemakkelijker is om calorieën te verminderen zonder je extreem tekort te doen. Een in 2008 gepubliceerd onderzoek in Nutrition Research toonde aan dat een hogere vezelinname van fruit en groenten correleert met een groter gewichtsverlies.
Groenten op te nemen tijdens gewichtsverlies
Een uitgave uit 2014 van het European Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat mensen die grotere porties groenten aten als onderdeel van een caloriearm dieet meer gewicht verloren en na drie maanden grotere tevredenheid meldden in vergelijking met mensen die hun inname van voedsel beperkten.
Een lijst van slechts vijf groenten die vetverlies ten goede komen is bijna onmogelijk, omdat de meeste waardevol zijn voor uw dieet. Sommige verse groenten bieden meer voedingsstoffen dan andere en zijn gunstiger voor een afslankplan. Als je de keuze krijgt, sla je de ijsbergsla en komkommers over en ga je voor donkerder groene opties. Rijk gekleurde variëteiten zoals boerenkool, babyspinazie en broccoli hebben meestal meer vezels en fytonutriënten.
Groen is niet de enige kleur waar je voor moet kiezen bij het kiezen van groenten. Paarse aubergines, witte bloemkool en rode pepers zorgen voor essentiële antioxidanten en vullende vezels. Neem ook elke week gele winterpompoen of zoete aardappelen bij meerdere maaltijden.
Fruit voor gewichtsverlies
Fruit maakt een superieure snack vergeleken met junky-opties zoals gebak, graanrepen, snackmixen en sap. Hele, verse vruchten laten je kauwen, waardoor je het gevoel hebt dat je iets substantieels hebt gegeten. Net als bij groenten, ga voor een verscheidenheid aan kleuren. Paars en rode bessen, groene appels, gele peren, citrus- en steenvruchten - zoals pruimen en perziken - bieden veel voedingsstoffen. Een studie gepubliceerd in een editie van Appetite uit 2008 toonde aan dat het eten van 200 calorieën fruit per dag als onderdeel van een energiebeperkt dieet vrouwen hielp af te vallen in vergelijking met vrouwen die hetzelfde energiebeperkte dieet aten, maar de 200 calorieën uit cookies toevoegden.
Calorieën met een hoger caloriegehalte, zoals bananen en papaja's, bevatten meer calorieën, dus zorg ervoor dat u verantwoording aflegt voor uw totale inname. Vermijd gedroogd en ingeblikt fruit bij het proberen om gewicht te verliezen, echter. Gedroogde versies hebben hun calorieën geconcentreerd in kleine porties en ingeblikte versies bevatten vaak suikersiroop.
In het algemeen heeft fruit ongeveer driemaal de calorieën als niet-zetmeelrijke, waterige groenten. Dus te veel porties per dag kunnen oplopen en ervoor zorgen dat je je caloriedoel overschrijdt - en je vetverlies vermindert - als je niet voorzichtig bent.
De kracht van Capsaicin
Een paar groenten en fruit hebben eigenschappen die uw metabolisme stapsgewijs verhogen, zodat u meer calorieën verbrandt, waardoor uw calorietekort toeneemt. Hot chili peppers bevatten een samenstelling bekend als capsaïcine, die de snelheid waarmee uw lichaam de processen die nodig zijn om oxideert, of verbranden, vet revs.
Vaak als je de calorie-inname vermindert, vermindert je lichaam op natuurlijke wijze je ruststofwisseling - of de hoeveelheid calorieën en vet die je verbrandt om te overleven - om energie te besparen. In een studie uit 2013 in PLoS One ontdekten onderzoekers dat wanneer deelnemers hun calorie-inname met 25 procent verminderden, ze echt een tekort van 20,5 procent ondervonden als gevolg van deze compenserende metabolische processen. Dieters die bij elke maaltijd een dosis capsaïcine kregen, hadden een metabolisme dat bleef branden met een normaal tempo, ondanks de 25 procent caloriebeperking. In dit 24-uurs onderzoek ervoeren deelnemers geen grotere vetverbranding, maar de daling in vetverbranding die onvermijdelijk optreedt wanneer je calorieën vermindert, leek te worden verminderd bij degenen die capsaïcine consumeerden.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Enkelvoudig onverzadigd vet, wanneer het wordt gegeten in plaats van verzadigd vet, heeft ook het potentieel om uw metabolisme enigszins te verhogen, meldde een onderzoek uit 2013 in het American Journal of Clinical Nutrition. Niet veel groenten en fruit bevatten aanzienlijke hoeveelheden hiervan, of vet, behalve olijven en avocado's.
Avocado's ondersteunen gewichtsbeheersing net zo effectief als andere groenten en fruit, meldden een recensie gepubliceerd in kritieke beoordelingen in Food Science and Nutrition in 2013. Natuurlijk, vanwege de hogere calorische lading in olijven en avocado's, moet u uw porties aan een minimum en rekenschap geven van de calorieën in uw dagelijkse totale inname. Te veel voedsel kan ervoor zorgen dat je te veel calorieën eet en voorkomt vetverlies.
