Melkdieet om af te vallen
Er zijn aanwijzingen dat het nuttigen van meer melk en andere zuivelproducten kan helpen bij het afvallen. Melk is echter geen wondermiddel voor gewichtsverlies en het zou niet het enige voedsel moeten zijn dat je consumeert. Het eenvoudigweg toevoegen van melk aan uw huidige dieet zal waarschijnlijk niet leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies. Hiervoor moet je een calorietekort creëren door minder te eten en meer te bewegen.
Het drinken van melk kan nuttig zijn voor gewichtsverlies. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Voordelen van melk voor gewichtsverlies
Melk kan mensen helpen hun eetlust onder controle te houden en zich vol te voelen, wat kan helpen bij gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition in 2010. Dit kan vooral waar zijn met melk waaraan micronutriënten zijn toegevoegd, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association in 2011. De toegevoegde micronutriënten kunnen helpen bij het beperken van verhoogde vetophopingen die samenhangen met tekorten aan micronutriënten.
Hoewel wei of caseïne soms worden gecrediteerd met de mogelijke gewichtsverliesvoordelen van melk, bleek uit een onderzoek dat in 2012 in het European Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd dat het drinken van magere melk voordeliger was voor gewichtsverlies dan andere dranken met hetzelfde aantal calorieën en die ofwel alleen wei of alleen caseïne bevatten. Mensen die de melk dronken, aten minder bij volgende maaltijden dan degenen die de andere dranken dronken. Dit betekent dat het waarschijnlijk is dat caseïne of wei alleen niet verantwoordelijk zijn voor het potentiële succes bij het afvallen van consumptiemelk.
Calcium en gewichtsverlies
Melk dient als een uitstekende bron van calcium en levert ongeveer 30 procent van de dagelijkse calciumwaarde in elke kop. Naast het gezond en sterk houden van uw botten, kan calcium helpen bij het afvallen. Een dierstudie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2010 vond dat een hoog-calcium ondermelkpoeder effectiever was voor het verminderen van lichaamsvet dan caseïne, soja-eiwit of een laag calcium dieet. Deze resultaten suggereren dat calcium in de melk een rol kan spelen bij het afvallen.
Het eten van meer calciumrijk voedsel, inclusief zuivelproducten, kan mensen helpen om lichaamsvet te verliezen, zelfs als ze hun calorieën niet verminderen of afvallen; in feite kan het eten van meer calciumrijk voedsel zelfs het gewichtsverlies en het vetverlies verhogen wanneer mensen hun calorieën verminderen, merkt een studie gepubliceerd in Obesity Research in 2005. Dit wordt ondersteund door een andere studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2013, dat vond dat een caloriearm dieet dat hoog was in zuivelproducten en dat ongeveer 1.400 milligram calcium per dag leverde, effectiever was in gewichtsverlies dan een dieet dat een vergelijkbare calorie-reductie had maar weinig zuivel bevatte, met ongeveer 700 milligram calcium per dag.
Calcium is echter niet de enige belangrijke factor in de gewichtsverlieseffecten van melk. Een studie gepubliceerd in Nutrition, Metabolism, en Cardiovascular Diseases in 2011 bleek dat een dieet rijk aan melk leidde tot een groter gewichtsverlies dan het nemen van een calciumsupplement of het drinken van verrijkte sojamelk. Het is zeer waarschijnlijk een combinatie van de verschillende voedingsstoffen in melk die het gewichtsverlies verbetert.
Type melk en gewichtsverlies
Vrouwen die minstens één portie per dag volle melk hadden, hadden een lager risico om aan te komen dan degenen die minder volle melk dronken, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2006. Er was geen significante associatie voor ofwel vetarm of magere melk, dus het drinken van een van deze twee is misschien niet zo nuttig voor het handhaven van een gezond gewicht. De auteurs van het onderzoek merken op dat dit toegenomen gewichtsverlies te wijten kan zijn aan het geconjugeerde linolzuur, of CLA, dat wordt aangetroffen in melkvet. Houd er wel rekening mee dat volle melk meer calorieën per kopje bevat - 149 calorieën per kopje voor volle melk - in vergelijking met magere melk, die slechts 83 calorieën per kopje bevat. Je moet ruimte maken voor de volle melk in je calorie-gecontroleerde dieet, omdat te veel calorieën - zelfs gezonde calorieën uit melk - je gewichtsverlies zullen saboteren.
De voordelen van het afvallen van het toevoegen van Oefening
Een eiwitrijk, hoog zuiveldieet was effectiever om gewicht te verliezen door dieet en lichaamsbeweging, terwijl het spierweefsel handhaafde dan een voldoende eiwitrijk, middelmatig zuivel-dieet of een eiwitarm, laag-zuiveldieet in de studie, volgens een artikel gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2011. Uit de studie bleek dat zowel eiwit als calcium in verband leek te staan met vermindering van buikvet. Als u minimaal 300 minuten matige intensiteit cardio per week krijgt, kunt u meer calorieën verbranden om gewicht te verliezen, terwijl het toevoegen van ten minste twee krachttrainingssessies u helpt spieren op te bouwen om uw metabolisme te verhogen en om uw magere lichaamsmassa te behouden terwijl u afvallen.
Andere voordelige dieetwijzigingen voor gewichtsverlies
Ongeacht hoeveel melk u wel of niet drinkt, u moet het aantal calorieën dat u verbruikt verminderen om een aanzienlijk gewicht te verliezen. Een tekort van 3.500 calorieën resulteert in 1 pond gewichtsverlies, dus om 1 pond per week te verliezen, moet u 500 calorieën per dag uit uw dieet halen. Dit is gemakkelijker te doen als u zich concentreert op het eten van voedzame voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en mager eiwitrijk voedsel. Zowel eiwitten als vezels helpen de verzadiging te vergroten, dus vergeet ze niet bij elke maaltijd te voegen. Beperk uw inname van voedingsmiddelen die geraffineerde granen bevatten en die rijk aan suiker of vet zijn, inclusief de hoogst verwerkte voedingsmiddelen, omdat deze de neiging hebben om veel calorieën te bevatten, weinig voedingsstoffen bevatten en niet bijzonder vullend zijn.
