De beste maaltijdplannen met 1.200 calorieën

De beste 1200 calorieën diëten zijn niet noodzakelijk paleo, veganistisch, glutenvrij of koolhydraatarm. Een laagcalorisch dieet van hoge kwaliteit kan deze labels tonen, maar het belangrijkste is dat het een scala aan voedingsstoffen biedt uit een verscheidenheid aan compleet, voedzaam voedsel. In plaats van zich te schikken naar een specifiek plan met voedingsmiddelen waar u niet van geniet, leert u om het optimale voedsel voor uw calorie-inname te kiezen om u te helpen gewicht te verliezen. Verdeel de calorieën over drie maaltijden en een of twee snacks. Elke maaltijd bevat ongeveer 300 tot 350 calorieën, waarbij elke snack 100 tot 150 calorieën bevat.

Houd bij wat je eet in een dagboek en houd je aan 1.200 calorieën. (Afbeelding: Denise Kappa / iStock / Getty Images)

Richtlijnen voor het consumeren van 1.200 calorieën

Een plan met voedingsmiddelen van alle grote voedselgroepen biedt u de koolhydraten, eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en fytonutriënten die u nodig heeft voor energie en een goede gezondheid terwijl u probeert af te slanken. Volgens de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw MyPlate moet een voedingssupplement van 1.200 calorieën uit voedingsenergie bestaan ​​uit 5 gram eiwit, 3 kopjes magere zuivel, 2 kopjes groenten, 1 1/2 kopjes fruit, 5 theelepels equivalenten gezonde oliën en 5 ounce korrels. U kunt dagelijks ongeveer 120 calorieën veroorloven van voedingsmiddelen die uw maaltijden goed smaken, maar niet veel voedingswaarde bieden - zoals koffiemelk, mayonaise of honing.

Het voedsel dat u binnen elk van deze voedselgroepen kiest, moet van de hoogste voedingskwaliteit zijn. Kies bijvoorbeeld eiwitten met een laag gehalte aan verzadigd vet, zoals zalm, witte vis, kipfilet, magere grond kalkoen, zijsteak, tofu en tempeh. Kies voor hele, niet geraffineerde granen, waaronder bruine rijst, 100 procent volkoren pasta en brood, gerst en quinoa. Ga voor een verscheidenheid aan groenten die de regenboog overspannen - groene bladgroenten, rode paprika's, paarse aubergines, gele pompoen en af ​​en toe porties van zetmeelrijke groenten, zoals erwten en zoete aardappelen. Kies heel fruit in plaats van gezoete variëteiten of sap, dat geconcentreerde calorieën en geen vezels bevat. Hoogwaardige zuivel bestaat uit magere yoghurt, kwark of stevige kaas. Een glas magere melk of magere kefir zijn andere zuivelopties. Gezonde vetten zijn afkomstig van olijf- of avocado-olie, hele avocado's, vette vis, noten en zaden.

Optie een op 1.200 calorieën

Verdeel de porties van elke voedselgroep tijdens uw maaltijden en snacks. In de configuratie van dit plan bestaat het ontbijt uit een onsje granen met een halve kop fruit en een halve kop zuivel. Neem bijvoorbeeld een half kopje gekookte havermout met een halve kop bosbessen en een halve kop yoghurt; of een kopje geraspte tarwe met een halve kop gesneden banaan en een halve kop magere melk.

Kies tijdens de lunch voor 1 ons granen, 1/2 kopje groente, 1/2 kopje fruit, 1 kopje zuivel en 2 1/2 gram eiwit. Een proefmaaltijd bestaat uit een plak volkoren brood naast een salade bestaande uit 1 kop rauwe babyspinazie, 1/2 kopje stukjes sinaasappel, 1 eetlepel geraspte amandelen en 2 1/2 ounces gegrilde kip, gekleed in balsamicoazijn en een theelepel olijfolie. Neem een ​​halve kop aardbeien en een kopje magere yoghurt als dessert. Je kunt ook een zalmfilet van 2 1/2-ounce geroosterd en geserveerd met 1/2 kopje bruine rijst en 1/2 kopje gestoomde broccoli met een 8-ounce glas magere melk en een pruim.

Het diner bestaat uit 2 ons granen, 1 kop groente, 1 kop zuivelfabriek en 2 1/2 gram eiwit. Neem een ​​kopje 100-procent volkorenpasta met een halve kop marinara-saus en 2 1/2 gram magere grond kalkoen. Top met 1 1/2 ounces Kof versnipperd Parmezaanse kaas, en hebben 1/2 kopje gestoomde, gesneden courgette aan de zijkant. Een kopje quinoa naast 2 1/2 ounce geroosterde tilapia met 1 kopje gebakken boerenkool, geserveerd met 1 kopje magere melk, en een kleine appel als toetje past ook bij dit plan.

Neem twee snacks, een met een gramje granen en een halve kop fruit - zoals vijf geweven tarwecrackers met een kleine peer - en een andere met 1/2 kop groente en een halve kop zuivel - zoals 1/2 kop ricotta met laag vetgehalte, gemengd met verse basilicum en tomaten in plakjes.

Optie twee voor 1.200 calorieën

Je zou ook je 1.200 calorie-dag kunnen plannen om te beginnen met 1 ounce granen, 1 kopje zuivel en 1 ounce eiwit. Neem bijvoorbeeld een hardgekookt ei met 1 1/2 ounce magere mozzarella en de helft van een volkoren Engelse muffin; of 1/2 ounce van de walnoten bestrooid met 1 kop volle, magere yoghurt met een scheutje honing en twee 3-inch-diameter volkoren pannenkoeken.

Lunch bestaat uit twee graan porties, 1/2 kopje groenten, 1/2 kopje zuivel en 2 gram eiwit. Meng 2 ons waterverpakte tonijn met een halve kop gehakte selderij, wortels en paprika en een theelepel mayonaise. Dien op twee sneetjes volkoren brood met 4 ons melk te drinken. U kunt ook vier rogge knäckebroden met 2 gram deli kalkoen, een 3/4-ounce schijf Cheddar-kaas en een grote gesneden tomaat met een diameter van 3 inch hebben..

Neem voor het diner 1 ons granen, 1 kopje groente, 1 kopje fruit, 1 kopje zuivel en 2 gram eiwit. Roerbak 1/2-blokje tofu met 1 kopje erwten en serveer meer dan 1/2 kopje bruine rijst - breng op smaak met sojasaus, rijstwijnazijn, knoflook en gember. Een kopje frambozen en een 8-ounce glas magere kefir maakt de maaltijd af. Als alternatief, heb 2 ons van geroosterde magere hamburger op de helft van een volkoren broodje met een kop worteltjes aan de zijkant. Een kopje magere yoghurt zonder yoghurt met 1 kopje aardbeien is een traktatie na het diner.

Als het tussendoortje is, heb je een halve kop fruit, een halve kop zuivel, 1 ons korrels of een halve kop groente. Neem bijvoorbeeld een kop van 6 liter magere melk en een perzik als uw eerste snack en een kopje tomatensap met een klein stukje maïsbrood voor de tweede.

Een Final Meal Plan voor 1.200 calorieën

Houd het ontbijt eenvoudig met slechts 1 kopje fruit en 1 kopje zuivelproducten. Pak een kopje niet-vette Griekse yoghurt met een bosbessen voor het ontbijt; een glas niet-vette kefir met een scheut ahornsiroop en een sinaasappel aan de zijkant; of 2 kopjes magere kwark met 1 kopje verse kersen.

Voor de lunch, heb 1 1/2 ounces van korrels, 1/2 kop groenten en 1 kop van zuivelfabriek. Meng 1/2 kopje magere ricotta met 3/4 kopje volkoren spaghetti en 1 kopje gestoomde broccoli; maak een salade met 3/4 kopje quinoa, 1/2 kopje gehakte komkommer en rode paprika en 1 1/2 ounce feta-kaas; of neem een ​​kopje sojamelk naast een klein volkorenpitje en een halve kop hummus.

Het diner bevat 1 ½ gram korrels, 1 kopje groente, 1/2 kopje fruit en 2 gram eiwit. Maaltijdideeën omvatten 2 gram geroosterde varkenshaas met 1 kopje puree van zoete aardappelen, 3/4 kopje wilde rijst en 1 kopje druiven; 2 ons gegrilde kip in 1 1/2 6-inch maïs tortilla's met 1 kopje gebakken ui en paprika, twee dunne plakjes avocado en 1/2 kopje in blokjes gesneden mango; of 1 kopje zwarte bonen met 3/4 kopje bruine rijst, 1/2 kopje gehakte tomaat, ui en koriander en een kleine clementine.

Geniet 's ochtends van 1 gram granen, 1 kopje zuivel en 1 ounce eiwit. Neem bijvoorbeeld 2 eetlepels hummus met vijf volkoren crackers en een halve kop magere melk. Later op de dag, snack op 1 ons korrels, 1/2 kopje groente, 1/2 kopje zuivel en 2 gram eiwit. Je zou kunnen genieten van 1 kopje romaine sla, een 3/4-ounce schijfje Zwitserse kaas en 2 ounce laag-natrium ham op de top van de helft van een volkoren Engelse muffin.

Voeg variatie toe

U kunt de manier waarop u de calorieën en voedingsbehoeften verdeelt, aanpassen aan uw hongerniveaus en -planning. Als je niet van een voorgesteld gerecht houdt, vervang het dan door een die je leuk vindt - zoals een perzik ruilen voor een appel, groene bonen voor broccoli of glutenvrij, volkoren brood voor tarwebrood.

Een dieet met 1.200 calorieën is het laagste dat u kunt behouden zonder het risico van voedingstekorten en verlies van vetweefsel. Als je merkt dat je te veel honger hebt in dit minimaal calorie dieet, overweeg dan om je calorieën iets te verhogen. Je zult iets langzamer afvallen, maar vindt een minder beperkend plan beter beheersbaar.

Je zult ook calorieën moeten verhogen als 1.200 calorieën per dag ervoor zorgen dat je gedurende meerdere weken consequent gewicht verliest met een snelheid van meer dan 3 pond per week. Te snel afvallen kan een risico vormen voor het ontwikkelen van galstenen en andere medische complicaties.