Het beste ontbijt, lunch en diner om af te vallen
Het beste ontbijt, lunch en diner om af te vallen, is de maaltijd die u tijd nodig heeft om te plannen. Wanneer je worstelt om ongewenste ponden te laten vallen, is de helft van de strijd het weten wat je van tevoren gaat eten. Spreek met uw arts of diëtist om u te helpen bij het ontwerpen van een afslankplan dat past bij uw behoeften en voedingsvoorkeuren.
Om af te vallen, begint u elke dag met een gezond, voedzaam ontbijt. (Afbeelding: David Loftus / Photodisc / Getty Images)Verlies uw gewicht door uw calorieën onder controle te houden
Hoewel een aantal dieet-rages aangeven dat ze je kunnen helpen om af te vallen, hebben ze meestal één ding gemeen: ze verminderen je dagelijkse calorie-inname. De enige manier om vet te verliezen is om minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft. Het eten van 3.500 minder calorieën per week - of 500 calorieën per dag - kan u helpen een pond per week te verliezen. Bepaal het aantal calorieën dat u nodig hebt om af te vallen door te volgen wat u eet en 500 calorieën van dat aantal af te trekken. Als u bijvoorbeeld 2.200 calorieën per dag eet om uw gewicht te behouden, kunt u door uw dagelijkse hoeveelheid te beperken tot 1.700 calorieën per dag, een pond per week verliezen. Om gewicht te verliezen, is het belangrijk om uw dagelijkse calorische inname te beperken tot 1.200 calorieën tot 1.800 calorieën per dag, hoewel deze hoeveelheid varieert, op basis van geslacht en activiteitsniveau, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute.
Stel uw maaltijdplan op
Calorieën zijn niet het enige waar je rekening mee moet houden bij het eten van de beste maaltijden om af te vallen - wat voor soort voedsel je eet is ook belangrijk. Voedingsmiddelen met veel vet en suiker bevatten ook veel calorieën. Een beter maaltijdplan is er een met veelal caloriearm voedsel dat rijk is aan de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Dit betekent dat je terug moet naar de basis: fruit, groenten, gezonde volle granen en voedingsrijke proteïnen. Voor hongerbeheer en energiebalans moet elk ontbijt, elke lunch en elke maaltijd ongeveer hetzelfde aantal calorieën bevatten.
Houd één avond per week tijd vrij om uw wekelijkse menu te plannen, zodat u precies weet wat u bij elke maaltijd gaat eten, zodat u de maaltijd goed kunt bereiden. Het kan ook helpen als u uw maaltijden van tevoren bereidt, waardoor op het laatste moment verleidingen worden voorkomen.
Ontbijt
Maak van het ontbijt een prioriteit. Ontbijt ontbijten als je probeert af te vallen, helpt niet alleen om te voorkomen dat je te veel eet tijdens je volgende maaltijd, het verbetert ook de gemoedstoestand, concentratie en het geheugen, volgens de Academie van Voeding en Diëtetiek.
Eieren maken een goede keuze voor het ontbijt, en kunnen je helpen je af te vallen door je langer vol te houden, volgens een onderzoek uit 2008 gepubliceerd in het International Journal of Obesity. Voor 480 calorieën kun je een omelet met twee eieren gevuld met 1 ounce magere kaas en 1/2 kopje spinazie, en geserveerd met twee sneetjes droge, volkoren toast en een container met niet-vet van 6 ounce . Als je niet genoeg tijd hebt voor een sit-down ontbijt, overweeg dan om een geroosterde Engelse muffin te eten met 2 eetlepels pindakaas en een grote banaan, voor een totaal van 470 calorieën die je gemakkelijk in een lunchbox kunt inpakken om mee te nemen u.
Lunch
Als het gaat om afvallen, krijgt de lunch niet zoveel aandacht als ontbijt, maar als je een goede lunch hebt, kun je de hele middag doorkomen zonder de automaat te raken. Een goede afslanklunch kan een 6-inch maïstortilla bevatten die is gerold met 3 ons kalkoenfilet, sla, gesneden tomaat en mosterd, geserveerd met 2 kopjes groentesoep, een kleine appel en een container met niet-bittere yoghurt van 6-ounce, alles voor 485 calorieën. Of probeer een pasta en bonen salade gemaakt met 1 kopje gekookte, volkoren penne pasta gegooid met 1/2 kopje bruine bonen, 1 kopje gekookte gemengde groenten, zoals wortelen, broccoli en bloemkool en 2 eetlepels van laag- dikke vinaigrette, geserveerd met een kleine sinaasappel, voor 470 calorieën.
Diner
Om ervoor te zorgen dat u tijdens het eten gemakkelijker kunt blijven zitten met uw afslankdieet, moet u ervoor zorgen dat uw keuken gevuld is met gezonde voedingsmiddelen die u in een mum van tijd kunt samenstellen. Kipfilet gemaakt van 3 ons kippenborst gebakken met 2 kopjes gemengde groenten, zoals rode pepers, mung taugé en Chinese kool, 1 theelepel plantaardige olie en natriumarme sojasaus en geserveerd met 1 kop gekookt bruine rijst, maakt een snel, low-cal diner van 490 calorieën. Of, bedek een grote gebakken aardappel met 1/2 kopje vegetarische chili en 1 ounce magere cheddarkaas en serveer met 2 kopjes gemengde greens met daarop 1 eetlepel magere salade en zes gehakte amandelen.
