De beste tijd om koolhydraten te eten op een dieet met weinig koolhydraten
Timing van uw koolhydraatconsumptie tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet is een controversieel onderwerp. Sommige carbide voorstanders adviseren koolhydraten vooral 's morgens te eten, terwijl anderen suggereren dat je de meeste koolhydraten' s nachts eet. Weer anderen zeggen dat het het beste is om de meeste van uw koolhydraten te eten voordat u gaat trainen. Helaas ontbreken gegevens om de specifieke timing van koolhydraten op een koolhydraatarm dieet te ondersteunen.
Je lichaam gebruikt koolhydraten om zichzelf te voeden. (Afbeelding: haveseen / iStock / Getty Images)Koolhydraten timing en vetverbranding
Een huidige koolhydraat timing theorie stelt voor dat je de meeste van je koolhydraten in de ochtend eet. Het idee is dat door je koolhydraten vroeg op de dag te consumeren, je lichaam ze afbrandt en vervolgens de rest van de dag vet verbrandt. Deze strategie is bedoeld om gewichtsverlies te helpen bevorderen.
Helaas is deze theorie onbewezen. Ook slaan uw lever en spieren koolhydraten op als back-upbrandstof in de vorm van glycogeen. Wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn, zet het lichaam glycogeen om in glucose om uw lichaam op peil te houden. Op het typische koolhydraatarme dieet heb je elke dag voldoende glycogeenvoorraden om het gebrek aan koolhydraten te compenseren.
Oefening en koolhydraten timing
Een andere theorie voor de timing van koolhydraten is dat het het beste is om het grootste deel van je koolhydraten vóór de training te eten. Het idee is dat je alle koolhydraten die je tijdens de training inneemt verbrandt en je lichaam in de vetverbrandingsmodus houdt. Maar geen studies hebben gekeken of het eten van de meeste van uw koolhydraten vóór het sporten de vetverbranding verhoogt.
Misschien wilt u het grootste deel van uw koolhydraten opeten voordat u aan het trainen bent, zodat u energie overhoudt tijdens uw training. Maar dat is misschien ook niet nodig, volgens een artikel dat is gepubliceerd in het novembernummer van het Journal of the International Society of Sports Medicine. De auteurs beweren dat koolhydraatarme mensen de mogelijkheid hebben om een pre-workout-supplement te nemen met gemeenschappelijke ingrediënten zoals creatine, beta-alanine en aminozuren met vertakte keten. Deze stoffen leveren volgens de auteurs energie om uit te werken zonder de noodzaak voor extra koolhydraten.
Koolhydraten eten 's nachts
Er zijn enkele gegevens om de strategie te ondersteunen om het grootste deel van uw koolhydraten tijdens het eten te eten. Onderzoekers hebben 78 politieagenten toegewezen aan een standaard dieet voor gewichtsverlies of een dieet waarbij koolhydraten vooral tijdens het avondeten moeten worden gegeten. De auteurs volgden de groepen gedurende zes maanden om de impact van de twee diëten te evalueren en ontdekten dat het eten van meer koolhydraten tijdens het eten resulteerde in verminderde eetlust, meer gewichtsverlies en een grotere verbetering in nuchtere glucose en leptine. Bloedmonsters toonden aan dat het eten van koolhydraten 's avonds gunstig leptine - een verzadigingshormoon - en adiponectine, een eiwit dat insulinesecretie reguleert, heeft aangepast. De auteurs benadrukten dat aanvullend onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen. De studie werd gepubliceerd in het tijdschrift Obesity in oktober 2011.
Geprobeerd en waar
Momenteel is er onvoldoende onderzoek om specifieke timing van koolhydraten aan te bevelen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Om de hele dag een gebalanceerd energieniveau te behouden, is het het beste om het standaardpatroon van het gelijkmatig verdelen van uw koolhydraten tussen uw maaltijden en snacks gedurende de dag te handhaven. Probeer het grootste deel van je koolhydraten te krijgen uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en dat van nature weinig koolhydraten bevat, zoals niet-gestaffelde groenten. Enkele voorbeelden zijn aubergine, artisjok, broccoli, bloemkool, asperges en bladgroenten. Als je slimme keuzes maakt, zou je geen probleem moeten hebben koolhydraten in elke maaltijd te passen voor een goed gebalanceerde plaat.
