De beste Rhomboid-oefening
Je rhomboids zijn een laag rugspieren die je schoudergordel helpen vormen. Rhomboids houden je scapulae tegen je thoracale wervelkolom gedrukt voor stabiliteit, en werken ook met de trapezius en andere rugspieren om de schouderbeweging te vergemakkelijken. De beste oefeningen bevatten andere spieren in plaats van alleen de romboïden te isoleren, volgens de National Academy of Sports Medicine.
Een sportieve vrouw strekt haar armen in de sportschool. (Afbeelding: ruigsantos / iStock / Getty Images)Permanent vliegen
Deze oefening legt de nadruk op schoudertrekking terwijl je de wervelkolom en heupstabiliteit behoudt. Ga met je linkervoet voor je staan en houd elk uiteinde van een elastische band vast met elke hand naar beneden gericht voor je. Adem uit en trek je armen naar de zijkanten en knijp je schouderbladen samen. Verplaats uw lichaam of benen niet terwijl u trekt. Houd deze positie twee seconden vast en trek langzaam je armen terug naar de startpositie. Voer drie sets uit van acht tot twaalf herhalingen.
Helling Pullups
Deze oefening gebruikt je eigen lichaamsgewicht om je romboïden te versterken en andere schouder- en rugspieren om je lichaam omhoog te trekken. Gebruik een lage horizontale balk tussen twee tot drie voet van de grond, zoals een hurkbalk op een rek of een Smith-machine. Pak de bar met beide handen op schouderbreedte uit elkaar en kruip onder de bar zodat je borst eronder zit. Plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar en draai uw billen aan om te voorkomen dat deze naar beneden zakken. Adem uit en trek jezelf omhoog totdat je borst de balk nauwelijks raakt. Adem uit en laat je lichaam zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Voer drie sets uit van acht tot twaalf herhalingen.
Achterste Capsule Stretch
Deze oefening strekt je rotatorboeien, romboïden en omliggende bindweefsels uit en ontspant de spieren om vermoeidheid en pijn na je training te verlichten. Ga staan en breng je linkerarm horizontaal over je lichaam. Druk op je rechter onderarm tegen je linker onderarm terwijl je met je linkerarm naar rechts reikt. Duw je linkerschouder naar links om de stretch te vergroten zonder je bovenlichaam te draaien. Houd dit gedeelte vast voor vijf tot zes keer diep ademhalen. Herhaal de rek op de rechterschouder.
Four Point Back Relaxation
Deze oefening trekt de schouderbladen passief samen door zwaartekracht en diepe ademhaling te gebruiken. Het wordt gebruikt om de wervelkolom te ontspannen en de druk te verlichten. Kniel op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupgewrichten. Adem in je buik en laat het uitzetten naar de grond. Zorg bij elke uitademing dat uw buik dichter bij de grond komt en dat uw schouderbladen zonder bewuste inspanning naar elkaar toe trekken. Je onderrug zou de extensie moeten vergroten. Laat je hoofd vallen, zodat je kin dichtbij je borst is. Voer deze ademhalingsoefening gedurende twee tot drie minuten uit in twee tot drie sets.
