Het 28 dagen diëtenplan

Als het verliezen van gewicht gemakkelijk was, zouden de Verenigde Staten geen zwaarlijvigheidsepidemie ervaren. In plaats van een nieuw, trendy dieet te volgen, zul je meer succes vinden in het verlichten van een gezondere manier van eten om af te vallen. Een 28-dagen dieetplan, zoals het 28-Day High School Reunion Diet van Dr Oz, kan u helpen om week na week betere keuzes te maken om gezonde gewoonten te creëren die lang meegaan. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet aanpast.

Verlies regelmatig gewicht op een 28-dagen dieetplan. (Afbeelding: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images)

Dr Oz's 28-Day High School Reunion Dieet

Het 28-Day High School Reunion Diet van Dr. Oz is erop gericht om je te helpen een paar pond te laten vallen voor het grote evenement. Het is geen crashdieet, maar biedt suggesties voor het aanbrengen van wijzigingen in uw gebruikelijke inname week per week. voor week één stelt dr. Oz voor dat je suiker uitsnijdt. Tijdens de tweede week wil hij dat je smaak toevoegt aan je eten met kruiden zoals cayennepeper en oregano. In de derde week van het 28-daagse dieet, is het aan te raden om een ​​regenboog van voedingsmiddelen te eten, zoals aardbeien, meloen, bananen, broccoli, wortelen en aubergines. In de laatste week van het reüniedieet moet je naar de sportschool. Hoewel deze dieetvoorstellen zijn gericht op een speciale gebeurtenis, vormen ze een gezonde aanvulling op elk 28-dagen dieetplan.

28-daags dieetplan

De meeste mensen verliezen en herwinnen steeds hetzelfde gewicht omdat ze in plaats van gezonde eetgewoonten zoeken naar tijdelijke oplossingen om het gewicht snel te verliezen, zoals het weglaten van hele voedselgroepen of het ernstig beperken van hun calorie-inname. Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases zegt dat de meeste mensen meer succesvol zijn in het verliezen van gewicht en het afhouden door kilo's langzaam te laten vallen, door gezondere voedingskeuzes te maken en kleinere porties te eten. Het toevoegen van regelmatige lichaamsbeweging is ook een belangrijk onderdeel van de gewichtsverliesvergelijking. Door elke week een nieuw dieet te kiezen gedurende een periode van 28 dagen, kun je gemakkelijker vasthouden aan het plan voor langdurig gewichtsverlies, in plaats van de snelle oplossing te zoeken.

Dag 1 tot en met 7: Op de hoogte blijven met een voedingsdagboek

Calorieën zijn een van de belangrijkste aspecten van elk goed dieetplan, of het nu je doel is om af te vallen of te onderhouden. Te weinig calorieën eten leidt tot gewichtsverlies, terwijl te veel eten gewichtstoename veroorzaakt. Het vinden van de juiste balans is de sleutel tot het verkrijgen en behouden van een gezond gewicht.

Tijdens de eerste week van het 28-daagse dieetplan wil je een idee krijgen van hoeveel je momenteel eet om je te helpen het aantal calorieën te bepalen dat je moet verliezen. Begin met het bijhouden van een dagboek en noteer alles wat je eet en drinkt. Na drie dagen, gemiddelde van uw gebruikelijke calorie-inname. Om 1/2 pond tot 2 pond per week te verliezen, wat de hoeveelheid gewichtsverlies is die als veilig wordt beschouwd, moet je 250 tot 1.000 calorieën eten die lager zijn dan je huidige inname. Als je een vrouw bent, eet dan niet minder dan 1.200 calorieën per dag, en als je een man bent, laat je niet lager vallen dan 1.800. Als u niet genoeg calorieën eet, kan het voor u moeilijker zijn om af te vallen, omdat uw lichaam denkt dat het uitgehongerd is en probeert vetopslag vast te houden. Het kan ook leiden tot een onvoldoende inname van essentiële voedingsstoffen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals bloedarmoede, een grotere vatbaarheid voor verkoudheid en een daling van het energieniveau..

Vervolg uw voedingsdagboek om u te helpen op het goede spoor te blijven gedurende het 28-daagse dieetplan. Een in 2008 gepubliceerd onderzoek in het American Journal of Preventive Medicine toonde aan dat een voedingsdagboek een effectief middel was om mensen te helpen af ​​te vallen bij het volgen van een dieet met minder calorieën.

Dag 8 tot en met 14: Gezond eten, voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen

Nu u uw calorieën onder controle hebt, wilt u beginnen met het opnemen van gezondere voedingsmiddelen in uw 28-daagse dieetplan, zoals kleurrijke groenten en fruit. Om gezond te blijven en de dagelijkse stress van het leven te bestrijden, moet je je dieet vullen met voedingsmiddelen die je voedingsinname maximaliseren. Dat betekent meer fruit en groenten, volle granen, gezondere eiwitten zoals zeevruchten, zuivel en bonen en gezonde vetten zoals olijfolie en noten. Gebruik kruiden en specerijen, zoals cayenne en oregano, om smaak aan uw eten toe te voegen zonder calorieën.

Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, maar hebben ook de neiging om weinig calorieën te bevatten. Fruit, groenten, volle granen en bonen zijn ook goede bronnen van vezels. Mensen die meer vezels in hun dieet krijgen, eten minder, volgens een in 2005 gepubliceerde studie in Nutrition, omdat het de verzadiging verbetert.

Er zijn een aantal manieren waarop u uw gebruikelijke voedsel kunt omruilen voor gezondere versies. Bijvoorbeeld, in plaats van een kom cornflakes bij het ontbijt, eet volkoren vlokken of een kom havermout. Maak tijdens de lunch je sandwich met 100 procent volkoren brood, sla de mayo over en leg je broodje op een plakje avocado. Voeg een kant van gemengde greens aan elk diner toe om uw opname van groenten te helpen. Om uw zoetekauw tevreden te stellen, meng bevroren bananen in een keukenmachine of blender voor een snelle en gezonde bevroren traktatie.

Dag 15 hoewel 21: Portiegroottes regelen

Nu u bijhoudt wat u eet, bent u wellicht meer bekend met portiegroottes. Het beheersen van voedselporties is een sleutelgedrag bij mensen die afvallen en het afhouden. Het kennen van de juiste porties en hoe u ze moet beheren, kan u helpen voorkomen dat u te veel calorieën eet.

Begin met het voedseletiket op verpakte levensmiddelen om een ​​idee te krijgen van een typische portie. Gebruik maatbekers, lepels en voedselweegschalen om porties onder controle te houden. Voor voedingsmiddelen zonder label kunt u algemene huishoudelijke artikelen gebruiken om u te helpen een juist deel te schatten. Een honkbal meet bijvoorbeeld ongeveer 1 kopje en is gelijk aan twee porties rijst of pasta of een portie gemengde groenten. Een kaartspel is gelijk aan 3 gram, wat een geschikt deel is voor vlees of tofu.

Om een ​​deksel op de porties te houden, eet nooit recht uit de doos of container. Meet altijd je eten en eet van een bord of uit een kom. Eet langzaam en geniet van elke hap zodat uw hersenen de tijd hebben om uw vullende maag in te halen. Als het gaat om snacks, koop dan voedingsmiddelen die eenportievrij zijn, zoals fruit of individuele snackpakketten.

Dag 22 tot en met 28: Oefening toevoegen

Nu u uw dieetplan onder de knie hebt, kunt u beginnen met het opnemen van activiteiten in uw routine tijdens de laatste week van uw 28-daagse dieetplan. Door oefeningen toe te voegen, kan uw lichaam meer calorieën verbranden om uw gewichtsverlies te stimuleren. Begin vijf dagen per week met een activiteit van gemiddeld 30 minuten met een gemiddelde intensiteit, zoals zwemmen, fietsen op een heuvel of een snelle wandeling maken. Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u de intensiteit, zoals uw jog joggen. Het is echter belangrijk om te weten dat het langer dan een week kan duren voordat uw fitnessniveaus zijn verbeterd. Ga op uw eigen tempo en zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met een trainingsprogramma begint.

Hoewel aerobe lichaamsbeweging goed is voor je hart en longen, wil je deze laatste week van je dieet ook krachttraining toevoegen om spieren te helpen versterken en versterken. Til gewichten op of doe lichaams- weerstandoefeningen, waaronder pushups, pullups, lunges, squats en situps, twee keer per week. Raadpleeg een fitnessprofessional als u hulp nodig hebt bij het ontwerpen van uw trainingsroutine.

Geef jezelf tijd

Hoewel 28 dagen misschien voldoende tijd lijken om nieuwe, gezonde gewoonten te vormen, raak niet ontmoedigd als sommige van deze nieuwe gewoonten niet blijven kloppen. Volgens een studie uit 2009 in het European Journal of Social Psychology kan het een persoon overal tussen de 18 en 254 dagen nodig hebben om een ​​nieuwe gewoonte te vormen. Het is mogelijk dat u de stappen van het dieetplan van 28 dagen enkele keren moet herhalen voordat alle gezonde gewoonten een tweede natuur worden.

Stappen om door te gaan

Als je moeite hebt om het plan bij te houden of het gewicht weg te houden, ben je niet de enige. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics, toonde aan dat zowel gewichtbehouders als gewicht herwinnaars dezelfde moeite hebben als het gaat om het afhouden van het gewicht. Maar gewichtbehouders volgen verschillende strategieën om te voorkomen dat het gewicht terugkomt. De onderzoekers merken op dat de beheerders het dieetplan volgen dat hen hielp verliezen en hun gewicht regelmatig controleren om hen op het goede spoor te houden. Consulenten die afslankproducten gebruiken, gebruikten ook technieken om hen beter in staat te stellen mogelijke dieet-saboteurs op te lossen, zoals het menu lezen voordat ze uit eten gaan of een klein hapje eten voor ze naar een feestje gaan. Onderhoudenders houden zich ook bezig met meer bemoedigende zelfbespreking, waaronder positieve affirmaties of het bijhouden van een dagboek om gevoelens te documenteren.