Moet ik een gebakken aardappel eten als ik probeer af te vallen?
Een gebakken aardappel is waarschijnlijk niet de beste keuze voor mensen die een dieet volgen, maar het is oké om er één te hebben, vooral als het alternatief friet of aardappelpuree is. Om dit voedsel in een uitgebalanceerd caloriearm dieet te passen, moet je gewoon kijken wat je eet, om de impact op je inspanningen om gewicht te verliezen tot een minimum te beperken.
Gebakken aardappelen staan hoog op de glycemische index. (Afbeelding: J Shepherd / Photographer's Choice / Getty Images)Aardappelen en gewicht
Met ongeveer 170 voor een medium Russet met de schil erop, is een gewone gebakken aardappel niet zo hoog in calorieën, maar de toppings kunnen heel veel calorieën toevoegen en het moeilijk maken om binnen je dagelijkse calorumbudget te blijven voor gewichtsverlies. Ook bleek uit een in The New England Journal of Medicine gepubliceerde studie dat het eten van elk type aardappelen, inclusief gekookt of gebakken, geassocieerd was met een toename van de gewichtstoename, hoewel de toename voor aardappelen in de oven veel minder was dan voor friet. Hoe vaker u aardappelen eet, hoe groter het potentiële risico op gewichtstoename.
Glycemische index en gewichtsverlies
Gebakken aardappelen staan hoog op de glycemische index, met een score van 99 bij de schil en 140 zonder. De huid biedt het grootste deel van de vezels in de aardappel en vezels verlaagt de GI van voedsel. De glycemische index is een maat voor hoeveel een bepaald levensmiddel uw bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge score van 76 of hoger hebben meer kans pijnpunten in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken dan die met lage scores van 55 of lager. Wanneer uw bloedsuikerspiegel piekt, geeft het lichaam insuline af, waardoor uw bloedsuikerspiegel daalt, waardoor u honger kunt lijden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en snel worden verteerd, hebben doorgaans een hoge glycemische index.
Als u echter voedingsmiddelen met een hoge GI combineert met voedingsmiddelen met een lage GI-waarde of voedingsmiddelen met een hoog eiwit- of vetgehalte, neemt de algehele glycemische index van de maaltijd af. Een overzichtsartikel gepubliceerd in The Cochrane Library in 2007 merkte op dat het eten van een dieet met een lage glycemische index effectiever zou kunnen zijn voor gewichtsverlies dan het volgen van een vetarm dieet. Dus theoretisch, het eten van je aardappel met toppings die eiwitten, vezels of een beetje vet bevatten, zal de totale GI van de maaltijd verlagen.
Witte aardappelen versus zoete aardappelen
Als je echt van een aardappel houdt, kun je waarschijnlijk beter genieten van een zoete aardappel in plaats van een witte aardappel. Zoete aardappelen hebben een vergelijkbaar aantal calorieën, maar meer dan twee keer zoveel vezels als meer vitamines en mineralen als witte aardappelen. De vezels helpen je te vullen omdat het de doorgang van voedsel door je spijsverteringskanaal vertraagt.
Hoewel gebakken zoete aardappelen een relatief hoog-GI-voedsel zijn, met een score van 94, zijn gekookte zoete aardappelen een voedsel met een lage tot gemiddelde GI-waarde. Na te zijn gekookt, daalt de score naar een waarde tussen 44 en 61, afhankelijk van hoe lang ze gaar zijn. Als gevolg hiervan zijn gekookte zoete aardappelen een betere optie voor gewichtsverlies.
De juiste beleg kiezen
Een aardappel in een fastfoodstijl met zure room en bieslook kan wel 426 calorieën bevatten, en een met spek en kaassaus bedekt kan ongeveer 487 calorieën bevatten. Dat is genoeg calorieën voor een hele maaltijd op veel afslankdieeten.
Het is beter om kleinere hoeveelheden hoogcalorische toppings op uw aardappel te gebruiken of caloriearme toppings te kiezen. 2 eetlepels salsa hebben bijvoorbeeld slechts 10 calorieën, 1/2 kopje broccoli bevat 27 calorieën en 1/2 kopje niet-vette kwark heeft 81 calorieën. Zelfs als u alle drie aan uw aardappel toevoegt, bespaart het calorieën op de zure room en bieslook- of bacon- en kaasversies. Als je meer klassieke toppings wilt, heeft een mix van 1 reepje spek, 1 eetlepel vetarme cheddar, 1 eetlepel gehakte groene ui en 2 eetlepels zure room met verlaagd vetgehalte ongeveer 100 totale calorieën - maar niet vergeet om de calorieën van de aardappel zelf toe te voegen.
